Hallo
Erstmal möcht ich mich vorstellen ich bin der David

Also ich hab mich vor einer Woche in einem Fitnessstudio in meiner Stadt angemeldet und habe heute mit einem Trainer einen Fitnessplan ausgearbeitet..
Mein Hauptziel ist dabei die Fettreduktion und dabei die Muskeln zu erhalten die ich immoment habe.

Zu meinen Daten:
Ich bin 1,72cm groß und wiege satte 90 kilo. Meine hauptfettprobleme liegen am Bauch, an der Hüfte und vorallem hab ich eine miese Männerbrust.
Ich hab keine Krankheiten ausser das ich ein Hohlkreuz habe ( das ich gerne auch trainieren möchte da ich einen schwachen Rücken habe und nach bereits einer halben stunde zu fuß gehen Rückenschmerzen habe vorallem in der Hohlkreuz region )

Also ich gebe mal die Daten meines Trainingsplan durch die ich mit ihm ausgearbeitet habe.

Was ich noch sagen muss ich trainiere hauptsächlich über Geräte von der Firma Technogym die es dort im Studio gibt. Und ich habe einen Mischmasch aus Cardio und Ganzkörper Training.

Also

Empfohlene Wiederholungszahl: 15 - 20 x
Sätze: 3x
Pause: 30-40 sek. zwischen jedem Satz.

dann gehts los

10min Cardio zum Aufwärmen ( ich bevorzuge das Fahrrad )

Beine:

Beinpresse: 40kilo 20 wiederholungen
Kniebeugen ( ohne Gewicht ): 20 wiederholungen

Rücken:

Lower Back ( eine Maschine für den Hohlkreuz bereich ): 15 kilo, 15 wdh
Bild: http://www.jagdhof-roehrnbach.de/bil...wer_back-g.jpg

Pulldown ( eine Maschine für den Äußeren Rücken): 20 kg, 15 wdh
Bild: http://image.tradevv.com/2011/01/01/...3.jpg?size=600

Vertical Traction ( Auch äußerer Rücken): 20kg, 15 wdh
Bild: http://www.technogym.com/media/immag..._diago_big.jpg

Upper Back ( für den Oberen Rückenbereich ): 10 kg, 15 wdh
Bild: http://www.technogym.com/media/immag..._diago_big.jpg


Brust:

Chest Press ( Gesamte Brust ) : 20kg, 15 wdh
Bild: http://www.technogym.com/media/immag..._diago_big.jpg

Chest Incline ( Gesamte Brust ): 12,5 kg, 15 wdh
Bild: http://www.technogym.com/media/immag..._diago_big.jpg


Schultern:

Kurzhantel Seitheben: 3kg, 15wdh


Arme:

Trizeps am Seilzug ( nach unten ziehen ): 10kg, 15wdh
Bizeps: Arm Curl 5kg, 15wdh

Bauch:

Abdominal Crunch ( Crunch Bank ): 15kg, 20 wdh
Bauchbank: 20wdh



Danach 20 minuten nochmal Fahrrad zum Cooldown


das wärs.. ich hoffe ich hab keine Forenregeln gebrochen weil ich die Links gepostet habe ansonsten tuts mir leid und ich werds beheben.. habe mir gedacht ihr braucht anschaumaterial.

Ich wäre Froh wenn ihr den trainingsplan bewerten würdet und ob ihr ihn für sinnvoll haltet für eine Fettreduktion ( meine Ernährung habe ich umgestellt auf Morgens Kohlenhydrate alla Haferflocken und Vollkornbrot, Mittags kommts drauf an manchmal Vollkornnudeln und ne Putenbrust oder sowas halt eiweiß und kh gemischt und abends nur eiweiss. Meistens nach dem Training einen Eiweissshake. Natürlich esse ich auch noch viel Gemüse und gelegentlich auch Obst. Als getränk gibts bei mir nur Wasser.)

Hoffe auf eure Antworten

Ist der Trainer 'einfach nur' Trainer oder auch Physiotherapeut oder ähnliches? Will nichts beschreien aber der Plan sieht einfach nach einem 0815 Studioplan aus wie ihn wohl fast jedes neues Mitglied dort bekommt. Würde dir vorschlagen erstmal mit Hilfe eines Artzes rauszufinden wodurch dein Hohlkreuz ausgelöst wird. Laut Wikipedia kann nämlich einerseits ein zu schwacher Rücken aber auch eine zu schwache Bauchmuskulatur zur Hyperlordose (Hohlkreuz) führen. (http://de.wikipedia.org/wiki/Lordose)
Daraus können sich natürlich unterschiedliche Vorgehensweisen bei der Behebung ergeben.

Zum Plan.. wie gesagt halt ein 0815 Plan.. zum Einstieg sicher ok, wobei ich finde es z.b. schade daß du zwar Kniebeugen machst aber ohne Gewicht. Gerade DANN muß man vom Trainer was über richtige Ausführung und auch Rückenhaltung beigebracht bekommen! Wobei ich dann Kreuzheben für den Einstieg empehlen würde, ist einfacher weil weniger komplex und im Problemfall muß man einfach nur die Hantel loslassen

Was ist der Unterschied zwischen Pulldown und Vertical Traction? Sehe da keinen?!?

Du hast in dem Plan 3 Zugübungen (Pulldown, Ver.Traction, 'Upper Back') aber nur zwei Druckübungen (Chest Press/Incline). Ist diese Dysbalance Absicht wegen dem Hohlkreuz oder unabsichtlich? Ich würde z.b. Seitheben durch Schulterpresse ersetzen, das ist ne Teilbewegung davon und ist auch nochmal ne Druckübung..

Ansonsten bin ich ehr ein Anhänger des Trainings mit freien Gewichten weil man dabei vermutlich (je nach Ansicht) mehr Muskeln (mit)trainiert und eben auch selbst stabilisieren muß und nicht den Weg von einer Maschine vorgegeben bekommt und wie oben schon mal gesagt auch einiges über die richtige Haltung und AusfÜhrung lernt (lernen muß/sollte) und das oft auch auf andere Übungen und 'ins Leben' übertragen kann. Noch dazu denke ich isses einfacher (billiger) mit Hanteln zuhause zu trainieren als ich lauter Maschinen zu kaufen, falls man mal nicht mehr im Studio trainieren will/kann.

Der Trainer ist ein Trainer aus dem Studio ...
Das Hohlkreuz habe ich weil ich immer so gebogen sitze.
Das Kreuzheben kann ich ja einbauen und dann gewichte zu den Kniebeugen nehmen.

Frage ist ob man mit den Übungen plus den Cardio einheiten auch abehmen kann ? Ich habe vom essen her täglich einen Kaloriendefizit von ca 600 kc

Übrigens nehme ich abends nach dem Training immer ein Eiweisspulver
von Power System.. das habe ich bei Rewe für 16,99 pro 675g gekauft.
Ich weiss nicht ob das gut ist oder ob das schlecht ist bin eben ein totaler anfänger hier mal die Nährwerttabelle:

http://www.power-system-shop.de/Powe...-plus::10.html

Wenn der nicht gut ist der Shake vllt habt ihr ja ne gute Alternative ?

Erstmal vorweg, ich hab keine medizinisch Ausbildung, daher meine Aussagen bitte evtl mit Skepsis betrachten. Du sagst das Hohlkreuz kommt vom sitzen, aber ist der ehr übliche Haltungsfehler beim sitzen nicht mit vorgezogenen Schulter da zu sitzen was ehr zum Gegenteil eines Hohlkreuzes führt? Ich würde dir wirklich empfehlen das mit einem Profi abklären zu lassen und im Zweifelsfall ist dann auch ein Trainer kein Profi für diesen Bereich! Je nach Studio darf man sich auch schon nach 1-2 Wochenende Weiterbildung Trainer nennen

Das Kreuzheben solltest du dir auch nicht einfach einbauen sondern dir vom Trainer sauber zeigen/beibringen lassen und hin und wieder kontrollieren zu lassen. Wie Ausführung sieht zwar einfach aus aber wie mir sonstigen Haltungsfehler kann falsche Ausführung auf Dauer zu Problemen führen! Im Notfall wenigstens mit einschlägigen Quellen weiterbilden, hier hab ich ein paar genannt: http://www.workout.de/693801-post9.html

Zum abnehmen ist das Kaloriendefizit Bedingung, der Sport ist nur zur Unterstützung bzw um die Muskeln besser zu schützen. Von daher machst du das schon richtig.. es gibt keine besonderen Übungen um abzunehmen.

dann werde ich das mal machen vielen dank...

wie sieht das dnen aus mit dem Protein Pulver ? ist das in ordnung oder mist und gibts was ordentliches fürn vergleichbaren preis ?

Es liest sich ok.. ich war aber auf so Shakes noch nie scharf, ich versuch einfach meinen Proteinbedarf über meine normale Ernährung zu decken. Kann dir daher also leider keines empfehlen, daß such mal hier im Forum, das Thema kommt öfter mal auf.