Hallo
meinen trainingsplan habe ich hier schonmal vorgestellt ( Einheit 1
12 konzentrations- curls(bizeps) (8,5Kg)
12 Dips (trizeps, Brust (?? ) )
12 kniebeugen(Bein)
12 Liegestützen enger griff (trizeps)
12 ausfallschritte(bein)

Einheit 2

12 Superman(rücken)
12 Seitenheben(schultern)(5,5kg)
12 Liegestützen weiter griff(brust,trizeps)
12 Rudern aufrecht (Nacken,schultern,arm,rücken)(5,5kg)

jede einheit wird 3 Mal wiederholt!

Mein Plan ist es 2 tage hitereinader zu trainiern )


ich habe damit auch schon kleine sichtbare erfolge erzielt nicht viel aber ich bin relativ zufrieden allerdings ist am Oberarm so gut wie keine veränderung (wenn ja dann nur eine kleine) Veränderung festzustellen.
Mir ist aufgefallen, dass bei den meisten Übungen der Bizeps bzw trizeps belastet wird und da diese Muskeln ja eine Pause von ca. 48 std (??)brauchen ist das so ja nicht wirklich gut oder ?
Nur meine Frage wie kann ich das ändern ? wäre es sinnvoll die Konzentrationscurls evtl rauszunehmen den bizeps also nicht mehr isoliert zu trainiern ? weil bei dieser Übung habe ich eigentlich das Gefühl das es doch viel bringt aber sicher bin ich mir da auch echt nicht man hört ja auch immer dass man Isolationsübungen rauslassen soll aber naja...

Würde mich über Verbesserungsvorschläge freuen

habe mir jetzt überlegt meinen Plan einfach so aufzuteilen:
Montag: Einheit 1
Dienstag : Pause
Mittwoch: Einheit 2
...

ist die Einteilung so sinnvoller oder sind das so zu viel Pausen ?

Als Anfänger haben sich Muskeln für gewöhnlich innerhalb von 24-72h an einen Reiz angepasst und sich erholt (Quelle: Practical Programming for Strength Training von Mark Rippetoe, hab hier ein wenig mehr zum Buch erzählt: http://www.workout.de/der-fitness-ta...e-artikel.html).. von daher ist 48h ein guter Mittelwert. Entweder du machst wirklich wirklich immer einen Tag Pause dazwischen, dann sollte das vermutlich ausreichen, oder du machst es z.b. so: 1. Tag Ausdauer (klassisch, sprich z.b. radfahren oder laufen), 2. Tag Kraft (jeweils deine Einheiten abwechseln), 3. Tag Pause und dann wieder von vorne. Etwas Ausdauertraining kann nicht schaden oder.

Ne andere Möglichkeit wäre du änderst deinen Plan so daß du an einem Tag nur 'Zugübungen' machst und am anderen Tag nur 'Druckübungen'. Also z.b. an einem Tag: Dips, kniebeugen, Liegestütze (eng/weit abwechseln), ausfallschritte und am anderen Tag eben den Rest. Dann kann sich jeweils die 'entgegengesetzte' Muskulatur erholen..

PS: Ob was 'wirklich' zu viel ist kann man schwer sagen weil es eben auch von der Individuellen Intensität und Erholung abhängt... also: Ausprobieren!

Ich bin nicht der Ansicht, dass bei diesem Plan die Arme zu stark gefordert werden. Meine Arme sind bei mir auch die Schwachstelle, ich dachte auch immer zuviel für die Arme zu machen, weil diese ja in meinem 3er Split schon recht gut bei den Grundübungen belastet werden.

Dann habe ich einfach mal das Experiment gewagt und die Arme nochmal zusätzlich mit schweren Langhantelcurls, Scottcurls, engem Bankdrücken und Trizepsdrücken am Latzug belastet und schon wachsen sie.

Wenn du deine Armübungen raus nimmst werden sie ja nur noch recht wenig belastet, zumindest die Bizeps.