Hallo,
ich Trainiere seit einem Jahr im Studio, eigentlich sehr diszipliniert und motiviert.
Ich hab die ersten 3 Monate einen GK-Plan gehabt und auch danach trainiert. ( mit Erfolg abgenommen und Muskelmasse aufgebaut )
Trainingsdauer 2-2 1/2 STD !!!!

Im Januar hab ich dann ein 3er Split (auf 3 Tage verteilt) angefangen da dies mir damals mein Trainier geraten hat.
Grund: Mir kam es so vor das ich keine Fortschritte mehr gemacht habe.

( Es lag aber wohl daran das ich über 2 Stunden je Einheit, Trainiert habe (Stichwort: Katabol ))

(Seitdem Trainiere ich maximal 90 mins)

Nunja jetzt steht ich hier trotz Umstellung..... mit keinen großen veränderungen nach etwa 7 Monaten.

Kraftzuwachs ( etwa 50 % mehr seit Januar, wobei sich 50 % viel anhört, dies
aber nicht so ist)
Muskelmasse ( eher kaum )

Bsp: Januar , Klimmzugmaschine + 20kg 3x12 WH
Jetzt schaffe ich zwar weniger (+) Gewicht aber viel weniger WH
Nach der Umstellung jetzt wieder auf GK mit 12 Wh schaff ich immernoch
gerade mal die + 20kg -_-


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ATM: GK-Plan aus dem Kopf.

Lange Rede kurzer Sinn
Hier einmal so meine Ideen:

Allg. 1x mal 15 WH aufwärmen für Körpergruppen
2 Sätze à 12WH und 1 Satz à 10 Wh
(maximale Trainingsdauer 90min!?)

Dienstag
Bauch
Rücken
Brust
Bizeps
Trizeps
Beine
Beine
Beine

Donnerstag

Bauch
Bauch
Rücken (Lat)
Rücken (rudern)
Brust
Bizeps
Trizeps
Schultern

Sonntag

Bauch
Rücken (Lat)
Rücken (unterer)
Brust
Brust
Bizeps
Trizeps
Schultern

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Ich habe keine Genauen Übungsangaben gemacht, da ich diese von Woche zu Woche durchwechsle ( macht das Sinn? ) und die gewollten Geräte oft besetzt sind.
Zudem will man ja im Zeitlimit bleiben.

Beine : will ich eigentlich nur 1mal pro Woche machen da ich sehr viel Cardio mache ( Laufen, Cross-stepper )

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Mfg Simon


Ps: Bitte sagt mir alles was ihr anders machen würdet bzw Was ich falsch mach

Der Plan ist unbrauchbar. Ich würde das nicht einmal einen GK nennen.
Die Reihenfolge ist beängstigend (Bauch zuerst?!)
Was meinst du mit "Geräten"? Trainierst du viel an Maschinen? Wenn ja, steig unbedingt auf freie Übungen um!

Cardio hat mit Beintraining überhaupt nichts zu tun und ersetzt dieses auch in keinster Weise!

Ein GK sollte in erster Linie aus komplexen Übungen bestehen, d.h Übungen wo viele Muskelgruppen und Gelenke zusammenarbeiten müssen.

Mein GK sieht zzt so aus:

Kniebeugen/Kreuzheben
Bankdrücken
Schrängbank mit KH
Klimmzüge
Rudern in versch. Variationen im Wechsel
Schulterdrücken
Dips
Langhantelcurls
Bauch

3 Sätze sollten es im Übrigen schon sein...Wiederholungsbereich liegt bei 6-12. Ich brauche für den Plan maximal 1:15h, eher weniger. Du hast ja selbst erkannt, dass es überhaupt keinen Vorteil hat mehr Zeit in die TE zu investieren.

Wann und wieviel Cardio machst du?

Also

Gut dann kommen wir wohl zu meinem Problem mit dem Plan

heißt ein GK-Plan Tag für Tag immer die gleichen Übungen zu machen und dann nach etwa ... 4 Wochen einen Wechsel zu machen

Oder

so wie ich es hingeschrieben habe?

<-- verwirrt

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Danke

Hi,

Es wäre auf jeden Fall mal hilfreich wenn du nicht nur die Muskelgruppe hinschreibst sondern auf die Übung weil das sicher nicht unwesentlich ist.

Beintraining nur 1x die Woche is jetzt nicht schlimm würd ich sagen.

Schreib vll auch noch was zu deiner Ernährung bei 11% KFA und dem Cardioprogramm dürft das ja sehr abnehmorientiert sein !


Grüße DevNull

zur Ernährung:


die Genauen Übungen kann ich schlecht aufführen da ich eben serh oft variiere... auch weil die gewollten Geräte(auch bei freien Übungen) besetzt sind

aber meine Lieblingsübnungen sind:

Klimmzüge
Rudern am Seil

Bankdrücken LH
Bankdrücken KH Schrägbank
Maschine?
flys

Conzentrations Curls
Hammercurls
Sz-Curls an der Wand

Trizeps-Seilzug
Trizeps-Sz liegen auf der Bank

Schultern
Maschine
Frontheben
Seitheben

Bauch Crunches
am Boden
und Hängend von uten den bauch Trainieren

Beine
Beinpresse
Aufallschritte


Diese Übungen mach ich pro Woche eigentlich immer ...

11% KFA sind nicht gerade viel..ob er da wirklich abnehmen möchte?

Ansonsten kann man nur raten, sich mal die anderen Trainingspläne zu Gemüte zu führen, sich dann einen selbst zu erstellen und zur Diskussion freigeben.
Achja, die Übungen die du machst wären wirklich hilfreich zu wissen..