Hallo!

Ich trainiere jetzt seit ca. 3 Monaten nach einem GK-Plan. Jetzt möchte ich einige Übungen umstellen und würde mir gerne dazu ein Feedback einholen. Vorab muss ich sagen, dass ich keine Übungen mit freien Gewichten machen kann, sondern nur an Geräten bzw. am Kabelzug. Daher konnte ich leider auf diverse fertige Pläne nicht zurückgreifen.
Ich habe überlegt, ob ich auf einen 2er-Split umsteigen sollte. Da ich aber nur 2x die Woche zum Training gehe und nicht weiß, ob ich 3x die Woche Krafttraining durchhalten würde, bleibe ich erstmal bei einem GK-Plan.

Mein alter Plan:
Beinbeuger
Beinstrecker
Beinpresse
Rudern zur Brust
Latzug, breiter Griff in den Nacken
Hyperextensions
Brustpresse
Butterfly
Trizeps am Zug
Crunches

Naja, ohne lang und breit meine Überlegungen zu erklären, hier nun der neue Plan:

Beinbeuger
Beinpresse
Rudern zur Brust
Latzug, breiter Griff zur Brust
Brustpresse
Butterfly
Reverse Butterly
Frontheben am Kabelzug
Trizeps am Zug
Crunches
Hyperextensions

Was mir nicht gefällt, ist, dass es nun über 10 Übungen sind. Aber ich möchte etwas für die Schultern reinnehmen und weiß nicht, was ich eventuell weglassen könnte.
Meint ihr, ich könnte die Crunches und Hyperextensions auch an anderen Tagen trainieren? Statt der Hyperextensions könnte ich auch Supermans machen. Da ich ab und zu laufen gehe, habe ich überlegt, einfach nach dem Laufen zuhause noch ein paar Crunches und Supermans zu machen.

Das du keine freien Gewichte benutzen kannst schränkt das ganze natürlich stark ein. warum ist das so? Ich gehe mal von gesundheitlichen Problemen aus.

Zu deinen neuen Plan.

Beinpresse
Beinbeuger
Rudern zur Brust
Latzug, breiter Griff zur Brust
Brustpresse
Butterfly
aufrechtes Rudern am Kabelzug
Bizepscurls am Kabelzug
Trizeps am Zug
Crunches
Hyperextensions

So sieht es ganz gut aus, das aufrechte Rudern belastet die Schultern im vollen Umfang, den Rücken und den Nacken. Für die Schultern gibt es ja auch Maschinen an denen Nackendrücken oder Frontdrücken möglich ist. Ich hab noch was für die Bizeps reingenommen.

Zehn Übungen sind für einen GK ganz gut geeignetSo kommst du zwar auf 11 Übungen, aber das macht eigentlich nichts, eine davon ist ja schließlich für den Bauch und den trainieren die meisten zusätzlich. Wie sieht es mit Sätzen und Wiederholungen aus?

Vielen Dank für die Antwort.

Übungen mit freien Gewichten scheiden nicht wegen gesundheitlicher Probleme aus, sondern schlicht aufgrund der ungünstigen Bedingungen in dem Fitness-Studio, in dem ich angemeldet bin. Mein Vertrag läuft noch 8 Monate

Dein Plan liest sich auch gut.

Ob wir Geräte für Nackendrücken/Frontdrücken haben, muss ich mal schauen. Dann wäre das auch eine Option.

Im Moment mache ich 2-3 Sätze mit ca. 20 Wdh. (Kraftausdauer, da versuche ich auch, eher die Wiederholungen als das Gewicht zu steigern), davor hatte ich 2-3 Sätze mit 10-12 Wdh. gemacht (und sobald ich 2 Sätze mit 12 Wdh. schaffte, das nächste mal das Gewicht erhöht). Ich würde jetzt noch 1-2 Wochen nach meinem alten Plan weiter Kraftausdauer trainieren und dann dachte ich, mit einem neuen Plan wieder Muskelaufbau zu trainieren, sprich wieder 10-12 Wdh. á 2-3 Sätze.

Ob ich 2 oder 3 Sätze mache, habe ich meistens nach Lust/Laune und Tagesform entschieden. Nur in der Beinpresse mache ich immer drei Sätze.

Das ist natürlich sehr ungünstig. Ich habe zum Beispiel bei meiner Wahl des Fitnessstudios darauf geachtet was an Geräten und was an freien Gewichten vorhanden ist. Ich hab dann auch schnell gemerkt das dort einige Bodybuilder und etliche Kraftsportler trainieren und es zum Beispiel Kurzhanteln gibt die ich wahrscheinlich nie stemmen werde.

Also wenn du nach den 8 Monaten die Möglichkeit hast dich in einem Fitnessstudio einzuschreiben das eine gute Auswahl an Geräten und freien Hanteln besitzt wäre es wirklich sehr sinnvoll, irgendwann brauchst du ganz einfach die feien Gewichte um viel intensiver und weniger isoliert trainieren zu können.

Bei den Sätzen würde ich immer versuchen drei zu machen, das ist selbst für Anfänger ein guter Richtwert und dreimal Training in der Woche schaffst du bestimmt auch.