Hallo zusammen,

habe seit 2 Monaten Hot Iron Training für mich entdeckt und bin echt begeistert. Jetzt möchte ich mich einem Lauftreff anschließen, weil ich mich allein so wenig aufraffen kann und ein wenig Cardio ja nicht schaden kann.

Der Lauftreff findet am Tag nach Hot Iron statt und geht über knapp 9 km flache Strecke. Ich komme mir vor wie eine lahme Ente und schaffe die Strecke nicht ohne Gehpausen.

Vielleicht ist das Tempo zu schnell für mich? Die 9 km dauern eine knappe Stunde. Oder sollte ich nach dem Hot Iron Training besser einen Tag pausieren und keinen Sport machen?

Ansonsten sieht mein wöchentliches Sportprogramm so aus:

montags 1,5 h ayenga-yoga
mittwochs 0,5 h bauch-express
1 h hot iron
donnerstags 1 h joggen
oder
freitags 1 h spinning
sonntags 1 h hot iron

Sonst fahre ich täglich noch rund 6 km mit dem Rad (leichte Strecke) zur Arbeit und zurück und gehe ca. 1,5 Stunden mit meinen Hunden spazieren.

Was sollte ich ändern?

Danke vielmals für eure Tipps.

Gruß
Rennmaus

alles eine frage der intensität (und dazu zählen geschwindigkeit und umfang beim laufen auch!). bist du laufanfängerin? dann sind 9 km etwas sehr lang.

wenn es insgesamt zuviel ist, kannst du entweder einheiten streichen oder aber die intensität heruntersetzen (halte ich für sinnvoller). hieße also beim hot iron vorerst weniger gewicht zu nehmen.

vielleicht kannst du auch zwischen den entsprechenden tagen eine stunde mehr schlaf einplanen. und/oder sowas wie einen refeed, und extra viel eiweiß - hilft.

laufanfängerin bin ich nicht, habe allerdings auch keine regelmäßigkeit im lauftraining.

im urlaub bin ich alle zwei tage 45 min. ohne pause gelaufen (weiß leider nicht die streckenlänge). vielleicht liegts wirklich am tempo? will ja mit den anderen mithalten...

ich könnte die strecke mal allein laufen und gucken, was dabei raus kommt und ob ich sie dann gut schaffe.

auf die idee mehr zu schlafen bin ich noch gar nicht gekommen. mehr als ca. 6-7 stunden schlafe ich eigentlich nie, aber das wird wohl definitiv zu wenig sein.

aber was ist ein refeed? und extra viel eiweiß = wieviel??

danke und gruß
rennmaus

Refeed ist ein Begriff aus dem Diätbereich und man versteht darunter einen Tag an dem man im Rahmen seiner Diät, also noch gut und 'sauber' aber mehr isst als sonst, besonders Kohlenhyrate. Das soll den Körper davon abhalten in einen 'Hungerstoffwechsel' zu fallen bzw diverse Reserven wie z.b Glykogenspeicher aufzufüllen. Und die sind eben an den Ausdaueraktivitäten besonders beteiligt.
Refeed grenzt sich meistens von einem 'Cheatday' ab an dem man mal wieder seine Gelüste befriedigt und (je nach Strenge) 'alles' essen darf was man will.

Mehr Schlafen denke ich kann nie schaden. Wenn ich mal ne Weile zu wenig schlaf merke ich das schnell durch schwere Beine und Co. Mir hilft es dann zumindest wenn ich einfach ein paar mal 9h vor dem Wecker ins Bett gehe und dann pendelt sich der Schlafbedarf wieder ein und ich werde dann sogar vor dem Wecker wach. Muß man halt persönlich mal testen was/obs hilft.

Extra viel Eiweiss.. hmm weiss nicht was Exciplex im Sinn hatte, aber übliche Empfehlungen sind pro Tag 1,5g Eiweiss pro kg Körpergewicht (bei Normalgewicht. Also wenn du z.b. 60kg wiegst solltest du min. 90g Eiweiss pro Tag zu dir nehmen. Extraviel könnte dann z.b. mindestens diese Menge sein, bzw evtl auch mal rauf bis 2g/kg also um die 120g für das 60kg Beispiel. Ist beides eigentlich auch noch prima über normale Ernährung zu schaffen. (z.b. 120g EW = 1l Milch [30g EW] + 200g mageres Fleisch [40g EW] + 100g Nüsse [um die 20g EW] + 250g Magerquark [30g EW]... je nach Vorlieben durch Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte u.a austauschen..)

ja, dann liegt's am tempo. in den 45 min. werdet ihr schätzungsweise 7 km geschafft haben.

6 - 7 std. schlaf finde ich schon sehr wenig. als sportler braucht man eher so 8 - 9... vor allem, wenn man noch arbeitet.

1,5 g eiweiß sind sicher nicht verkehrt, ist immer auch etwas individuell mit dem eiweiß. schadet sicher auch nicht, zwecks regeneration dann an solchen tagen mal bis zu 2 g hochzugehen.

Danke für eure Tipps.

Wenn ich's mich recht überlege, sollte die Umsetzung ja gar nicht sooo schwer sein. Werde mal meinen Eiweißkonsum im Auge behalten und gegebenenfalls erhöhen. Außerdem muss ich wohl definitiv zwei Stunden eher ins Bett

Also die guten Vorsätze (sind ja nur 2 ) kann ich dann direkt bis Donnerstag mal umsetzen und hoffe, sie wirken.

Donnerstag wäre dann noch ein Refeed-Tag (danke für die Erklärung) angesagt, dann klappt's ja vielleicht.