Hallo, dies ist mein erster Beitrag hier, stelle mich mal kurz vor:

Bin maenlich, 40 Jahre alt, wohne in Mexico.
Ich war in meiner Jugend Gewichtheber und habe das mehr oder weniger bis vor 11 Jahren noch praktiziert.
Danach konnte ich nicht mehr trainieren, aus beruflichen Gruenden.
Seit der letzten Februarwoche dieses Jahres bin ich nun wieder im Training, ich befolge den Trainingsplan von Ishina fuer Anfaenger.
Ich bin 160cm gross und momentan 70kg schwer.

Meine Saetze/Wiederholungen sehen in etwa so aus8x60 kg bedeutet 1 Satz mit 8 Wiederholungen, 4x4 bedeutet 4 Saetze mit 4 Wiederholungen)

Trainingseinheit 1:
Kniebeugen: 8x60kg, 8x90kg, 6x110kg, 6x130kg,4x4 mit 140 oder 150kg, 6x120kg, Maximal: 180kg ohne Guertel
Bankdruecken: 10x50kg, 8x60kg, 6x70kg, 4x80kg, 3x3 mit 90kg, Maximal: 110kg
Vorgebeugtes Rudern: 5x8 mit 30-40kg
Schulterdruecken: 10x50kg, 8x60kg, 4x4 mit 70kg
Crunches: 5x10


Trainingseinheit 2:

Kreuzheben: 8x60kg, 8x90kg, 6x110kg, 6x 130kg, 4x140kg, 4x 150kg, (2)3x160kg, 4x140kg, 6x120kg, Maximal: 180 kg mit Handgelenksbaender, die die Hantel und meine Handgelenke verbinden, sonst bekomme ich Blasen an den Haenden
Klimmzuege, 5x6 Wiederholungen mit eigenem Koerpergewicht, ist je nach Tagesverfassung sehr unterschiedlich, mal gehen 2 bis 3 Saetze mit bis zu 10 Wiederholungen, die restlichen 2 mit 4-6 Wiederholungen
Dips: mit eigenem Koerpergewicht 5x 10 Wiederholungen
Rudern aufrecht: 5x10 Wiederholungen mit 30 kg
Crunches 5x10
Liegestuetzen 5x10

Ich trainiere Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag.
Die Trainingsdauer variiert von 1 bis 1.5 Stunden, da ich noch 2 Arbeitskollegen dabeihabe, auf die ich achtgeben muss.
Mittwoch, Samstag und Sonntag kein Training, eventuell etwas fussball spielen, rad fahren, etc.

Ausgangslage Ende Februar dieses Jahres war folgende:

Gewicht 78 kg.
Maximalleistungen Kniebeuge(Mitte Maerz) 140kg
Maximalleistung Kreuzheben(Mitte Maerz) 130kg
Bankdruecken 70 kg
Klimmzug 3x3 mit eigenem Koerpergewicht

Die ersten 2 Wochen waren sehr schmerzhaft (Muskelkater), danach ging es dann ohne Schmerzen, bis heute.

Das Training habe ich nur im April fuer eine Woche unterbrochen, wegen Urlaub in Acapulco, sonst jede Woche 4 mal trainiert.

Das Resultat ist, dass ich 8 kg abgenommen habe, ohne Diaeten, und ich auch viel staerker geworden bin.

Ich lege grossen Wert auf Kraft, also kein BB da ich bei meiner Koerpergroesse schon viel wiege.

Ich muss dazu sagen, dass ich nur mit Langhanteln trainiere, kommt wohl aus Gewohnheit. Dann trainiere ich in einem Fitnesscenter in dem der Trainer absolut keine Ahnung hat. Ich werde euch mal sein Trainingsprogramm bei Gelegenheit hier reinstellen, damit ihr selbst urteilen koennt.

Der 3. und 4. Tag einer Trainingswoche ist schon sehr zaeh. Ich habe jetzt angefangen de 4. Tag auf den Samstag zu verlegen.

Was meint ihr dazu?

Gruss aus Mexico

Robert

Sieht für mich im Großen und Ganzen ok aus.. finde aber du machst teils zuviele Sätze und die auch irgendwie recht bunt gemischt (z.b. das Kniebeugen: 8x60kg, 8x90kg, 6x110kg, 6x130kg,4x4 mit 140 oder 150kg). Ich finde es zumindest einfacher zu merken ob man sich steigert wenn du es versuchst möglichst einfach und gleichmässig zu halten. Vielleicht als Zwischending aus dem was du machst ein 5x5 oder (8-10-12x)?

Das macht es auch ein wenig schwer die 5x10 Dips mit dem Bankdrücken zu vergleichen. Bei nem ersten schnellen Blick hätte ich fast gesagt daß die Dips nicht ganz zum BD passen bis mir dann die unterschiedlichen Wiederholungszahlen aufgefallen sind. Würde hier versuchen mehr ähnliche Schemas zu benutzen und wenn dafür evtl ein Dipgürtel und Zusatzgewichte nötig sind. Kann man dann ja auch mal irgendwann für die Klimmzüge einsetzen. Und warst du im Ziehen schon immer schlechter als im Drücken? Das Rudern und die Klimmzüge hinken doch irgendwie dem Bankdrücken und Schulterdrücken hinterher oder? Oder sind z.b. die Klimmzüge nach dem Kreuzheben zu hart? Kreuzheben kann halt auch recht auf Bizeps und Lat gehen..

Ja stimmt schon, ich war noch nie gut im Zug, und Dips und Bankdruecken habe ich eigentlich nie praktiziert. Es geht aber erstaunlich gut voran.
Damals war Bankdruecken mit dem Gewichtheben nicht zu vereinbaren, wegen der Gelenkigkeit in den Handgelenken und der Schulter. Aber heute mache ich ja keine Wettkaempfe mehr.
Was ich sehr umstellen musste, waren meine Ruhezeiten, da ich es gewohnt war immer um ca. 01:00 in der Nacht schlafen zu gehen, um dann wieder um 06:00 aufzustehen. Jetzt mit dem Training muss ich schon spaetestens um 24:00 schlafen gehen, je frueher, desto besser. Sonst bin ich komplett ausgelaugt.

Ich muss sagen, dass dieses Trainingsprogramm schon einige Leute zumindest angefangen haben, auch Frauen und es wurden innerhalb kuerzester Zeit sogar Haltungsschaeden fast beseitigt, mein Respekt an den Verfasser.

Andere Frage, wie spielt jetzt hier eine Meereshoehe von 2000 metern hier mit? Ich weiss noch, dass im Kraftsport dass eigentlich nicht viel ausmacht, oder?


Gruss

Robert

Noch etwas, die Klimmzuege mache ich mit Obergriff, und ziehe mein Kinn ueber die Stange, also von Arme ganz gestreckt bis ganz hinauf. Oder sollte ich das mit dem Untergriff abwechseln?

Ist nicht böse gemeint, aber man wird halt nicht jünger.
Persönlich brauch ich wenn ich hart trainieren sogar über 8 Stunden Schlaf um wirklich total fit zu sein...

Die Frage nach den Höhenmetern würde ich mir gar nicht erst stellen solange du es nicht ändern kannst sonst dient es immer nur als Ausrede nicht richtig hart zu tranieren. Sollte aber wohl nicht viel Einfluß haben.

Ich würde hin und wieder den Griff abwechseln, beim Untergriff arbeitet halt mehr der Bizeps mit.. beim Obergriff ehr der Brachialis. Aber hast du nicht gesagt du warst mal Gewichtheber? So ein Grundwissen verlernt man doch nie wirklich oder doch?

Stimmt schon, man merkt langsam das Alter, aber es geht doch noch ganz gut voran. Ich brauche jetzt viel mehr Ruhezeiten. Von der Kraft habe ich sogar dazugewonnen.

Meine Frage bezueglich Hoehe war nur um zu sehen ob sich da etwas geaendert hat. Aus meiner Gewichtheberzeit weiss ich , dass die Hoehe im Kraftsport eigentlich gar nichts ausmacht. Nur bei Ausdauersportarten.
Das ist jetzt mein Wissensstand.

Auch verlernt man das Grundwissen eigentlich nie. Ich war ja frueher auch oefter bei Wettkaempfen mit damals hochklassigen Atlethen und deren Trainer zusammen. Da habe ich auch immer sehr gute Tipps bekommen, die ich auch heute noch anwende.

Und was hat mich das gefreut als ich Matthias Steiner bei der Olympiade die Goldmedaille gewinnen sah. Ich kann mich noch erinnern als der angefangen hat zu trainieren. Mein Respekt, das war ein Junge mit sehr viel Ergeiz und auch immer sehr fleissig. Zu meiner Zeit trainierten wir im Sommer immer weniger, man wollte ja schliesslich im Freibad den Maedchen imponieren.
Aber Matthias war immer am Trainieren.

Auf jeden Fall sind wir jetzt schon 5 Leute die nach diesem Trainingsplan trainieren und es geht auch wirklich etwas vorwaerts.

Ungewollt bin ich in die Trainerrolle geschluepft, und ich achte immer sehr auf die korrekte Ausfuehrung der Uebungen, das ist das Wichtigste.

Saludos

Kraftsport ist sowieso hauptsächlich anaerob. Wie dünn die Luft da ist ist ziemlich egal.