Hallo,

Folgendes TP mit den TEs habe ich mir nun zusammengebaut und will dazu eure Meinung wissen:

TE1:

Kniebeuge
Bankdrücken LH
Latzug breit zur brust
Schulterdrücken KH
Bizepscurls SZ-stange
Pushdowns
und für den bauch brauche ich eure hilfe also bisher hab ichs so gemacht: http://www.youtube.com/watch?v=fb0kp...otation_744062 soll ichs so weiter machen oder eine TE so und bei der anderen TE was anderes ....

TE2:

Kreuzheben
Dips
Klimmzug eng zur brust
Nackendrücken ( habe gelesen das es nicht so gesund sei und suche deswegen bessere alternativen)
Kabelcurl hoch, also so dass man an jeder hand einen seil hat uns sie zu sich zieht
???* ( für den Trizeps brächte ich ebenso eure hilfe um eine gute übung zu finden) *=die 3 Fragezeichen stehen als Platzhalter für eine Trizepsübung
bauch siehe oben

So das waren meine halbvollen TEs, meine bitte an euch wäre jetzt, wie oben beschrieben die optimalen Bauchmuskelübungen für mich auszusuchen und die TEs so gut es geht zu vervollständigen. Freue mich für Jede sinnvolle Verbesserung meine TPs

mfg

Wie sieht es denn mit den Sätzen und Wiederholungszahlen aus?

Da ich deinen Trainingsstand nicht kenne würde ich sagen 3-4 Sätze für die großen Muskelgruppen und 2-3 Sätze für die kleinen Muskelgruppen im Wiederholungsberreich von 8-12. Bei den Kniebeugen würde ich auf 15 Wdh. gehen und nur halbe Kniebeuge machen, also keine tiefen. Die sind ebenso gut und belasten die Knie weniger.

Trainierst du jetzt zweimal pro Woche? Wenn es möglich wäre würde ich auf 3 Trainingseinheiten gehen, am besten Montag, Mittwoch und Freitag und das würde ich die beiden Trainingseinheiten abwechselnd trainieren, also an jedem Tag eine andere Einheit.

6 Übungen für ein Ganzkörperworkout sind recht mager, kommt aber auf die Intensität an mit der man trainiert.

Nimm die Kabelcurls raus und tausche diese gegen Hammercurls, kurzhantelcurls an der Schrägbank oder noch besser Scottcurls mit der SZ.

Nackendrücken finde ich auch nicht so toll, weil ich dabei selbst an der Maschine Schmerzen in den Schultergelenken bekomme. Gute Alternativen sind Frontdrücken LH oder KH, Rudern im stehen SZ. Da du die vordere Schultermuskulatur aber schon gut beanspruchst wäre eigentlich Seitheben und vorgebeugtes Seitheben angepracht. Viele trainieren nähmlich die vorderen Muskeln viel zu sehr und die seitlichen und vorallem die hinteren bleiben auf der Strecke.

Meiner Meinung nach sind die besten Bauchmuskelübungen Crunches, schräge Crunches, Beinheben hängend oder am Dip-Holm. Das sind so die wichtigsten und die reichen auch aus, obwohl es hunderte Übungen für den Bauch gibt ^^.

gute Übungen für den Trizeps sind enges Bankdrücken, French-Press, einarmiges Trizepsdrücken...

Kreuzheben würde ich nur mit viel Erfahrung machen, das Gewicht nicht zu hoch wählen sondern lieber mehr Wiederholungen machen und eventuell einen Gürtel tragen. Das ganze geht nähmlich ziemlich stark auf den unteren Rücken und wenn dieser noch recht schwach ist wären Hyperextension erstmal angebrachte. Ich persönlich baue Kreuzheben zwar regelmäßig in mein Programm ein, aber führe es nicht ständig aus.

Ich hoffe ich konnte dich etwas weiter bringen.

1) Wie kommst du drauf, dass halbe Kniebeugen genauso gut sind und
2) dass sie die Knie weniger belasten??

Es wird nicht umsonst "ass to grass" gepredigt. Voller Bewegungsumfang ist gleich größerer Reiz. Wenn ein Muskel aus einer Dehnung kontrahiert, hypertrophiert er besser.. außerdem is die volle Amplitude wichtig, um etwaiger Verkürzung entgegenzuwirken.
Nebenbei wirkt bei 90° Grad die größte Kraft auf das Kniegelenk ein.. also bitte lieber tiefer gehen als höher.

An den TE: Nimm für den Anfang erst mal jeweils die ersten 4 Übungen von beiden Einheiten, die reichen fürs Erste.

wow bin beeindruckt, danke für den sehr informativen text, du hast alle meine probleme angesprochen und auch tipps dafür gegeben. So also das war erstmal mein dank

Ich mache immer 3 sätze für jede Übung und ja im wdh bereich von 8-12 aber Kniebeugen auch, desweiteren Trainiere ich jeden 2ten tag. Da du sagtest dass 6 Übungen mager sind würd ich noch fragen welche Übungen ich einführen sollte, aber ich hab vergessen zu erläutern dass ich vor jedes Bankdrücken noch 3 sätze fliegende mache, weil sonst meine Brust beim Bankdrücken kaum was spürt, weil mein Trizeps (zu früh) zum MV kommt

Also die meisten Übungstipps von dir werde ich einbauen, doch ein paar fragen hätt ich noch, also da ich schon Bizepscurls mit der SZ mache währe es nicht besser wenn ich doch kein Scottcurls mit der SZ mache damit ja meine Muskeln sich an verschiedenen (Geräten) gewöhnen?
Nackendrücken werde ich dann also rausnehmen und dafür Seitheben einführen, ist es gut so?
Und bei Bauch soll ich lieber auch mein altes Programm rausnehmen? werd ich wohl machen, weil ich heute im Studio war und da hab ich die Duale Bauchmaschine mit 30kg gewicht 12x3 wdh benutzt und naja hat schon gepasst, und Crunches an der Negativbank mit 5 kg zusatzgewicht (war ne 5kg-Scheibe) auch 12x3 wdh gemacht, das zusatzgewicht weis ich aber nicht wo ich es hinstellen soll, zuerst hab ich es bei meiner Brust gehalten und dann auf meinem Bauch gelegt.
Und bei Kreuzheben hab ich jetzt angst gekriegt , will mir ja nichts verletzen aber Hyperextension hatte ich bei meinem alten Maschinenplan den ich 1 Monat lang ausgeführt hatte, naja werds mal mit Kreuzheben probieren, wenn ich nichts gutes verspüre dann werd ich wohl zu Hyperextensions umsteigen, aber was wäre dann mit den Beinen?

Zum Schluss möchte ich sagen du hast mich nicht etwas sondern viel weiter gebracht hast *Schleim* , spass beiseite aber hast mir sehr gut geholfen.
Aber wenn du jetzt zu diesem Text auch noch Antwortest werd ich noch weiter kommen .

Also Mfg

Sehe ich ehr gegenteilig. Kreuzheben ist mMn DIE Basisübung.. die Grundhaltung findet sich sowohl beim Kniebeugen (Rücken) als auch beim vorgebeugten Rudern. Wie kann ich sauber Kniebeugen wenn ich den Rücken nicht gerade halte? Kreuzheben ist da einfacher weil ich mich 'nur' aufrichten muß, im Notfall kann ich jederzeit die Hantel fallen lassen..
Ich glaube es gibt mehr Leute die 'schlechte' Hyperextentions ausführen als Leute die (nach Anweisung) schlechtes Kreuzheben ausführen (in Bezug auf saubere Rückenhaltung). Wenn der untere Rücken zu 'schwach' beim Kreuzheben ist dann hat man zu viel Gewicht gewählt!
Ich kann daher nur empfehlen sich das Kreuzheben sauber beibringen zu lassen und natürlich auch immer mit Köpfchen zu trainieren. Aber Angst braucht man vor dem Kreuzheben nicht zu haben.

Zum Gürtel wäre evtl noch zu sagen: Der 'schützt' deinen Rücken bzw Wirbelsäule kein bischen! So ein Gürtel ermöglicht es 'nur' mehr Druck aufzubauen um 'selbst' deinen Rücken besser zu stabilisieren. Ich glaube daher ehr daß ein Anfänger mit Gürtel ehr dazu neigt sich zu viel Gewicht aufzulasten und sich verletzt als jemand der bewusst und sauber ohne Gürtel trainiert.
Auch wenn man eben für gewisse Gewichte (wenn man ein gewisses Level erreicht hat) durchaus nen Gürtel braucht, eben für den extra Druck.
Ganz zu schweigen davon daß viele Gürtel designed sind und leider nicht funktional sind. Sprich vorne zu schmal.. damit kann man nicht wirklich gut Druck aufbauen.

Ich meinte ja nicht, dass er Kreuzheben komplett weg lassen sollte. Ich habe nur recht viele Anfänger beobachtet die massig Gewicht auflegen und dann einen Buckel machen und sich beim hochziehen voll nach hinten lehnen.

Ich selber habe mir das Kreuzheben dann von einem Kraftsportler mit 20 Jahren Trainingserfahrung zeigen lassen und das ganze hinterher öfter mal von einem Trainer überwachen lassen bis ich die Übung vollkommen sicher drin hatte.

Trotzdem mache ich sie nicht über mehrere Wochen am Stück sondern baue sie regelmäßig mal ins Programm ein.