Hallo ich heiße André und bin 28 Jahre jung und z.Zt. 89,5 kg schwer.

ich hatte mich vor ca 4 Jahren in einem Fittnesstudio angemeldet und bin da auch regelmäßig hingegangen. Vor 2 Jahren ist dann meine Tochter zur Welt gekommen und so lang Mutti noch zu Hause war bin ich auch noch regelmäsig gegangen. Als meine Freundin dann wieder Arbeiten gegangen ist habe ich gekündigt, weil dafür einfach keine Zeit mehr war (83 kg). Im letzten Jahr bin ich dann natürlich wieder ganz schön aufgegangen, leider. Jetzt möchte ich wieder langsam was machen, allerdings zu Hause in der Garage. Anschaffen möchte ich eigentlich erstmal nur eine Hantelbank, eine Langhantel, zwei Kurzhanteln und ein paar Gewichte. Ich denke das sollte für den Anfang reichen.

Joggen gehe ich seit ca. 3 Wochen wieder. Ziel ist 2-3 x die Woche 1h joggen und 2 x die Woche Krafttraining.

Könnte mir da jemand bitte einen Trainingsplan zusammenbasteln?

Tut es.

Kreuzheben
Klimmzüge
KH Rudern
Bankdrücken
Frontdrücken
Kniebeugen
Crunches

fertig :-)

Je nach Übungen die du ausführen willst brauchst du dazu vermutlich noch eine Langhantelablage. Praktisch wäre etwas was man fürs Bankdrücken und Kniebeugen benutzen kann (Rack, Halfrack, manche Kniebeugeständer).

Natürlich unter der Voraussetzung daß du weisst wie man die Übungen ausführt oder du es dir beibringen lassen kannst (evtl selbst beibringen...) ist der Vorschlag von Foxi sehr gut, du kannst aber auch mal die Beispielpläne aus dem Forum anschauen: http://www.workout.de/trainingsplaen...chrittene.html

Wobei mir persönlich in Foxis Plan die Reihenfolge nicht so ganz zusagt.. die Zug/Druckübungen sind für meinen Geschmack zu dicht gepackt und sorgen für zu wenig Erholung zwischen durch.

Ja, die Langhantelablage war mit eingeplant.

Die meisten Übungen von Foxi hatte ich schonmal im Fittnesstudio gemacht.
Was würdest Du denn anders machen esteel?

Wenn du die Übungen kennst ist das schon mal gut, würde dir trotzdem empfehlen dich mit der absolut korrekten Ausführung auseinander zu setzen und immer mal wieder an der Technik zu feilen.

Ich würde lediglich die Reihenfolge ändern.. z.b. finde ich Klimmzüge nach dem Kreuzheben extrem pervers Sowohl die Lats als auch der Bizeps werden beim Kreuzheben ziemlich belastet und dann möchte ich gleich danach keine Klimmzüge machen.

Bei mir sähe das ehr so aus:
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Kniebeugen
vorgebeugtes LH Rudern
Frontdrücken
Situps oder hängendes Beinheben

Evtl würde ich das ganze ab und zu rotieren damit z.b. Frontdrücken oder Kniebeugen auch mal früher dran kommen. Oder je nach Intensität würde ich aus den Übungen einen alternieren GK ala WKM Plan machen (mal aufs Wort klicken, das Forenlexikon sollte automatisch einen Link draus machen wenn du das nicht ausgeschaltet hast..)

Super, vielen Dank. So werde ich erstmal anfangen. Am Anfang ohne, bzw. kleinen Gewichten um wieder reinzukommen. Noch was anderes. Was ist von der HIT Methode zu halten?