Hallo,
Ich will jetzt mit trainieren anfangen und hab mir ein Plan erstellt aber ich bin mir unsicher ob ich da noch das Rudergerät reinbringen soll? Also der Plan sieht so aus. Wenn ihr noch tipps habt ob es zu viel Wiederholungen sind bitte sagen.. aber ich hab mir gedacht um erstmal richtig aufzubauen ist der ganz nett.

1 Klimmzug Gerät Breit / Eng 12 Wiederholungen 3 Sätze
2 Bizep 12-15 Wiederholungen 3 Sätze
3 Seitliches Hantel heben 12 Wiederholungen 3 Sätze
4 Frontheben 12 Wiederholungen 3 Sätze
5 Butterfly 15 Wiederholungen 3 Sätze
6 Butterfly Reverse 15 wiederholungen 3 sätze
7 Trizep 10 wiederholungen 3 Sätze
8 Rudergerät???
9 Rumpfrator + Situps ( Bauch ) 3x 15
4 Mal die Woche

Informationen über mich :
Alter 18 Jahre
Trainingserfahrung : Seid ungefähr 2 Jahren zuhause Klimmzüge 3 mal die Woche gemacht.
Körpergröße : 183
Gewicht 73 KG
Eigenes Ziel : Definierter Körper aber erstmal die masse wo ich hab alle in pure muskelmasse umbauen
Ernährung : Fettarm

Also ich würde in den Trainingsplan erstmal 'Beine' mit reinbringen..
Schau mal was ich hier so allgemein geschrieben habe: http://www.workout.de/kraftsport-kra...tml#post679370

Hast du das eigentlich irgendwo als Standardsatz gespeichert?
Nicht das es nicht auch einfach immer wiede passend wäre.
Finds cool, daß du unermüdlich auf die "mein erster Plan (natürlich ohne Beine, ich spiel doch Fußball)" - Posts antwortest

Beine fehlen natürlich völlig und das DARF natürlich eigentlich absolut nicht sein.

Die Schulter wird schön aus allen drei Richtungen mit je einer eigene Übung bearbeitet.
Zwar generell ok, aber nicht so sinnvoll wenn man in einer Einheit alles bearbeiten will.
Dann wirds entweder sehr viel oder arg unausgeglichen. In deinem Fall wurds unausgeglichen.
Streich die drei Schulterübungen (Frontheben, seitliches heben, reverse Butterfly) und ersetz sie durch Schulterdrücken mit Langhantel.
Das beansprucht alle drei Köpfe des Deltamuskels mit schwerpunkt auf den seitlichen Kopf und reizt zudem deine Trizeps noch etwas.
Die hintere Schulter wird beim Rudern noch mit gefordert und die vordere durch den nächsten Vorschlag....
Zudem schaffst du so etwas Platz um noch schön Kniebeugen und stehendes Wadenheben einabuen zu können. Fein oder?

Butterfly würd ich durch Bankdrücken ersetzen.
Das bezieht dann eben die vordere Schulter und nochmals die Trizeps deutlich stärker mit ein.

Gerade bei nem Gk ist es generell wichtig komplexe Mehrgelenksübungen zu wählen die viele Muskeln mit ansprechen.
Setz man sich einen aus lauter all zu spezifischen Übungen zusammen hat man nachher entweder ein wahnsinns Pensum, oder nen verbauten Körper, bei dem nur einzelne Muskeln gut ausgeprägt sind und andere hinterher hinken.

Ps:
Ne, nicht Rudergerät
Langhantelrudern frei.
Ich würd sogar am liebsten Kreuzheben empfehlen.
Oder du kannst eben auch hier wieder anfangen eine seperate Übungen für deinen unteren Rücken an zu hängen.
Der ist zwar optisch nicht so entscheidend wie das schöne Sixpack vorne und wird deshalb gern vergessen, aber für deine Haltung (was sich sehr wohl auch optisch bemerkbar mnacht) und vor allem deine Gesundheit min. genau so wichtig wie die Bauchmuskeln.

So ein etwa.. ich benutz Ditto als Clipboard Manager.. der speichert einfach die letzten 500 mit strg-c kopierten Einträge und man kann damit auch leicht innerhalb der 500 suchen, da hab ich die Links immer parat. Aber n Standardsatz isses noch nicht.
Ich bin nur zu faul quasi genau das selbe wie da eh schon steht wieder und wieder zu tippen. Und widersprochen hat dem was ich da von mir gebe noch keiner.. als geh ich mal von aus daß man es so stehen lassen kann und es trifft eben doch auf vieles zu

Aber du hast schon recht, ich finds auch schade.. ich meine ich hab mich auch erstmal ein paar Tage eingelesen und nicht erstmal groß drauflos geplant und gefragt wie 'mein' Plan ist. Und das was ich gelesen habe hat mich auch recht schnell zu der Überzeugung gebracht daß sowas wie der WKM Plan für mich als Anfänger damals das richtige war.
Kann aber auch dran liegen daß ich schon irgendwie 'OldSchool' gut finde und teils auch mechanische Sachen dem digitalen vorziehe.. bei bestimmten Dingen zumindest. Nochdazu gibts wohl kaum was was man einfacher 'mit nach Hause nehmen kann wenn man möchte oder muß' als Hanteltraining. Mit den Maschinen macht man sich doch nur abhängig vom Studio und vor allem, man lernt dabei nichts. Mit freien Übungen kommt es eben doch auf die Ausführung an und wenn man die mal gelernt hat dann begreift man auch noch einige andere Dinge bzw hat einen Übertrag zu anderen Übungen (Ich sag ja auch immerwieder daß ich denke daß Kreuzheben DIE Basisübung schlechthin ist..). Von daher hat mich wohl das alles begeistert. Aber ich bin auch Realist genug um zu wissen daß nicht jeder so ist und daher muß man manche Leute einfach mal nett informieren . Ob jemand dann den Rat annimmt bzw die gleichen Schlüsse zieht oder die gleichen Prioritäten setzt ist nochmal was anderes.. ich denke nicht daß Hanteln der einzige Weg sind, aber sicher ein guter und mMn der vielseitigere, schönere und der der einem allgemein mehr bringt.

PS: Sorry fürs OffTopic

Hey ich habs mir durchgelesen und hab mir jetzt mein Plan so erstellt.

Klimmzug Breit / Kurz 3x12
Bizep 3x12
Rudern ( ich machs lieber mit dem Gerät bei der Langhantel übung wär ich mir glaub zu unsicher ) 3x12
Schulterdrücken 3x12
Butterfly Reverse 3x12 ( Für die Hinteren Muskeln/ bekomm durch denn gerät immer brutalen Muskelkater deswegen denk ich mal des ich des bei behalten soll )
Bankdrücken 3x12
Trizep 3x12

Und des 3-4 mal die Woche und die Tage da drin will ich Spinning machen und davor immer Bauch / Der untere Rücken mir fällt gerade nicht ein wie der muskel heißt.

Des jetzt besser oder?

Danke und LG (:

Ok.. bin ersten Mal hab ich nur recht knapp geantwortet und egal was du gelesen hast, hast du mich entweder falsch verstanden oder du hast andere Schlüsse gezogen. Daher versuch ichs jetzt nochmal genauer bzw umfassender. Aber wie immer, was du dann draus machst bleibt dir überlassen.

Klimmzüge sind zwar eine gute Übung, aber nur Klimmzüge sind eben auch einseitig! Ist also zumindest schon mal gut daß jetzt mehr dazu kommt..

Bei der Größe finde ich dich noch relativ leicht, da wirst du also wirklich noch einiges an Muskeln zulegen können. Aber das mit dem 'umbauen' klappt einfach nicht! Du kannst Muskeln und Fett nur aufbauen bzw abbauen. Umwandeln oder umbauen geht biologisch ganz einfach nicht! Also wenn du denkst du hast hier und da noch zu viel Fett dann bleibt dir schlicht nur abnehmen. Wenn du mehr Muskeln willst mußt du entsprechend trainieren und mehr Muskeln aufbauen. Leider widerspricht sich beides ein wenig von der Stoffwechsellage her. Wenn du also beides gleichzeitig versuchst wird es wohl etwas langsamer gehen als getrennt. Auch wenn es z.b. hier vor kurzem eine interessante Diskussion dazu gab: http://www.workout.de/fettabbau-fett...-abnehmen.html

Auch ist fettarme Ernährung nicht unbedingt so gut wie manche glauben. So sind u.ä viele Vitamine und Spurenelemente fettlöslich, sprich mit ungenügend Fettzufuhr kann man diese mindestens schlechter aufnehmen. Außerdem bedeutet Nahrungsfett ja noch lange nicht Körperfett. 'Nur' überschüßige Energie (durch zu viel Essen) wird eingelagert, sprich es wird Fett aufgebaut..

Ok.. wo fangen wir an.. immer noch keine Beine im Plan. Jaja du machst Spinning. Aber du hast auch gesagt du willst Muskeln aufbauen. Erstmal liefert beides unterschiedliche Reize und sogar Profirennradfahrer machen Krafttraining. Was glaubst du wieso die das machen? Weil sie es nicht brauchen weil Radfahren ja so tolle Beine macht? Es hat sicher Effekte und baut auch ein wenig Muskeln auf aber wenn du mehr Muskeln willst musst du stärker werden. Und die Erfahrung scheint zu zeigen daß das eben immer noch am besten mit Krafttraining geht.
Also, willst du nun wirklich Muskeln aufbauen, das am besten am ganzen Körper so daß keine Schwachstellen oder Dysbalancen entstehen die dir mal irgendwann Probleme machen wollen oder willst du nur ein bissle was tun weil man hört daß es toll ist? Ich finde ganz einfach wenn man schon trainiert dann sollte man (als Hobbysportler) alles und ausgewogen trainieren.

Dein Plan ist auch sonst unausgewogen.. drei Übungen die auf den (oberen) Rücken gehen (Klimmzüge, Rudern, Butterfly rev) und nur eine die auf die Brust geht (Bankdrücken) .. naja vielleicht Schulterdrücken noch ein WENIG. Trotzdem unausgewogen. Wenn du angeblich eh schon 2 Jahre Klimmzüge trainiert hast wird hier ein evtl schon vorhandenes Ungleichgewicht nur noch größer.

Der untere Rücken wird mit einer Übung trainiert die wir nicht kennen.. vermute mal frech Hyperextensions. Denke das ist auch im Vergleich zu den anderen Übungen zu wenig aber immerhin schon mal was.

An deiner Stelle würde ich versuchen 2x pro Woche Ausdauer zu trainieren.. von mir aus das Spinning oder Joggen wenn dir sowas evtl auch/mehr gefällt. Und dann noch 2-3x pro Woche an anderen Tagen Krafttraining. Und den Rest der als Erholung nutzen. Ich mags gerne so: 1. Tag: Ausdauer, 2. Tag: Kraft, 3. Tag: Pause. Dann verschiebt sich das ja nach Woche und jede dieser drei Einheiten kommt mal 2x mal 3x pro Woche dran. Das würde auch dazu führen daß hoffentlich die Beine am Krafttag erholt sind und man die auch dort schön bearbeiten kann.

Wenn du an Maschinen trainieren willst, von mir aus. Aber du bist ja scheinbar im Studio, also wieso schnappst du dir nicht einfach nen 'fähigen' Trainer und lässt dir das mit den Hanteln mal richtig beibringen? Dann aber auch am Anfang ab und zu kontrollieren lassen.. Dafür sollten die doch eigentlch da sein... Das wäre wie gesagt immerhin mal was neues zu lernen und dann gäbe es auch keine Ausrede mehr daß es dir zu unsicher ist. Dann gäbe es nur noch die Entscheidung was dir mehr gefällt und die kann dir keiner abnehmen.

Wenn du wirklich nen Plan mit Maschinen willst der (mMn) ausgewogener ist dann schau dir einfach nochmal den im ersten Link da oben von mir an. Denke nämlich daß es wenig Sinn ergibt sich ständig neue Pläne auszudenken bzw die zu bewerten wenn es schon etwas vorhandenes gutes(?) gibt.