Hallo

Seit vier Monaten trainiere ich nun endlich etwas seriöser, sprich, ich schaffe es 2-3 Mal die Woche ins Training und absolviere jeweils ein GK-Programm. Ich mache aber bereits seit über 4 Jahren Krafttraining, leider brachte ich es aber, neben intensiveren Phasen, im Schnitt lediglich auf 1x pro Woche.

Nun soll es besser werden.

Zuerst habe ich drei Monate folgendes Programm absolviert:

Beinpresse
Beinstrecken
Beincurls
Bankdrücken mit LH
Flys am Kabel
Lat-Zug
Rudern mit geradem Rücken
Schulterdrücken an Maschine
Bizeps Curls
Trizepsziehen am Kabel
Crunches an der Maschine

Seit einem Monat mache ich nun diese hier:

Split Squats
Bankdrücken mit KH
Stehende Flys am Kabel
Pullover
Lat-Zug
Rudern an Maschine
Schulterpresse KH
Lateral-Heben am Kabel
Curls / Hammercurls
Trizepsziehen am Kabel
Crunches an der Maschine

Ausführung
Die Übungen absolviere ich in 3er-Sets zu 12/10/8 Wiederholungen (bei jeweils steigendem Gewicht), wobei ich die Gewichte erhöhe, wenn ich beim Dritten 8 erreiche.

Die Programme hat ein erfahrener Kollege zusammengestellt. Er meinte, wichtig sei es, immer wieder neue Impulse zu setzen, deshalb auch immer wiedere andere Übungen für die gleichen Muskeln einzusetzen.

Ziel
Mein Ziel ist es, Muskelmasse aufzubauen und meinen Körper schöner zu formen. Ich bin 33 jährig, 197cm bei 100kg, mein KF-Anteil liegt laut meiner 20€-Waage bei knapp 19%.

Wie man aus den Programmen sieht, lege ich den Fokus auf Oberkörper, meine Beine sind dank Fussball und Radsport eher etwas besser in Form.

Gibts von den erfahrenen Leuten gleich was, das ins Auge springt und verändert werden sollte?

Das Volumen ist für einen Ganzkörperplan zu hoch. Würde ein paar Übungen streichen. Ansonsten ist der Plan recht gut, um wieder neue Akzente zu setzen. Nach diesem Plan würde ich aber auf einen Plan mit möglichst vielen komplexen und freien Übungen setzen.

OK, etwa so?

Split Squats
Bankdrücken mit KH
Stehende Flys am Kabel
Rudern an Maschine
Lateral-Heben am Kabel
Curls / Hammercurls
Trizepsziehen am Kabel
Crunches an der Maschine

Und welche Übungen würdest du mir für einen nächsten Plan empfehlen?

Wie lange sollte man den gleichen Plan absolvieren, bis man wieder was ändert?

Den Plan finde ich schon ziemlich gut!

Beim nächsten Plan (wann muss man eigentlich immer für sich entscheiden, aber normalerweise ist eine Veränderung nach 3-6 Monaten immer wieder nötig) würde ich wie gesagt auf möglicht komplexe und freie Übungen setzen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Dips, ...

http://www.balance-of-force.de/train...hre/index.html

OK, vielen Dank, werd ich mir vormerken für den nächsten Plan.

Aber noch zu diesem: Was haltet ihr davon, so alle vier Wochen eine "easy" Woche einzustreuen? Der Instruktor in meinem Center hat mir das empfohlen, um die Muskeln wieder anders zu reizen. Würde also so aussehen:

Woche 1: 3er-Sets zu 12/10/8 Wiederholungen (bei jeweils steigendem Gewicht)
Woche 2: 3er-Sets zu 12/10/8 Wiederholungen (bei jeweils steigendem Gewicht)
Woche 3: 3er-Sets zu 12/10/8 Wiederholungen (bei jeweils steigendem Gewicht)
Woche 4: 3er-Sets zu 10/10/10 Wiederholungen (Gewicht wie sonst beim ersten Satz)
Dann wieder von vorn.

Ich trainiere wie gesagt 3x pro Woche. Bei den normalen Sets bin ich dann jeweils ziemlich fertig, im dritten Satz gehe ich bis zur Erschöpfung des Muskels.

Bringt das was? Es tönt schon noch logisch, dass man den Muskeln auch mal "aktive Erholung" gönnt, bevor man sie wieder hart rannimmt.

LG
m.

Sorry wenn ich pushe: Hat niemand eine Meinung dazu?