Hallo,

ich habe starkes Übergewicht und bin generell sehr unsportlich und mein Arzt hat mir dringend regelmäßiges Training und tägliche Bewegung verschrieben.
Ziele des Trainings sollen vor allem sein:
- Gewichtsreduktion
- Erhöhung der Gesamtfitness
- Speziell Verstärkung der Rückenmuskeln an der Wirbelsäule

Dabei muß ich mich laut Arzt nicht jeden Tag verausgaben, 3-4 Tage die Woche richtiges Training reichen, nur müßte ich mich auch die übrigen Tage jeden Tag mindestens eine Stunde sportlich betätigen.
Da ich sonst keine wirkliche Möglichkeit zu Sport habe (Bei der Arbeit bewege ich mich nicht, zum Joggen bin ich noch zu schwer und ein Fahrrad habe ich nicht) würde ich gerne jeden Tag ins Fitnessstudio gehen.
Bei mir in der Nähe und für mich bezahlbar ist nur ein McFit, da ist die perönliche Beratung nicht so toll, die haben scheinbar nur ein paar Standardpläne.

Ich suche jetzt einen ausgeglichenen Trainingsplan für die o.g. Ziele, wobei beim Krafttrining etwas mehr Armtraining als Beintraining dabei sein kann, die Beine tragen schließlich die ganze Zeit 140kg und die Arme machen den ganzen Tag gar nichts. Und ich will auch nicht an zwei Tagen hintereinander die gleichen Übungen machen...

Viele Grüße
tobi

Edit:
Zeitlich könnte ich Mo-Fr je 1 Stunde und Sa+So je 2 Stunden reine Trainingszeit aufbringen.

140 Kg sind - ohne deine Größe zu wissen - tatsächlich ein sehr hohes Gewicht.

Ich würde dir dringend empfehlen, deine sportlichen Anfänge unter Aufsicht
eines /ordentlichen/ Trainers zu absolvieren und nicht bei McFit auf sich allein
gestellt.

Ansonsten: tägliche Bewegung heißt auch, Wege möglichst zu Fuß oder
mit dem Fahrrad zurückzulegen, Treppen zu steigen, usw.!

mf

Also ich bin 1,95m groß und konkrete körperliche Beschwerden habe ich auch (noch) nicht.

Und meine normalen Wege gehe ich schon alle zu Fuß, aber ich habe auch alles in der Nähe (5min Fußweg zur Arbeit, 2min zum Einkaufen). Mein Arzt meint auch, daß nur Spazierengehen nicht als tägliche Bewegung für mich ausreicht.

Und McFit ist leider das einzige Studio was für mich erreichbar (kein Auto, kein Fahrrad) und bezahlbar ist.

Wenn du wirklich bereit dazu bist, dann kannst du ja mal so eine Routine versuchen, ist aber ziemlich hart...

Tag 1: 2er Split (Oberkörpertag - Krafttraining) + 30-45 Min. intensives Cardio
Tag 2: 2er Split (Unterkörpertag - Krafttraining) + 45-60 Min. mässig intensives Cardio
Tag 3: 75-90 Min. gering intensives Cardio
Tag 4: frei
Tag 5: Ganzkörperplan - Krafttraining
Tag 6: frei

und wieder von vorne...

Stell dir dafür einen evtl. Pläne aus den Stickies und fang an weniger als vorher zu essen... ganz gut klappt 'Intermittent Fasting' bei allen Leuten, denen ich das bisher empfohlen hab, natürlich kannst du auch andere Wege finden, die Kalorien zu reduzieren - liegt also an dir, was du machst.
Sport und reduzierte Ernährung sollten die Pfunde also purzeln lassen

Also diese Routine sieht ziemlich gut aus, aber ob sie für einen Anfänger wirklich so gut geeignet ist? Wäre da nicht dreimal in der Woche ein leichtes Ganzkörpertraining überwiegend an Geräten und zweimal in der Woche intensives Cardio besser geeignet? An den trainingsfreien Tagen kannst du ja längere Spaziergänge einplanen, du hats dabei ja auch ein ziemlich hohes Gewicht zu tragen.

Ich finde gerade bei den Voraussetzungen wird es sehr wichtig sein daß du etwas findest was dir Spass macht damit du auch lange dabei bleibst. Also wirst du wohl erstmal einiges ausprobieren müssen um zu sehen was dir wirklich gefällt.

Im Fitnessstudio kannst du ja schon mal schauen in wie weit dir beim Ausdauertraining der Crosstrainer, Rudern, Stepper oder die Ergometer zu sagen. Wobei ich finde es ist immer noch was ganz anderes sowas drinnen zu machen als draussen. Gerade das Radfahren kann draussen viel Abwechslungsreicher sein und auch motivierender. Du willst ja schließlich wieder nachhause kommen .

Im Fitnessstudio kannst du auch mal testen ob dir die Maschinen oder Hanteltraining mehr zusagt. Persönlich finde ich lernt man beim Hanteltraining mehr. Bzw man sollte! Weil es wichtig für die richtige Ausführung ist. Und es ist einfacher wenn man es später mal möchte sich für Zuhause Hanteln anzuschaffen als lauter Trainingsmaschinen. Aber an sich kann man sicher mit beidem gewisse Fortschritte machen.

Ich kann auch verstehen daß du nicht jeden Tag die gleichen Übungen machen willst.. Abwechslung ist halt wichtig. ABER gerade als Anfänger muß man sich halt doch erstmal in die Ausführung reinarbeiten und da ist es schon praktisch wenn man nicht zu viele Übungen macht um Gewohnheit zu bekommen. Außerdem merkt man auch einfacher ob/wie man sich steigert.
Ich hatte hier mal meine Ansichten zum Training aufgeschrieben und auch nen kleinen Plan dazu, kann ja nicht schade dir das mal anzuschauen: http://www.workout.de/kraftsport-kra...tml#post679370
Ansonsten hast du mit dem Plan von Killered sicher viel Abwechslung.

Und auch außerhalb vom Studio kannst du ja einiges machen. Vielleicht hast du n Schwimmbad in der Nähe, könntest radfahren oder zum entspannen Sachen wie Yoga. Oder du suchst dir z.b. einen Kampfsportverein. Einsteigen kann man wohl egal wie die Körperlichen Voraussetzungen sind und man hat Bewegung. Und sportlich würde ich das auch alles nennen.