hiho
wollte mal fragen, ob dieser 3er-split eigentlich brauchbar ist, oder ob ich ihn gleich vergessen sollte. ich hab nur ne langhantel und zwei kurzhanteln zur verfügung (und so "dip-holme" und ne klimmzugstange)

MO:

Bankdrücken
Dips (nach vorne gelehnt und mit zusatzgewicht)
Flys
Frenchpress

MI:

Klimmzüge (mit zusatzgewicht)
Vorgebeugtes Rudern
Hyperextension
Curls

FR:

Kniebeugen
Wadenheben
Military Press
Seitheben
Frontheben

reicht es, für trizeps/bizeps nur eine übung mit 3x8-12 wdhs zu machen, wenn ich eh schon dem muskelversagen nahe komme, oder sollte ich mehrere übungen mit weniger gewicht machen?
fehlen mir noch mehr bein-übungen? hab ein problem mit meinem rechten knie und will meine beine deshalb weder überanstrengen, noch vernachlässigen.

Mal eine Frage am Rande. Wie lange trainierst du denn schon? Wenn du erst angefangen hast dann wäre ein Ganzkörpertraining um einiges besser, da sich dein Körper erstmal an die bevorstehende Belastung gewöhnen muss.

Mit der Ausrüstung die dir zur Verfügung steht kann man eigentlich schon einiges anfangen. Der Split sieht übrigens recht mager aus, daher gehe ich davon aus, dass du eher Anfänger bist.

Ein recht gutes Ganzkörpertraining das man mit deiner Ausrüstung absolvieren kann sieht z.B. so aus:

Kniebeuge
Bankdrücken
Dips
Langhantelcurls
French Press
Klimmzüge
Crunches

Je nach Trainingsstand zwischen 3 und 5 Sätze und 8-12 Wiederholungen.
Angeblich hat Reg Park nach einem solchen Plan trainiert, aber ob das wirklich so war weiß wohl keiner. Trotzdem ist dieser Plan richtig ausgeführt auch recht intensiv, das weiß ich aus eigener Erfahrung. Ich hab ihn in der ersten Aufbauphase verwendet.

Wenn du dann mehr Trainingserfahrung hast kannst du aus diesem Plan einen geeigneten Split machen indem du ihn auf drei Tage aufteilst und Übungen hinzufügst. Ich würde dir dabei auch gerne helfen.

ich habe einige monate lang nur nach bwes trainiert. klimmzüge, dips, liegestütze, kniebeuge, crunches usw bei einem körpergewicht von 88 kg auf 1,83 hat mich also schon ein wenig vorbereitet. jetzt sinds übrigens nur noch 81 kg.
danach hab ich 4 wochen nach diesem alternierenden gk plan trainiert:

TE1:

kniebeuge
dips mit zusatzgewicht
vorgebeugtes rudern
rudern aufrecht
frenchpress
beinheben

TE2:

ausfallschritte
Liegestütze mit zusatzgewicht (noch keine hantelbank zur verfügung^^)
klimmzüge
schulterdrücken
curls
crunches

ich mach auch noch fortschritte, aber nicht so wirklich weltbewegende. ich weiss auch, dass das seine zeit dauert, aber ich verbesser mich von TE zu TE nur um 1-2 wdhs pro übung (mache immer 3x 8-12)

was würdet ihr von dem gk plan halten:

Kniebeuge - 4x8-12
Klimmzüge - 3x8-12
Vorgebeugtes Rudern - 2x8-12
Liegestütze mit zusatzgewicht - 3x8-12
Fliegende - 2x8-12
Schulterdrücken - 3x8-12
Seitheben - 2x8-12
Curls - 2x8-12
Frenchpress - 2x8-12
Crunches - 3x8-12

wäre das zu viel des guten (bei mo/mi/fr training) ??
eine übung pro muskelgruppe wäre besser, oder? so wie beim plan, den fighter genannt hat (sollte bei dem die dips vorgebeugt(brust) oder aufrecht(trizeps) ausgeführt werden?

Mach die Dips vorgebeugt, da sie zusätzlich die Brust trainieren sollen.

Der GK den du zuletzt genannt hast klingt auch sehr interessant. Alle wichtigen Übungen sind enthalten und zuviel wird das wohl nicht werden. Ich versteh nur nicht so recht warum du immer Liegestütze statt Bankdrücken machen willst.

Als ich nach dem Plan trainiert habe, den ich dir genannt habe habe ich jede Übung nach dem 5x5 Prinzip ausgeführt.
Also in jeder Übung 5 Sätze mit 5 Wiederholungen. Sobald man bei allen 5 Sätzen 5 saubere Wiederholungen geschafft hat steigert man das Gewicht bei großen Muskelgruppen um 5kg und bei kleinen Muskelgruppen um 2,5kg.
Mir hat dieser Plan enorme Fortschritte in Sachen Kraftzuwachs gebracht, aber für Anfänger könnte er ganz schön heftig sein.

Später habe ich die Klimmzüge mal gegen Kreuzheben ausgetauscht, aber das war dann zuviel des guten, ein richtiger Monsterplan. Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben nach 5x5 System dreimal die Woche geht zu sehr an die Substanz.

Du kannst auch mal auf www.sportnahrung-engel.de schauen. Da ist auf der Startseite gleich so ein Kasten mit der Rubrik Trainingspläne. Da findet man super Pläne verschiedener Systeme und auch einen sehr guten 3er-Split.