Hey,

da mein Arzt bei der letzten Untersuchung sagte, ich könnte mit dem Krafttraining anfangen (natürlich keine 10kg Hantel ), da ich keinen anderen Sport mache , habe ich versucht mir einen Trainingsplan zu erstellen. Es soll eine gesundes Ganzkörperworkout werden.

Zu erst zu meinen Daten: 1,80m groß, 58 Kg.

Ich habe viele verschiedene Übungen zusammengestellt. Oder wäre es besser, eine Übung pro Muskelgruppe und dafür mehr Wdh. ?

Tag 1:
8 x 10 Curls
2 x 10 Konzentrationscurls
13 Aufrecht Seitheben
12 Armstrecken im Liegen
14 Überzüge mit Hantel (auf Swissball)
14 Kurzhantel-Flys (auf Swissball)
15 Kreuzheben mit Kurzhanteln
10 Kurzhantel-Kick-Backs pro Seite
12 Frontheben mit Hantelscheibe
12 Rudern mit Hantelscheibe
15 Ausfallschritte mit Hantelscheibe (pro Bein)
15 French Press mit Kurzhantel
15 Nackendrücken
20 Kniebeugen
2 x 6 Stabilisations-Liegestütz mit Swissball

Und am 2. Tag wollte ich den Bauch trainieren:

Reverse-Crunches 15 Wiederholungen pro Bein
Seiteneigen 15 Wiederholungen pro Seite
Klappmesser 8 Wiederholungen
Gerade Crunches 20 Wiederholungen
Hüftstrecken 15 Wiederholungen
Ruder-Crunches 15 Wiederholungen
Negative Sit-ups 12 Wiederholungen
Hantel-Crunches 10 Wiederholungen (mitte, links, rechts)
Schräge Crunches pro Seite 10 Wiederholungen
Seitliches Swiss-Ball-Rollen 6 Wiederholungen pro Seite

Tag 1 und Tag 2 immer im wechsel.

Ich habe beide Tage ausprobiert und bin nicht an meine Grenzen gestoßen d.h. am nächsten Tag nichts gespürt :O

(2 x 5kg Hanteln)

Könntet ihr mir bitte helfen den Plan zu optimieren ?

Danke im voraus & Gruß

Mal ganz ehrlich.. an einem Tag trainierst du deinen ganzen Körper (und dabei wird auch der Bauch mit belastet) und am nächsten Tag versuchst du deinen Bauch mit 10 Übungen hinzurichten? Was soll das für einen Sinn ergeben?!?

Ich würde dir raten dich erstmal in die Stickies bzw vor allem das Anfängertraining einzulesen: http://www.workout.de/trainingsplaen...ttraining.html
Bzw evtl was ich hier mal so allgemein gesagt habe: http://www.workout.de/679370-post10.html

Und prinzipiell wäre es natürlich praktisch zu wissen was für Ausrüstung dir zur Verfügung steht bzw wie deine Erfahrungen aussehen damit man dir Rat geben kann.

Hallo :=)

Danke für die schnelle Antwort. Wie gesagt, Ahnung, wie man einen solchen Plan aufstellt hatte ich bis jetzt noch nicht.

Zur Verfügung stehen mir 2 Kurzhanteln mit austauschbaren Gewichten von 1,25 - 2,5 (insg.) und ein Gymnastikball.

Welche Übungen würdest du mir empfehlen bzw. mit welchen Wdh.

Danke und Gruß

Erstmal würde ich sagen ist das viel zu wenig Gewicht um sinnvoll zu trainieren. Je nach Übung kannst du sicher 5-40kg auf deine Kurzhanteln packen. Einfach gesagt: Wieso sollte ein Muskel stärker werden wenn er nicht 'gezwungen' wird ein relativ hohes Gewicht/Last zu bewegen? Zwar kann man Last auch über viele Wiederholungen erzeugen aber irgendwann ist es dann ehr eine Ausdauergeschichte als eine Kraftsache oder? Und zumindest hat sich das Training mit relativ hohen Gewichten auch durchgesetzt

Ein paar Übungen waren jeweils in den Links oben enthalten, die meisten Übungen kann man auch mit Kurzhanteln machen bzw hier hatte ich mal speziell was für Kurzhanteln geschrieben: http://www.workout.de/693812-post2.html