hi leute,

bin jetzt seit c.a. 1 monat im fittnes center angeleldet, ein freund der schon seit 2 jahren hingeht hat mir auch einen plan erstellt. Habe alerdings bedenken ob der auch so i.O. ist hier ist er mal für 2 wochen der sich dan auch so wieder wiederholt:

monntag: -

dienstag:
rücken (3 übungen), latt (2 übungen), schulter(3 übungen), nacken
(3 übungen)

mittwoch: -

donnerstag:
bizeps (4 übungen), trizeps (3 übungen), brust (3 übungen)

freitag: -

samstag:
rücken (3 übungen), latt (2 übungen), schulter(3 übungen), nacken
(3 übungen)

sonntag:
beine (hierfür mache ich 5 übungen, wadenpresse, beinpresse, beinstrecke, beinbeuge, beinbeuge liegend)


montag: -

dienstag:
bizeps (4 übungen), trizeps (3 übungen), brust (3 übungen)

mittwoch: -

donnerstag:
rücken (3 übungen), latt (2 übungen), schulter(3 übungen), nacken
(3 übungen)

freitag: -

samstag:
bizeps (4 übungen), trizeps (3 übungen), brust
(3 übungen)

sonntag:
beine (hierfür mache ich 5 übungen, wadenpresse, beinpresse, beinstrecke, beinbeuge, beinbeuge liegend)

alle übungen werden c.a. 8 mal 3 sätze lang ausgeführt!

jetzt fehlt noch der bauch den ich vorhabe alle 2 tage zu trainieren ist das zu viel? und kan mir einer efektive übungen nennen die alle bauchmuskeln beanspruchen und mir zu einem six-pack verhelfen.

und stimmt es das man bizeps und trizeps nicht am gleichen tag trainieren solte da sie gegeneinander arbeiten?

und wird die ganze brust beansprucht wen ich bankdrücken, schrägbankdrücken und butterfly mache? hab da mal irgendwie was von negatiev ... gehört ^^

so leute so trainiere ich grade, jetzt meine fragen: trainiere ich zu wenig oder zu viel, ist genügend pause für die muskeln, und nätürlisch was ist verbesserungswürdig?


und noch zu mir: ich bin 17 jahre alt, c.a. 1.83 meter groß und wiege um die 70 Kg und anderen sport betreibe ich keinen.

ich hoffe ihr habt alle meine fragen verstanden und seit dazu bereit sie auch zu beantworten

Solange du die einzelnen Übungen nicht nennst kann noch nicht wirklich von einem Plan sondern nur von einer Aufteilung gesprochen werden. Übungen können z.b. mehr oder weniger Muskeln auf einmal trainieren so daß man z.b. Sachen auslassen kann oder Übungen können so ähnlich sein daß es evtl wenig Sinn ergibt sie zusammen zu machen (Was soll z.b. Beinbeuge liegend 'besser' machen als Beinbeuge?). Je genauer deine Angaben um so genauer und zielgerichteter kann man antworten.

An sich finde ich bisherige Auflistung nicht in sich stimmig.
- Es soll ja offenbar ein Splitplan sein (nur gewisse Muskelpartien pro Trainingstag) und normalerweise benutzt man sowas um mehr Regeneration für die Muskelpartien zu bekommen. Aber was macht der Plan.. der Trainiert den Rücken was ohne Bizepseinsatz kaum möglich ist und am nächsten Trainingstag kommt der Bizeps dann quasi wieder voll unter die Räder.
- Der Oberkörper wird pro Woche mit 30-32 Übungen überflutet und der Unterkörper der auch rund 50% der Muskeln im Körper ausmacht nur mit 5?
- Die 'Schulter' arbeitet bei fast allen Übungen des Oberkörpers mit, braucht die echt nochmal 3 'eigene' Übungen?
- Wenn ich richtig den Rücken mit Latzug oder Klimmzügen trainiere dann ist der Bizeps dabei auch schon recht fertig, nochmal 3 extra Übungen dafür?
- Kannst du dich bei so vielen Übungen überhaupt regelmässig im Gewicht steigern? Um bis zum Ende durchzuhalten muß man doch wahrscheinlich bei dem Plan mässig trainieren? So ein rießiger Plan und dann ist noch nichtmal der Bauch dabei? Da muß doch langsam das Gefühl aufkommen im Studio zu leben
- Bizeps und Trizeps kann man schon am selben Tag trainieren, wird ja z.b. in einem Ganzkörperplan auch gemacht oder auch wenn man z.b. Agonistisch trainiert wird das explizit so gemacht.
- Krafttraining ist ja schön und gut aber wie sieht es z.b. mit Ausdauertraining aus? Einseitig trainieren halte ich für sehr schlecht.
- Wenn du echt erst einen Monat trainierst würde ich dir zu einem 'guten' Ganzkörperplan raten und den erstmal 9 Monate oder so zu machen bis du damit an deine Grenzen stößt.

okay erst mal danke, ich nenne dir jetzt mal die übungen die ich für jeden muskel mache von manchen weiß ich aber den namen nicht die beschreib ich dan einfach.

bizeps: konzentriertes hanteltraining mit kurzhantel, SZ Stange, Hammer, und noch eine übung die kann ich aber grade nicht beschreiben.

trizeps: trizepsmaschiene, dips, dann so ein seil runterzeihen etwas hoch und wieder runter

brust: butterfly, bankdrücken, schrägbankdrücken

rücken: rückenzug, rudern am seilzug, dann eine hand und knie auf bank und mit der anderen hand eine kurzhantel hochziehen,

nacken: kurzhantel in die hände und schultern kreisen, butterfly reverse, dan letzte übung setz ich mich auf einen stuhl und nim in jede hand eine hantel und hantel hoch über den kopf

lat: latzug zur brust runter, dan lege ich mich auf eine bank und zeih eine hantel von untenüpber meinen kopf hoch

schultern: seitenhebemaschiene und eine weiter übung die ich auch nicht richtig beschreiben kann :P

so diese mache ich gerade, es währe nett wen du mir sagen könntest welsche muskel gruppen ich an einem tag trainieren solte und welche übungen ich dazu machen soll.

und wo liegt den der unterschied zwischen ausdauer und krafttraining? gibt es nich so einen mittelweg?

Ausdauer heisst für mich 'klassisches' Ausdauertraining, also z.b. Radfahren, Schwimmen oder Laufen. Während Krafttraining eben Gewichtstraining ist. Persönlich finde ich einfach sollte man beides machen um ausgewogen 'fit' zu werden.

Ist Ansichtssache aber Bi/Trizeps sind so kleine Muskeln die muß man nichtmal unbedingt einzeln trainieren weil die schon bei anderen Übungen wie Latzug oder Bankdrücken mitarbeiten. Wenn man wirklich glaubt man muß du noch einzeln trainieren dann sind recht sicher 3 Übungen dafür übertrieben. Besonders wenn du erst einen Monat trainierst.
Da wäre es besser sich erstmal nur auf eine Handvoll an Übungen zu konzentrieren und die Ausführung absolut korrekt zu lernen. Bankdrücken ist z.b. so eine Übung die eigentlich einfach scheint die aber selbst von KDK-Atleten als 'schwer' bezeichnet wird.

Was soll 'Rückenzug' sein? Latzug in den Nacken? Der Unterschied zwischen Latzug vor und hinter den Kopf ist vernachlässigbar gering. Hinter den Kopf sogar je nach Person potentiell schädlich weil nur wenige Leute beweglich und stabil genug in der Schulter sind um hier auf Dauer keine Probleme zu bekommen. Nochdazu kann man vor dem Kopf viel leichter und problemloser den vollen Bewegungsumfang ausführen.

Wie schon angedeutet würde ich dir erstmal zu einem ausgewogenen und umfassenden GK Plan mit relativ wenig Übungen raten damit du die Technik sauber lernen kannst und dich auch schön gezielt steigern kannst. Eben die wunderbare Progression (mal lesen: http://www.highintensity.de.tl/Rabe-...ck-im-Zorm.htm).
Für Pläne siehe z.b. die Beispielpläne hier: http://www.workout.de/trainingsplaen...chrittene.html
Evtl der GK 'Höheres Volumen'