Hi,

ich hatte schonmal 1,5 Jahre im Fitnessstudio mit Trainingsplan trainiert. Leider bin ich weggezogen und konnte das Studio nicht mehr besuchen. Nach nun 1 Jahr Pause würde ich doch gerne wieder anfangen, also habe ich mir eine Fitnessstation besorgt.

So eine:
http://www.baur.de/is-bin/INTERSHOP....fitnessstation

Leider lassen sich aber einige Übungen meines Traininsplans Gerätebedingt nicht mehr so umsetzen wie es sein soll, deswegen suche ich einen effektiven Heimplan sozusagen.

zur Verfügung steht auch noch eine Langhantel und 2 Kurzhanteln.


Mein momentaner "Plan" (wenn man das so nennen kann) sieht so aus.
3x12 WDH von schwer nach leicht je Übung.

1. Bankdrücken flach
2. Klimmzüge
3. Seitdrücken? (hier bei dem Gerät wo man flach auf dem Rücken liegt und die 2 Griffe so zusammen drückt
4. Drücken (wo man die Klimmstange stehend nach unten drückt)
5. Mit der Langhantel Bizepsübungen

Im Prinzip wäre ich schon für eine Idee fehlende Übungen umsetzen zu können dankbar. Er soll nur Schultern und Arme berücksichtigen, da ich Hundebedingt immer mit dem Rad unterwegs bin, jogge oder lange laufe. Sozusagen untenrum passts, obenrum muss noch gearbeitet werden.

So, wenn mir jemand helfen könnte wäre ich sehr dankbar.

Grüße

Nimms mir nicht übel aber das halte ich für Unsinn. Ausdauer- und Krafttraining haben unterschiedliche Wirkungen und Anpassungen. Klar wird man durch Ausdauertraining vermutlich auch ein wenig muskulöser aber die Beine werden dadurch nicht wirklich stärker und bauen damit auch nicht im gleichen Umfang Muskeln auf wie der Oberkörper der Krafttraining abbekommt.

Einmal macht es evtl das ketzerische Beispiel deutlich: Du gehst mit dem Hund spazieren für die Beine, wie wäre es dann mit Handball für den Oberkörper?!?
Oder so: Auch Radfahrer, Fußballspieler und Sprinter (zumindest im Wettkampf) nutzen Krafttraining für die Beine. Und die würden das wohl kaum machen wenn es nichts bringt.
Oder: Das es unausgewogen ist nur die Brust zu trainieren sieht fast jeder ein, wieso fällt es bei Ober- vs Unterkörper so schwer das selbe Prinzip zu verstehen?!?

Wenn du jeden Tag extrem aktiv mit dem Hund unterwegs bist mag es schwer sein das durchzuziehen, aber ich bin ne Weile jeden Tag 20km mit dem Rad gefahren und hab trotzdem 2-3x pro Woche Krafttraining für die Beine gemacht... Braucht halt evtl etwas mehr Schlaf um gut erholt zu sein, ist aber machbar.

Das 3. in deinem 'Plan' soll wohl 'Butterfly' sein..

Den Plan halte ich im Großen und Ganzen für unausgewogen, schau dir mal an was ich hier geschrieben habe:
http://www.workout.de/680159-post17.html
http://www.workout.de/679370-post10.html

Danke für die Antwort.

Wie sehen bei deinem Plan die WDH und Sätze aus? Weil ich dachte das man nicht länger wie 1 Stunde machen soll. Nach deinem Plan mit knapp 10 Übungen bin ich ja fast 2 Stunden damit beschäftigt. Wäre es sinnvoll diesen dann zu splitten? Auch habe ich ja die Möglichkeit Butterfly, ja da meinte ich, zu machen, hast du diese extra nicht in Betracht gezogen? Das Rudern z. B. kann ich mit meinen Geräten ja nicht machen eine alternative, gleichwertige Übung wäre da super. Evtl. ein Mittelding aus deinem und inishas Anfänger Trainingsplan.

Grüße

Du meinst den ersten Link? Ich würde 5x5 oder 3x10 machen, je nachdem was einem mehr zusagt. Ich kann mich nicht errinnern daß ich jemals länger als 90min im Studio war. Ist ne Weile her daß ich an Maschinen trainiert habe aber ich glaube ich war damals bei rund 70min mit dem Plan. Wenns dir zu lange wird würde ich ehr die eingeklammerten zwei Übungen weglassen.

Nur eine Stunde trainieren? Ist ja nicht so daß man punkt 60min schlechter trainiert, ich finde allerdings auch daß man sich bei 60-90min einpendeln sollte sonst macht man evtl was falsch (z.b. zu viele Übungen, zu wenig Gewicht)

Splitten kann man machen wenn man mag bzw spätestens wenn man es wegen der gesteigerten Regeneration braucht. Würde dann aber z.b. einen 2er Split ala Ober- Unterkörper oder Oberkörper-Unterkörper oder Beine/Brust - Rücken/Schultern. Viel mehr sinnigere Aufteilungen gibts bei einem 2er ja nicht und OK/UK hat den Vorteil daß man z.b. die empfindliche Schulter nicht so oft rannimmt.