hi habe zuvor jeden Muskel 1x die Woche belastet, habe jetz jedoch öfters gelesen, dass es die niedrigste Frequenz sei und hab mir jetz also einen Ober / Unterkörper Split erstellt, wonach ich insgesamt 4x die Woche trainiere. Habe mir paar Splits aungeschaut und umgestellt, was haltet ihr davon:

TE1:

1 Satz Beinpresse zum Dehnen
3 Sätze Kniebeugen
2 Sätze Liegend Beinpresse
3 Sätze Kreuzheben
6 Sätze Bizeps/Trizeps im Supersatz inkl. Unterarm
2-3 Sätze Waden

TE2:

3 Sätze Klimmzüge
3 Sätze KH Rudern
3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze KH Schrägbankdrücken
3 Sätze Nackendrücken
3 Sätze Seitheben

Hab das Gefühl die Beine kommen zu kurz, jedoch spür ich schon einen guten Muskelkater, was meint ihr ist das ausreichend für die Beine, habe angst dass sie hinterherhinken... Was den Rücken angeht, habe ich das Kreuzheben zu den "Unterkörper" Plan mit intigriert, da ich dachte die Rückenmuskulatur würde zu kurz kommen mit nur 2 Sätzen, da er schon recht groß ist, das gleiche tat ich mit den Armen, da ich nicht denke dass das passive Training sie ausreichend mittrainiert und meine Arme jetz schon stark hinterherhinken (Arme und Beine Schwapunkte, da ziemlich lang), also rein damit in den "Unterkörper" Plan...freue mich auf eure Kritik.

Mfg

Wieso machst du am Beintag noch Armzeug? imo bringts das nicht so... Ich verstehe auch nicht wieso du bei Kniebeugen die ja eine freie Übung ist mit der Beinpresse vorbelastet. Das erhöht doch nur die Unfallgefahr. Ich würde die Beinpresse durch Ausfallschritte ersetzten. Du hast ein bisschen viel Quadriceps drin.

Nackendrücken halte ich für schlecht für die Schultern. Die Übung ist durch Frontdrücken zu ersetzen.

Den Bauch hast du am Beintag ja dabei aber ich würde trotzdem noch Crunches oder Planks und Seitstütz machen.

Also so:

TE1:
Kreuzheben
Kniebeugen
Ausfallschritte
Wadenheben
Crunches
Seitstütz

TE2:
Klimmzüge
KH Rudern
BD
SchrägBD
Frontdrücken
Seitheben

LG,
Foxi

Also ich würde es so machen:

Kniebeugen
Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen (alternierend jede Woche mit normalen Kreuzheben)
Beinstrecken
Beincurls
Waden (wenn du Bock hast)
Arme (wenn Du Arme noch dazu machst ist das schon ein hohes Pensum - Unterarme würde ich auf jeden Fall weglassen).

Bankdrücken
KH Schrägbankdrücken
Klimmzüge
KH Rudern
Frontdrücken und nicht Nackendrücken
Seitheben oder Seitheben vorgebeugt

Was ich noch sagen will: zuerst Brust dann Rücken und nicht umgekehrt.

Würde an deiner Stelle eher einen 3er Splitt trainieren.

Noch eine Anmerkung generell zu den Splitts:
Stell dir vor du gehst ins Studio und hast an dem Tag nur vor Kniebeugen zu machen und vielleicht noch Kreuzheben.

Und dann stell dir vor du gehst ins Studio und musst deinen Trainingsplan abarbeiten.

Bei welchem Plan glaubst du trainierst du intensiver das Beugen und Heben und bei welchem Plan hälst du dich automatisch unbewusst zurück? Eines kannst dir sicher sein -> mehr Gewicht beim Beugen und Heben bringt sicher mehr Masse. Natürlich kann man im nachhinein noch was trainieren aber der Kopf sollte hauptsächlich bei den 2 Übungen sein und Rest nach Lust.

Wollt den Post schon wieder löschen -> weil ich mir denke ach was laberst schon wieder ^^. Drück jetzt aber doch den Antwort Button

Warum brust vor rücken?

Weil der Lat beim Bankdrücken beteiligt ist. Ausserdem schafft man beim Rücken mehr, wenn man vorher Brust trainiert (kommt mir jedenfalls vor).