Hallo zusammen,

ich bin ganz neu hier und habe ein paar Fragen zum "optimalen" Trainingsplan .

Bin weiblich, 23 Jahre und wiege bei 1,60m 61kg.
Meine Trainingsziele sind die Körperumfangsreduktion (strafferer Körper durch Aufbau von Muskeln) und ein paar Kilo abzunehmen.

Ich bin mir ziemlich unsicher, wie ich das Ganze nun angehen soll.
Seit 4 Wochen mache ich nun Krafttraining an den Geräten im Fitnessstudio und gehe joggen. Beides ein Mal die Woche. In der letzten Woche habe ich auf 2x Krafttraining erhöht.

Mindestens 2 Mal Krafttraining, besser 3 Mal sollten in Zukunft schon das Ziel sein. Allerdings hab ich in den Armen und Schultern so Muskelkater, dass ich danach für diese Muskelgruppe mindestens 2-3 Tage Pause brauche. Möchte auf keinen Fall mit starkem Muskelkater weitertrainieren.

Da ich aktuell nur an den Geräten trainiere, klingt ein 2-er Splitt ganz sinnvoll.
Allerdings würde ich dann ungleich trainieren, d.h. 2x pro Woche Beine / Po / Bauch und 1x pro Woche Arme / Schultern / Rücken.
Ist das irgendwie schlecht, aufgrund dem ungleichen Aufbau von Muskeln? Und bringt 1x Armtraining überhaupt etwas?

Bisher habe ich mit einem Satz zum Aufwärmen mit niedrigem Gewicht à 20 Wiederholungen trainiert und dann 15 Wiederholungen mit je 2-3 Sätzen. Nun habe ich hier gelesen, dass 6-12 Wiederholungen zum Muskelaufbau sinnvoller sind. Mit wie vielen Sätzen rechnet man denn da? Und wie viel Pause sollte zwischen den einzelnen Sätzen liegen?
Im Fitnessstudio heißt es immer eine Minute. Das find ich viel zu lange und dazu bin ich auch viel zu ungeduldig. Reicht es aus, wenn man sich einigermaßen wieder fit fühlt, d.h. so max. 30 Sekunden? Oder muss der Muskel länger regenerieren, damit das Training wirkungsvoll ist?

Und dann noch zwei letzte Fragen:
- Vor und/oder nach dem Krafttraining / dem Ausdauertraining gezielt Kohlenhydrate oder Eiweiß essen, ist das sinnvoll um das Training zu optimieren?
- Ist es sinnvoll z.B. eine Woche mit 6-12 Wiederholungen zu trainieren und dann ein Tag mit 20 Wiederholungen und niedrigerem Gewicht dazwischen zu schieben um dem Muskel neue reize zu bieten?

Vielen Dank euch schon mal im Voraus :-)

Umfänge reduzieren wird mit deinem Vorgehen aber wohl nur begrenzt möglich sein.. klar wenn du Fett abbaust werden die Umfänge geringer, aber je nachdem wieviel Muskeln du aufbaust kann es halt auch wieder mehr werden. Je nachdem wie gut du dich dann beim Training und den Ergebnissen fühlst kann es also evtl irgendwann Sinn ergeben die Ziele bzw Zielmaße zu verändern...

Ich würde dir generell zu 2-3x Krafttraining und 2x Ausdauer pro Woche raten, den Rest als Pause zu nutzen. Wenn du dich nicht auf feste Tage festlegen mußt: Mir hat sowas gut gefallen: 1. Tag Ausdauer, 2. Tag Krafttraining, 3. Tag Pause und wieder von vorne. Bei mir war zumindest immer das Krafttraining anstrengender.. und mit so einem System kommt jede der drei 'Einheiten' 2-3x pro Woche dran, manchmal sogar die Pause.

Wieso ist ein Split besonders interessant wenn du an Maschinen trainierst? Verstehe ich nicht.. Ein Split kann man machen wenn man damit mehr Spass hat, aber man sollte/muß danach trainieren wenn man die damit verbundene Extraerholung braucht (Durch den Split werden die einzelnen Teile eben weniger oft trainiert und haben mehr Erholung). Mit den Maschinen hat das mMn nach wenig zu tun, aber was du sagst kann evtl auf einen unsinnig überladenen Krafttraining-Plan hinweisen, besonders wenn du sagst es dauert dir zu lange... dazu später mehr...

Wenn du Muskelnaufbauen willst halte ich persönlich 'niedriges' Gewicht nicht für optimal. Ich 'glaube' einfach daß man den Körper schon in die Nähe seiner Grenzen bringen muß wenn man will daß er besser wird (und dann sind auch die üblichen 1-2 Tage Pause empfehlenswert). Sprich man sollte schon so viel ('hohes') Gewicht wählen daß man seine angepeilten Wiederholungen GERADE so schafft. Klassische Schemas wäre z.b. 5x5 oder 3x10 fÜr den Muskelaufbau. Gibt aber auch Ansichten daß es ehr auf die Gesamtanzahl ankommt und für den Muskelaufbau 20-30 gut sind. Wäre also wohl auch 10x3 (10 Sätze, je 3 Wiederholungen) möglich.. aber man kann ja erstmal klassisch anfangen

Muskelkater ist Anfangs normal und vergeht üblicherweise nach ein paar Einheiten. Sofern man es nicht 'unsinnig' übertreibt. Allerdings gibts auch einge extrem empfindliche Leute die quasi immer Muskelkater bekommen...

Mit Hilfe der Ernährung kann man seine Leistungen sicher optimieren, die Frage ist nur wieviel ist nötig und wie 'gut' ernährst du dich bisher. Eine Daumenregel besagt z.b. pro Tag 1,5-2g Eiweiss pro kg Körpergewicht (Für normalgewichtige).. das wären bei dir rund 90-120g Eiweiss pro Tag (Könnte z.b. 1l Milch [30g], 200g Fleisch [40g], 100g Nüsse [10-30g], 100g Käse [10-30g] und 250g Magerquark [30g] sein...) Dazu natürlich 'ausgewogen' und mit viel Trinken und Obst/Gemüse.. das sollte für Hobbysportler voll auf reichen und dann ist mMn auch der Zeitpunkt relativ egal. Nur nicht zu nah vor dem Training, voller Bauch trainiert nicht gerne..

Das Abwechseln der Wiederholungen/Gewicht kann Sinn ergeben, aber ich würde das auch nicht zu oft machen. Evtl jeden Monat ändern..

Wie sieht dein Trainingsplan aus? Vergleich den mal mit so einem: http://www.workout.de/680159-post17.html

Erst einmal vielen Dank dir für deine ausführliche Antwort :-).

Das wäre aber nicht der Sinn der Sache. Ich möchte nach dem Training nicht 5kg dicker aussehen, als jetzt ... Mach mir keine Angst ...
Wenn man sich irgendwelche trainierten Frauen anschaut, sind die doch zumeist relativ schmal gebaut, trotz sichtbarer Muskeln?

Nee, ein 2-er-Split, weil ich nicht wüsste, wie ich die Geräte in einen 3-er-Splitt aufteilen sollte. Meinte eher, dass mit einem Gerät viele Muskelgruppen beansprucht werden. Und in Ober- und Unterkörper geht grad noch so ;-).

Arme / Schultern / Rücken / Brust:
- Brustpresse
- Ruderzugmaschine
- Butterfly Reverse
- Latzugmaschine
- Rückenstrecker
- und noch irgendsowas anderes, bei dem ich nicht weiß, wie es heißt für einen Teil der oberen Brustmuskeln

Beine / Po / Bauch:
- Beinpresse
- Aduktion innen
- Aduktion außen
- Crunch
- Bauchmaschine

Alles aktuell 3x 12-15 Mal mit hohem Gewicht, dass ich die Wiederholungsanzahl grad schaffe. Wobei ich bei Arme, Schultern, Rücken usw. auf 2 Sätze runtergegangen bin, weil ich so derartigen Muskelkater hatte.

Ich weiss Trainingspläne sind Ansichtssache aber ich werde wohl wirklich nie den Sinn von Bein Aduktor/Abduktor begreifen.. Adduktor wird z.b. schon recht gut bei der Beinpresse mitbelastet wenn man es richtig macht. Nochdazu sind beides eben sehr kleine Muskeln die bei vielen anderen Übungen mittrainiert werden. Ich fände da z.b. Sachen wie Ausfallschritte oder Splitsquats interessanter. Und wie oben schon gesagt, denke ein GK Plan wäre angebrachter und hat dir in dem Link im vorherigen Post auch schon einen empfohlen.