´n abend Werte Forumsteilnehmer,

bin neu hier da ich mal meinen Heimtrainingsplan outen wollte mit der Bitte um etwaige Kritik, Verbesserungs-/änderungsvorschläge, Kopfschütteln bzw. zustimmendes Stillschweigen

Kurz zu mir: M, 25, 1,80m, 75KG, Bürojob, keine Körperlichen Beeinträchtigungen ausser temporär an den Wochenenden.

Mache seit genau einem Jahr nun daheim Fitness. Im Zuge meines neuerlichen Umzugs habe ich dafür auch extra ein Zimmer ´abgestellt´ und wollte nun evtl. ein wenig mehr System reinbringen.

Im Vorfeld mal ein Bild meines nutzbaren Equipments: http://picload.org/view/lclcoc/zimmer.jpg.html

Nicht drauf sind noch eine Standard-Klappbare Schrägbank für Situps und ein Kettler-Rudergerät. Warum nicht in Benutzung erläutere ich am Ende kurz.

Zur Zeit trainiere ich 4-5 Tage in der Woche in 3 groben Themenbereichen: 1. Krafttraining mit Hanteln, 2. Krafttraining mit Eigengewicht, 3. Bauch-Beine-Rücken. Das wechselt täglich so dass niemals 2 Tage nacheinander "Kraft" dran is.

Nun die einzelnen Übungen mit Art und Sätze+Wdh.:

1. Krafttraining mit Hanteln:

Frontheben - SZ Stange 30KG - 3 x 10
Seitheben - KH 11KG - 3 x 10
Curls obergriff - SZ 30KG - 3 x 10
Curls untergriff - SZ 35KG- 3 x 10
SZ zum Kinn ziehen - 30KG - 3 x 10
SZ im Wechsel Nacken/Brust drücken - 35KG - 3x 6 ´Paare´
Offener Butterfly Flachbank - KH 25KG - 3 x 10
Bankdrücken - 72,5KG - 3 x 10
Einarmiges Rudern - KH 32,5KG - 3 x 10
Auf-/Abwickeln - 7,5KG Scheibe+2,5 KH-Stange - 10 x Auf+Ab

diese Übungen schaffe ich natürlich nicht an einem Tag, so dass daraus 2 Teile entstehen.

2. Krafttraining mit Eigengewicht

Klimmzüge - 4 x 10
Liegestütze normalweit auf Griffen - 3 x 30
Dips - 3 x 10

3. Bauch-Beine-Rücken

Hyperextension - 10KG Scheibe - 4 x 20
Kniebeuge - 70KG - 3 x 15
Beinheben Flachbank - 4KG-Manschette pro Fuß - 4 x 20

Die Schrägbank habe ich aus Mangel an Spass an Sit-Ups outgesourced (Beinheben ist eher mein Ding) und das Rudergerät ist leider auf der schwersten Stufe stehengeblieben wodurch man maximal 20x hinbekommt (wird evtl. nur reaktiviert wenn jemand damit nachweislich den großen Erfolg erlebt hat )

Okay, was meint ihr? Fehlt etwas essentielles? Klingt irgendwas nach ineffektiver Ausführung? Kann man evtl. die ein oder andere Übung sinnvoller ersetzen, gar streichen?

Danke fürs lesen!

Wirkt kurz zusammengefasst unstruckturiert und unausgewogen.

Du macht in deiner "Krafteinheit mit Hanteln" irgendwie mal alles und nichts.
Da finden sich 4 Schulterübungen, was einer eigenen Schultereinheit würdig wäre, 2 Brustübungen, was irgendwie nichts halbes und nichts ganzes ist, 2 Übungen für die Unterarme, gleiches wie bei Brust, eine Bizepsübung, was vielleicht passen würde, wenn man ihn durch schwere Grundübungen stark vorerschöpft hätte, so aber irgendwie doch sehr halbherzig wirkt, für Rücken kommt dann schließlich auch nochmal eine und für Trizeps und Beine halt nix.

Nach welchem "Konzept" soll das sein? Ich erkenn da kein System und kein Ziel hinter.

Lässt sich dann auch wieder nahtlos auf deine anderen beiden Tage übertragen.
Wozu die Aufteilung nach Eigengewicht?
Da ist ne gute Rückenübung und zwei Brustübungen dabei.
Doch völlig sinnfrei die nicht mit entsprechenden Hantelübungen zu kombinieren, nur weil sie mit Eigengewicht durchgeführt werden.
Bei Liegestütz ist in der Anzahl auch fraglich was sie noch weiter bringen sollen.
Gerade weil dieser Punkt absehbar und schnell erreicht ist, wurde ja das Bankdrücken erfunden.

Tja... Bauch/Beine/Rücken Tag... naja, eben genau so unzweckmäßig.
Wird vielleicht mal alles gut warm gemacht, aber mehr auch nicht, bei einaml pro Woche.

Sieht halt alles in allem so aus, als köntnest du dich nicht entscheiden. Du fängst alles mal, machts dann aber zu wenig (außer bei Schulter vielleicht) um mal wirklich eine volle Erschöpfung zu erreichen und bei einem mal pro Woche einen ausreichenden Trainingseffekt zu erreichen.
Auf der anderen Seite beschränkst du dich aber auch nicht ausreichend, um mal einen kleinen, aber gut durchdachten, Plan zu erstellen den du dafür öfter absolvierst.

Schau dich mal im Forum nach Standardplänen um.

Einheit 2 finde ich nicht ausgewogen genug.. 120 mal drückend, 40 mal ziehend? Würde das mehr angleichen, und evtl ReverseRows einbauen: http://www.exrx.net/WeightExercises/...SupineRow.html
Wenn dir die Liegestütze zu leicht sind kannst du mal höheren Beinen versuchen oder durch die Armpositionen das ganze schwerer machen. Oder generell Liegestützvarianten durchwechseln. Kannst das ganzen z.b. durch ein Deuser Band über den Rücken und mit den Händen festgehalten schwerer machen..

Einheit 3: Wenn du schon Kniebeugen machst (würde ohne Polster trainieren.. das verschiebt nur den Schwerpunkt der Stange und verführt unnötigerweise dazu die Stange zu hoch im Genick zu positionieren was unnötig hohen, teils gefährlichen Druck auf die Wirbel zur Folge hat) wie wäre es wenn du dann auch Kreuzheben, statt Hyperextenions machst?
Wenn du generell gerne mit Hanteln trainierst könntest du dir als Anregung auch mal den WKM Plan anschauen...
Bei den Kniebeugen könnte es auch nicht schaden wenn du ne Sicherheitsablage hast. Bei dem Kniebeugenständer diese 'Ärmchen' links und rechts.. falls du nicht mehr hochkommst kann das sehr nützlich sein. Für den Anfang reichen da wohl einfache Gerüstböcken. Finde hier den Vorschlag sehr gut: http://www.workout.de/kraftsport-kra...tml#post650895

Einheit 1: Finde Frontheben ist ne Teilbewegung im Überkopfdrücken.. mehr Gewicht beim zweiten dafür vielleicht das Frontheben weglassen? denke zumindest daß 'SZ im Wechsel Nacken/Brust drücken' nach Frontdrücken klingt. Das im Nacken zu machen kann zumindest potentiell Probleme machen weil die Schulter in der Position schlecht gestützt ist.
Ansonsten seh ich da auch wieder ein Ungleichgewicht beim ziehend und drücken...

Danke für die Antworten!

Also sollte ich es lieber nach Körperpartien ordnen um wirklich entsprechende Erschöpfung zu erreichn, ja? Weil es stimmt dass ich eigentlich nie ans Muskelversagen komme.
Ist es dann schlau wenn Zeit & Lust es zu lassen noch eine 2. Körperpartie ebenfalls mit 4 Übungen (also erweiterter als jetzt) am gleichen Tag nachzusetzen? Also z.B. Schulter + Brusteinheit an einem Tag?

Okay, und die Aufteilung "mit/ohne Gewicht" würde sich dann enstrechend nach den Bereichen aufteilen.

Meinst du ich kann Liegestütze entsprechend weglassen bzw. einfach mehr Bankdrücken einplanen wenn der Effekt der gleiche ist?

==============

Kreuzheben habe ich bisher nur immer mal wieder probiert. Irgendwie finde ich da kein richtiges ´Gefühl´ für bzw. will ich ja auch die Ausführung korrekt machen. Aber es soll ja tatsache eine der effektivsten Übungen sein.

30 Liegestütze finde Ihr schon zuviel? Dacht immer das ist voll wenig. Also die Liegestütze schwerer gestalten? Je enger ich die Griffe stelle umso schwieriger ist es bei mir. Aber das Band werde ich mir besorgen.

Finde die Kniebeuge mit Polster und den Ablagen eigentlich ganz gut. Auf die Stellung der Hantel achte ich auch genau und mit meinem Trainingsgewicht erreiche ich auch ohne großes rumstolpern wieder die "Ärmchen"

Die "Reverse Rows" sehen stark aus und werde ich mal probieren.

Was ist der WKM-Trainingsplan?

Ja mit "SZ Brust/Nacken" meine ich Frontdrücken. Also dort Gewicht erhöhen dafür die Wdh. in den Nacken und das Frontheben weglassen? Werde ich mal probieren!

Vielen Dank schonmal für die Einschätzungen!

Meine persönliche Ansicht zum Kreuzheben ist daß es die grundlegenste Übung ist. Z.b. ist die Rückenhaltung beim Kniebeugen und auch beim vorgebeugten Rudern die gleiche. Aber das KH ist leichter zu lernen weil die Bewegung simpler ist. Finde daher daß es angebracht wäre das KH vor den anderen beiden Übungen zu lernen.. vielleicht bekommst du kein 'Gefühl' dafür weil du noch etwas falsch machst? (Was du dann evtl auch beim KB falsch machst?)
Schau mal hier: http://www.derwillezurkraft.de/conte...st-unantastbar
Bzw auf Youtube nach "Mark Rippetoe Deadlift" suchen.

Mist, hatte den Link vergessen einzufügen: http://www.amazon.de/dp/B001KH5CB4
Diese Ärmchen meinte ich am Kniebeugeständer. Falls du mal nicht mehr hochkommen solltest dann knallt die Hantel nicht runter sondern dadrauf. Wenn man richtig schwer trainiert kann das schon mal vorkommen. Sollte oder muß aber natürlich nicht

Klick einfach mal auf das Wort WKM .. das Foren Lexikon macht da automatisch einen Link (alle gräulichen Links..) draus und der Eintrag bringt dich zum Plan selbst. Da steht auch nochmal viel Info drinnen.

Ich teil mir mal die Antwort

Das wäre eine mögliche und sinnige Variante.
Generell gibts zwei Möglichkeiten:
1. Ein Ganzkörperplan. Also eine Kombination aus Übungen, die den ganzen Körper belastet. Naturgemäß besteht ein solcher Plan hauptsächlich aus schweren Grundübungen die sowie so schon mal mehrer Muskelgruppen einbeziehen und relativ wenigen verschiedenen Übungen je Muskelgruppe, da sonst natürlich das Gesamtvolumen zu hoch würde.
Ein solcher Plan wird dann 2 - 3 die Woche befolgt und so der ganze Körper eben 2 - 3 mal die Woche relativ "leicht" belastet.
Wie einer solcher Plan aussehen könnte, können dir hier andere bestimmt näher erläutern und findet sich auch einiges zu in den Stickys.

2. Variante: Ein Split. Also eine Aufteilung des gesamten Körpers auf eine Woche.
Das kann ein 2er Split sein der sich in Ober/Unterkörper aufteilt, 3er der zb. an Tag 1 alle ziehenden Msukeln (Rücken/Bizeps/hintere Schulter), Tag 2 drückende (Brust/Trizeps/seitliche - Vordere -Schulter), Tag 3 Beine beinhaltet, ein 5er (Je ein Tag Brust/Rücken/Beine/Schulter/Arme) oder sonst wie geartete Aufteilung sein (höchste noch "übliche" wär wohl der 6er, wenn man halt noch Arme auf Bizeps und Trizpes seperat aufteilt).
In einem solchen Split würdest du jeh nach Aufteilung das Pensum jeh Muskel natürlich erhöhen.
Als Beispiel: Bei einem 3er Split würdest du es ja maximal schaffen 2 x pro Woche den gesamten Körper zu trainieren.
Dann müsste das Pensum an Sätzen je Muskelgruppe natürlich etwas höher ausfallen, als bei einem 3 x wöchentlich ausgeführtem Ganzkörpertraining.
Üblich ist es allerdings selbst schon einen 3er Split "nur" noch einmal wöchentlich durch zu führen.
Da jeder Muskel dann also nur einmal jeh Woche gefordert wird und siich eine volel Woche erholen kann, bedarfs dann natürlich schon eines recht hohen Satzvolumens um den Muskel auch ausreichend zu erschöpfen und Musklwachstum zu erzeugen.
Damit eine einwöchige Erholung gerechtfertigt ist, würd ich für große Mukeln (zb. Brust) min. 12 Sätze und für kleine (zb. Bizeps) min. 9 Sätze machen.
Auf wie viele verschiedene Übungen du das jetzt aufteilst (also zb. 3 Übungen zu je 4 Sätzen, oder eben 4 übungen zu je 3 Sätzen) ist eigentlich relativ egal.

Insgesamt ist die Frage welches Trainingssystem (also Split oder Gk) und welcher Aufteilung etc. letztlich ne Frage deiner Vorliebe.
Funktionieren tut alles davon, wenn mans stimmig aufbaut.
Nur eins ist sicher, irgend ein System musst de mal rein bringen.

Das solltest du eigentlich schon bei jedem einzelnen Satz
Nach "Lust und Laune2 ist gewiss nicht schlau Aber wenn man's so macht, weil man sich einen entsprechenden PLAN so ausgearbeitet hat, ist es gewiss gut möglich
Jepp. Wenn du die Körpergewichtsübungen drin behalten willst, werden sie genau so behandelt wie Hantelübungen.
Sie haben doch auch den selben Zweck.

Ich denke, Bankdrücken hätte sogar deutlich mehr Effekt.
Die Bewegung ist ja nahezu identisch, bloß mit dem Unterschied, daß bei Liegestütz der Widerstand zu gering ist, um da noch großartig Muskelwachstum zu erzeugen.
Deine "Kraft" bzw. Muskelmasse reicht bei 30 Liegestütz offenbar vollkommen aus, da passt sich nicht mehr viel dadurch an.
Jetzt statt 30, 60, 90, oder 120 Liegestütz zu schaffen ist nur noch eine Frage der Muskelkondition und das ist somit auch das einzige (oder zumnindest primäre), was sich durch diese Übung weiter verbessern wird.

EDIT: Ok, diesmal war ich der langsamere. Ich hoffe die beiträge sind wenigstens nicht all zu deckungsgleich.