Hallo ich hab eine Frage. Wie findet ihr diesen Trainingsplan für den Masseaufbau ? Dazu habe ich auch meine Kalorenzufuhr erhöht und versuche 1,5-2g
Protein pro
Kg Körpergewicht zu mir zunehmen.
Montag: Brust/Bizeps
Brust
• Liegestütz (Pushups): 1 Aufwärm
Satz
• Schrägbankkurzhantelddrücken: 4 Sätze x 10, 8, 6, 6
• Flachbankdrücken: 4 Sätze x 10, 8, 6, 6
• Flachbank Kurzhantelflieger (Flat Bench
Dumbbell Flyes): 3 Sätze x 12, 10, 8
• Liegestütz (Pushups): Direkt im Anschluss an den letzten
Satz Kurzhantelflieger einen
Satz Liegestütz bis zum Muskelversagen zum Abschluss des Brusttrainings.
Bizeps
• Kurzhantel Curls: 5 Sätze x 4-5
Wh
• Schrägbank Curls: 5 Sätze x 4-5
Wh
• Langhantelcurls: 5 Sätze x 4-5
Wh
Bauch
Situps.
Dienstag: Beine/Waden
Beine
• Beinpresse: 4 Sätze x 10, 8, 6, 6
• Beinstrecken (Leg Extensions): 3 Sätze x 10, 8, 8
Beincurl liegend: 3 Sätze x 12, 10, 8
Waden
• Wadenheben stehend (Standing Calf Raises): 4 Sätze x 20, 15, 15, 12
Donnerstag: Rücken/Trizeps
Rücken
• Latziehen zur Brust mit weitem Griff 3 Sätze x 8-12
Wh
• Vorgebeugtes Langhantel Rudern (Bent-over
Barbell Rows): 3 Sätze x 12, 10, 10, 8 -
Krock Rows: 2 Sätze pro Arm mit sovielen
Wh wie möglich
- Kreuzheben 3 Sätze x 8-12
Wh
-
Klimmzüge 3 Sätze SVWM
Trizeps
•
Trizeps Drücken über Kopf (Skull Crushers): 4 Sätze x 12, 10, 8, 8
• Enges Bankdrücken (Close Grip Bench Press): 4 Sätze x 12, 10, 8, 8
Samstag: Schultern/Trapezius/Bauch/Rhomboid
Schultern
• Kurzhantel Schulterdrücken mit Handdrehung (Arnold
Dumbbell Press): 3 Sätze x 10, 10, 8
• Kurzhantel Frontheben (Front
Dumbbell Raises): 2 Sätze x 10, 10
• Kurzhantel Seitheben (Side
Dumbbell Raises): 2 Sätze x 10, 10
Trapezius
• Langhantel Schulterheben (Barbell Shrugs): 4 Sätze x 12, 10, 10, 8
• Aufrechtes Rudern (Upright Rows): 4 Sätze x 10, 10, 10, 8
Rhomboid:
Bat wings 4 x 8-12
Wh
Bauch
• Beinheben liegend (Lying Leg Raises): 4 Sätze x 20, 15, 15, 12
• Crunches: 3 Sätze x 20, 20, letzter
Satz bis zum Muskelversagen
Danke schon mal im vorraus für die antworten.
