Hallo zusammen,

ich habe nun angefangen einen 3er Split zu trainieren.

Ich bin 1,80m groß und wiege ~73kg und trainiere seit Okt. 2010 regelmäßig 3x die Woche mit 1-2 Reg-Tagen dazwischen.

An allen Tagen zunächst 10 min auf dem Laufband zum Aufwärmen.

Rücken, Bizeps, Bauch:
Klimmzüge an der Klimmzugmaschine (kg hier das Unterstützungsgewicht)
-> 50kg x12 | 40kg x12 | 30kg x12 | 30kg x12 | 30kg x8
Latziehen breiter Griff hinter Kopf
-> 50kg x10 | 45kg x12 | 45kg x12
Latziehen enger Griff zur Brust
-> 45kg x12 | 45kg x12 | 45kg x12
Langhantelrudern
-> 20kg x12 | 22,5kg x12 | 25kg x12
Rückenstrecker
-> 3x 20 Wiederholungen
Bizepscurls am Seil
-> 35kg x12 | 35kg x12 | 30kg x12
Bizepsmaschine zum Schluss
-> 20kg x8 | 17,5kg x12 | 15kg x8
Hängende Knie
-> 1x12 dannach 3x mit 5kg x12
Negativ Crunch
-> 5x20

Brust, Trizeps & Schulter:
Dips
-> 3x12, 2x10, 1x8
Cable Crossover
-> 20kg x12 | 20kg x8 | 20kg x8
Butterfly
-> 30kg x12 | 30kg x10 | 30kg x8
Brustpresse
-> 3x 40kg x12
Kurzhantel Trizpes über Kopf je Seite
-> 6kg x12 | 7kg x12 | 7kg x12
Kurzhantel Front heben je Seite
-> 5kg x12 | 6kg x12 | 6kg x12
Trizeps ziehn am Kabelzug
-> 30kg x12 | 30kg x10 | 30kg x8
Trizepsmaschine
-> 50kg x12 | 50kg x12 | 60kg x8
Schulterpresse
-> 15kg x12 | 17,5kg x12 | 17,5kg x10
Butterfly reverse
-> 20kg x12 | 20kg x12

Beine:
Kniebeugen
-> 0kg x12 (nur Stange) | 15kg x12 | 15kg x12 | 30kg x12 | 32,5kg x12 | 32,5kg x12
Beinpresse
-> 93kg x12 | 93kg x12 | 101kg x12
Beinheben
-> 35kg x12 | 30kg x12 | 30kg x12
Gesässpresse (je Seite)
-> 25kg x12 | 25kg x12 | 25kg x12
Wadenheben
-> 40kg x12 | 40kg x12 | 40kg x12

Dannach gehts nochmal min. 30 min aufs Laufband.

Beim Brusttraining möchte ich Bankdrücken wegen meiner Skoliose nicht ausüben.

Ich hab fast die Vermutung das ich bei Brust & Rücken zuviele Übungen ausübe?! An Brust & Rücken Tagen brauch ich ca. 1 1/2h beim Bein Tag ne gute Stunde.

Zur Ernährung:
Nach dem Training gibt es dann nen BodyAttack Extreme Whey Deluxe Shake mit Milch.
Morgens 2 Scheiben Vollkorntoast mit Hüttenkäse + Marmelade
Snack: Banane
Mittag: Unterschiedlich entweder was warmes (Kantine) o. Joghurt mit Müsli o. Salat
Snack: Banane
Abends: Pute, Thunfisch, Rind, Gemüse, Ei, Hühnchen, so gut wie keine Kohlenhydrate
Am späteren Abend noch 250g-500g Magerquark-Milchshake.

Mein Ziel ist es vor allem Muskeln aufzubauen und am Bauch und an der Hüfte fett abzubauen.

Habt ihr vll noch ein paar Verbesserungstips? Ist es sinnvoll auch in den Reg-Tagen joggen zu gehen bzw. Ausdauertraining zu absolvieren?

Danke euch schonmal vielmals.

Darf man mal fragen wie du vorher trainiert hast? Will dir nicht zu nahe treten aber wieso machst du 'schon' einen 3er Split wenn du noch nichtmal einen Klimmzug schaffst? Kann man natürlich machen wenn man will, aber ich frag mich halt ob ein Split dann schon angebracht ist. Den macht man ja um mehr Regeneration zu haben aber bist du schon so weit daß du diese Regeneration brauchst?

Finde es auch seltsam daß du erst viele Klimmzüge und dann nochmal sehr viel Latzug hinterher machst. Wozu? Ist doch genau die selbe Bewegung.. bei den Klimmzügen sogar ehr noch mit mehr Körperstabilisierung was mehr Muskeln trainiert. Auch mal angemerkt daß Latzug in den Nacken potentiell schlecht für die Schultern ist. Siehe mal hier weiter unten: http://www.workout.de/vbglossar.php?...ttitle=ubungen

Und dann nach den zig Klimm/Latzügen nochmal mehrere Curls.. willst du den Bizeps trainieren oder hinrichten?

Ähnlich in der nächsten Einheit. Erst Dips und Brustpresse und dann zig Trizepsübungen und auch beim Schulterdrücken arbeitet der Trizeps wieder mit.
Nochdazu finden ich das Butterfly Reverse ehr eine Rückenübung ist und nichts im Brusttag zu suchen hat.

Allgemein kommen mir deine kg Angaben unausgewogen vor.. z.b. machst du wohl mit 50kg Kniebeugen (Stange+30kg) aber hinterher nochmal mit 100kg Beinpresse?
Beinheben klingt zwar toll für den Beintag aber das trainiert ehr den Bauch und den Hüftbeuger

Generell finde ich den Plan mit zu vielen ähnlichen Übungen überfrachtet und frag mich eben ob ein 3er Split schon angebracht ist.

Schau dir doch mal die Beispielpläne hier an: http://www.workout.de/trainingsplaen...chrittene.html

hatte vorher wkm trainiert und wurde mir iwie zu langweilig. durch aussagen von bekannten etc. wurde dann ein 3er split empfohlen...naja hab mir eben gedacht probier mal was neues^^

aber du hast recht, vll sollte ich doch erstmal mit einem gk weiter machen. was wären den gute alternativübungen die im wkm bspw. bankdrücken und kreuzheben ersetzen?

Wieso möchtest du gerade Kreuzheben ersetzen? Gefällt es dir einfach nicht oder kommst du damit (noch) nicht klar? Ich finde einfach Kreuzheben ist die Basis für Kniebeugen und vorg. Rudern. KH ist einfach zu lernen bzw auch leichter auszuführen aber die beiden anderen Übungen haben die selbe Grundhaltung bzw Elemente auf die man dabei achten muß. Ich frag weil es ja sein könnte daß wenn du mit KH nicht klar kommst du dabei Fehler machst die du evtl bei den anderen beiden Übungen auch machst.

Ansonsten ist KH schwer zu ersetzen weil es gleichzeitig sehr sehr viele Muskeln belastet. Je nach dem worauf man Wert legt könnte man es z.b. durch Hyperextensions, Griffkrafttraining, Shrugs und/oder Gesäßpresse ersetzen.

Bankdrücken kannste z.b. durch Liegestütze ersetzen, aber dort ist halt die Progression nicht so einfach. Schrägbankdrücken, Bankdrücken mit Kurzhanteln.

Wie lange hast du denn den WKM Plan gemacht und wie sah so deine Steigerung aus? Hast du dich auch schön an den Plan und die Progression gehalten?

Natürlich nicht... sonst würde er nicht mit solchen Gewichten und 'nem 3er Split, der mehr schlecht als recht ist, rumhampeln...
Echt schade, dass die wenigsten schnallen worum es bei niedrigvolumigen Training geht.