Hallo Leute,

seit einigen Jahren treibe ich regelmäßig Sport d.h. Spinning, Trainingskurs mit Gewichten und Ganzkörperprogramm im Studio (genannt Pump) sowei Training an den Geräten (eher fokussiert auf Bauch, Po, Oberschenkel und Arme).

Nach einem Gespräch mit einem Personal Trainer in den USA, der mir natürlich viel zu teuer ist und ich mein Ziel sicherlich auch alleine erreichen kann bräuchte ich nun mal eure Hilfe beim Erstellen eines Trainingsplans.

Kurz ein paar Daten:
weiblich, ca. 49kg, 166cm, KFA ca. 12,9 % (viel zu wenig, ja ich weiss).

Klar der ganze Koerper soll trainiert werden, aber ich wuerde gerne vor allem etwas mehr an Hinternmuskulatur aufbauen und den Bauch definieren.

Wie kann ich mein Training aufsplitten, dass ich drei mal in der Woche an den Gewichten trainiere (welche Körperpartien und welche Übungen zusammen) und dann jeweils noch ein mal Ausdauer betreibe?

Ich weiss, dass ich auf jeden Fall mehr, regelmäßig und vor allem das Richtige essen muss. Auch dass man dem Körper genügend Ruhe gönnen muss und diese ganzen Dinge.

Aktuell bin ich nur unsicher, welche Übungen ich machen soll und wie viele WDH?

Willkommen und viel Spass hier.

Was meinst du mit 'Bauch definieren'? Fall die 12% KFA stimmen (muß nicht, z.b gibt Wikipedia den bei Frauen lebensnotwendigen KFA mit 10-13% an..) sollte da nichts mehr zu definieren sein. Wenn man von dem Begriff definieren, wie hier üblich, als 'abnehmen' ausgeht. Wenn du damit meinst wie du am besten Bauchmuskeln aufbaust dann wirst du vermutlich herausfinden müssen womit du deine Bauch am besten 'triffst'.. einige schwören auf Crunches, Situps, Beinheben.. anderen trainieren den Bauch nur bei anderen Übungen mit. Dann vorzugsweise 'schwere' Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern. Schwer würde dann für ne Frau vermutlich 80+kg Übungsgewicht bedeuten..

Wenn du mehr Muskelmasse am Po möchtest, dann bieten sich alle Übungen an die mit der Hüft- und Beinstreckung zu tun haben. Beinpresse, Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte aber sicher auch die "Gesäßpresse'..

Meinst du mit aufspliten wirklich einen Splitplan bei dem du pro Trainingstag nur Teile vom Körper trainierst oder einfach nur wie du dein Training am besten auf die Woche verteilst?
Beim Spliten würde ich sagen: Braucht man nur wenn man echt intensiv trainiert. Solange es noch mit einem Ganzkörperplan geht ohne daß man Regenerationsprobleme macht würde ich dabei bleiben. Ist meist auch etwas zeiteffektiver. Einmal Ausdauer finde ich fast etwas wenig..

Und dann mag ich es gerne einfach: Tag 1: Ausdauer, Tag2: Kraft, Tag 3: Pause und wieder von vorne. So hast du je nach Woche 2-3 Einheiten.
Könntest aber z.b. auch einfach: Mo: Ausdauer, Di: Kraft, Mi: Pause, Do: Ausdauer, Fr: Kraft, Sa, So: Pause machen...

Wenn du nen interessanten Plan suchst, schau mal hier:
http://www.workout.de/trainingsplaen...chrittene.html
http://www.workout.de/kraftsport-kra...tml#post679370

Oder schau dir mal www.bodyrock.tv an!

Hallöchen,

danke schon mal fuer Deine Rueckmeldung und die Links zu den Tipps.

Mit definieren meine ich nicht abnehmen viel mehr Muskelmasse aufbauen aber eben nicht massig. Also das man insgesamt einen definierten Koerper hat. Abnehmen waere bei mir wohl eher weniger gut Ich will schon, dass meine Muskeln mehr werden und dann wird wahrscheinlich auch mehr Gewicht auf der Wage sein, wenn das passiert.

Bisher habe ich auch eher nen Ganzkoerperplan gehabt. Fokus schon eher auf Bauch, Beine, Po und zwei Uebungen speziell fuer Arme und eine fürn Rücken. Auf die Idee mit dem Split bin ich eben nur gekommen, da mir dieser Trainer erklärte, dass das am Besten sei, da man den einzelnen Muskelgruppen so auf jeden Fall eine sehr lange Regenerationsphase ermöglicht. Ist das richtig?

Eigentlich koennte ich mir Vorstellen, dass ich mit Deinem Plan besser zu recht kaeme (egal wie man den Rhythtmus aufbaut).

Eigentlich habe ich bisher des Öfteren Ausdauer gemacht (Spinning oder mal ne Runde laufen). Da kam aber dann wieder ein Hinweis, dass ich auf Muskelaufbau konzentrieren soll und die Ausdauer weg lassen.

Im Grunde denke ich, dass so ein gesunder Mix ganz gut ist. Werde mir mal Deine Links genauer anschauen und mir ein Programm ueberlegen.

LG

...wie ist das eigentlich mit dem cool down.

Zum Aufwärmen mache ich meistens so ca. 7 Minuten an einem Cardio-Geraet.

Was sollte man nach dem Training an den Geraeten machen. Noch mal ein Cool-Down? Wenn ja wie lange an nem Cardio-Gerät? Wahrscheinlich auch weniger intensiv?!?

Unter definiertem Körper stellt sich jeder was andere vor aber wenn du Muskeln aufbauen willst dann muß man einfach entsprechend trainieren. Auch wenn manche medizinischen Studien teils anderes sagen, die 'Geschichte' zeigt doch daß man das am ehrsten erreicht wenn man sich an die klassischen Methoden hält. z.b. 3x10 Wiederholungen, das Gewicht so HOCH daß man eben gerade so NUR diese 10 Wiederholungen schafft. Geht zumindest auch mit meiner Meinung konform daß der Körper sich nur anpasst wenn man ihn entsprechend fordert...

Jain. Prinzipiell stimmt es schon was der Trainer sagt, aber die Frage ist einfach ob man diese 'sehr lange' Regeneration braucht! Hier geh ich auch wieder der Meinung, wenn man noch nicht 'ernsthaft' auf Muskelaufbau trainiert hat (oder sonst schon besonders sportlich ist) dann kann man sicher noch 9+ Monate 'richtig' mit einem GK Plan trainieren.
Schlußendlich ist es aber auch einfach ne Geschmacks- und Typsache. Wenn einem ein Split mehr gefällt und man sich mehr 'reinbeisst' dann hat man sicher langfristig mehr davon, auch durch die Motivation dadurch..
(Das erste Buch daß ich hier vorgestellt habe geht näher auf das Thema ein, vielleicht findest du in der Zusammenfassung was nützliches: Siehe Signatur, bzw http://www.workout.de/der-fitness-ta...e-artikel.html)

Welchen meinst du? Aus dem Post in dem ich meine 'Ansichten' näher erläuter? Ist ok, die Beispielpläne in dem anderen Link ziehlen halt ehr auf 'freie' Übungen ab

Wozu weglassen? Ausdauer ist doch genauso wichtig wie Kraft. Es ist unsinnig 10 Stockwerke raufrennen zu können aber zu schwach zu sein um 2 Getränkekästen in den 2. Stock zu schleppen Genauso unsinnig finde ich es 100kg bewegen zu können aber nur in den 2. Stock rennen zu können

Da wird dir wohl jeder was anderes erzählen. Cool down ist wohl nützlich um dem Körper zu helfen Laktat im Muskel abzubauen.. das kommt aber wohl beim klassischen Krafttraining ehr selten vor (wenn man nicht grad 'Kraftausdauer' trainiert). Denke also einfach kurz deine 7 min auf dem Laufband o.ä. entspannt zu laufen sollte reichen.
Persönlich reicht mir auch schon oft die Dusche hinterher