Also ich bin 18 Jahre. Trainiere so um die 4-5 Monate und habe bis jetzt nur 8-9 Kilogramm Muskelmasse aufgebaut. Mein Körpertyp müsste glaub ich eindeutig sein. Bin ein ektomorph. Bin 1,94 m groß und wiege zurzeit nur knapp 73 Kg. Möchte gerne auch wieder Fortschritte mache, also weitere Museklmasse aufbauen, bloß seit Wochen bekomme ich nichts mehr auf die Reihe und glaube, dass ich für'n ***** trainiere . Ich esse immer Haferflocken, Quark, Pute, Fisch usw. Also so gut wie kohlenhydrat- und proteinreich.
Bei meinem Trainingsplan trainiere ich mit "Supersätzen" und achte auf eine langsame und saubere Ausführung. Wähle die Gewichte grundsätzlich immer so, dass nur 8 Wiederholungen pro Satz möglich sind.



Montag: Brust & Bizeps

Brust: Bankdrücken (4 Sätze a 8 Wdh.)
- nach jedem Satz mache ich ohne Pause Bankdrücken sitzend so viele Wdh., wie noch gehen.

Schrägbankdrücken (4 Sätze a 8 Wdh.)
- nach jedem Satz mache ich ohne Pause Schrägbankdrücken an Maschine so viele Wdh., wie noch gehen.

Fliegende mit Kurzhanteln (4 Sätze a 8 Wdh.)
- nach jedem Satz mache ich ohne Pause Butterfly so viele Wdh., wie noch gehen

Bizeps: Curls mit Super-SZ-Stange (3 Sätze a 8 Wdh.)
- nach jedem Satz mache ich ohne Pause an Bizepsmaschine so viele Wdh., wie noch gehen

Hummer-Curls (3 Sätze a 8 Wdh.)
- nach jedem Satz mache ich ohne Pause an Bizepsmaschine so viele Wdh., wie noch gehen

Concentration-Curls (3 Sätze a 8 Wdh.)
- nach jedem Satz mache ich ohne Pause an Bizepsmaschine so viele Wdh., wie noch gehen

Dienstag : Cardio

- 30 Minuten warm Laufen
- 5 mal 75 m Sprint (80 %)
- 1 mal 200 m Sprint (100 %)

Mittwoch: Schulter & Trizeps

Schulter: Schulterdrücken (4 Sätze a 8 Wdh.)
- nach jedem Satz mache ich ohne Pause Schulterdrücken an Maschine so viele Wdh., wie noch gehen

Seitheben (4 Sätze a 8 Wdh.)
- nach jedem Satz mache ich ohne Pause an Seitheben an Maschine so viele Wdh., wie noch gehen

Trizeps: Dips (3 Sätze a 8 Wdh.)
- nach jedem Satz mache ich ohne Pause Arnold Dips so viele Wdh., wie noch gehen

Seilzug (3 Sätze a 8 Wdh.)
- nach jedem Satz mache ich ohne Pause mit weniger Gewicht am Seilzug so viele Wdh., wie noch gehen

Frenchpress (3 Sätze a 8 Wdh.)
- nach jedem Satz mache ich ohne Pause mit weniger Gewichten Frenchpress so viele Wdh., wie noch gehen

Donnerstag : Beine

Beinpresse sitzend (4 Sätze a 10 Wdh.)
Beinstrecker (4 Sätze a 10 Wdh.)
Dann trainiere ich noch die Rückseite von meinen Oberschenkeln an einer Maschine (4 Sätze a 10 Wdh.)
Dann trainiere ich Wanden an Beinpresse liegend (4 Sätze a 10 Wdh.)

Freitag: Rücken & Bauch

Rücken: Latziehen (4 Sätze a 8 Wdh.)
Klimmzüge (4 Sätze a 8 Wdh.)
Latziehen zur Brust (4 Sätze a 8 Wdh.)

Bauch: Situps (4 Sätze a 12 Wdh.)
- nach jedem Satz mache ich ohne Pause an Bauchpresse so viele Wdh., wie noch gehen

Dann noch die eine Übung für den Unterenbereich des Bauchs (4 Sätze a 10 Wdh.)

Samstag und Sonntag wird nur gechillt

Also ich nehme jeden Tipp und Verbesserung gerne an

Danke im Voraus.