Hey, Ich hab jetzt ca. ein halbes Jahr mit nem GK Plan gearbeitet und möchte jetzt gerne auf einen 3er Split umsteigen. Jedoch möchte ich dabei gerne viele Grundübungen beibehalten und wollte mal eure Meinungen zu dem Plan haben den ich mir erstellt habe:

Split Brust/Trizeps Montag

3x Bankdrücken
4x Fliegende
4x Dips
3x Trizepsdrücken
4x Trizeps im Liegen
Bauch

Beine/Schultern Dienstag

3x Kniebeuge
3x Beinpresse
3x Wadenheben
3x Frontdrücken
3x Arnold Press
3x Seitheben



Rücken/Bizeps Donnerstag
3x Klimmzüge
4x vorgebeugtes Rudern
3x Kreuzheben
3x Konzentrationscurls
Bauch

Kann leider nur Montag, Dienstag und Donnerstag, ist somit trotz 2 Tagen nacheinander genügend Zeit für Regeneration oder?


Hoffe ihr habt Verbesserungsvorschläge und könnt mir eure Meinung zu dem Plan sagen. Danke schon mal!

Wäre es bei deinen möglichen Krafttrainingstagen nicht evtl besser einen 2er Split Mo/Do zu machen? Bzw evtl beim GK an diesen beiden Tagen bleiben? Aus welchem Grund willst du auf den 3er wechseln?

Ansonsten finde ich deinen Plan machbar.. frag mich nur wie sinnvoll es ist Schultern am Beintag mitzutrainieren, damit werden deine Schultern(gelenke) in jeder der 3 Einheiten belastet. Wäre es nicht evtl besser Frontdrücken statt einer der beiden Trizepsübungen in TE1 zu machen? Seh auch nicht soo den Unterschied zwischen Frontdrücken und Arnoldpress.. ob sich beides 'nur' wegen der Drehbewegung lohnt? Und Seitheben.. naja.. ich würde hier der Schulter ehr Pause gönnen und die Übungen entweder weglassen oder eben auf die anderen Tage verteilen. Wenn dir dann der Beintag zu kurz ist kann man evtl was einbeiniges einfügen, das ist als Unterstützung zum Fußball sicher nicht das schlechteste..

Erstmal Danke für deine Antwort.

Also ja, bin eigentlich mit dem GK jetzt ganz gut gefahren aber wenn man sich dann durchliest und auch Bekannte, etc fragt, die schon etwas länger dabei sind kriegt man meistens als Antwort das diese mit einem 3er Split trainieren und dann kommt man(n) ins Grübeln..weil man dann ja auch noch mehr auf die einzelnen Partien eingehen kann.

Mit der Schulter hast du Recht und Frontheben (hab ich ausversehen falsch geschrieben) hab ich eigentlich nur reingemacht, da es ja auch noch ein kleines bisschen die Brust mitbelastet und ich gedacht hab, sonst sind es vielleicht zuwenig Sätze für die Brust? Da ich bis jetzt ja phasenweiße bis zu 18 Sätze Brust hatte (3x in der Woche je 3x Fliegende und Dips) was sich viel anhört aber bei mir auch gewirkt hat weil die Brust nicht wirklich meine Schwachstelle ist im Moment.

Hab jetzt versucht die Schulter nochmal zu splitten und nun würde dass ganze so aussehen:

Brust/Trizeps/vordere Schulter Montag

3x Bankdrücken
4x Fliegende
4x Dips
3x Frontheben
3x Trizepsdrücken
4x Trizeps im Liegen


Beine/Bauch Dienstag

3x Kniebeuge
3x Beinpresse
3x Wadenheben
3x einbeinige Kniebeugen
3x Crunches
3x Beinheben


Rücken/Bizeps/seitliche und hintere Schultern Donnerstag

3x Klimmzüge
4x vorgebeugtes Rudern
3x Kreuzheben
3x Konzentrationscurls
3x Seitheben
3x Reverse Flys

Wäre dies nun besser so?

Vielen Dank für eine Antwort

Die Frage ist halt immer wieviel Ahnung haben diejenigen 'Bekannten' vom Training und in wie fern wissen sie was für dich (als evtl weniger Fortgeschrittenen) gut bzw besser ist... Hundert Fliegen im Spinnennetz haben sich trotzdem geirrt
Wobei ich aber auch nicht behaupten will Recht zu haben, ich leg nur meine Ansichten dar.

Solange dir ein GK hilft und dich weiter bringt ist er vermutlich auch richtig für dich, und allgemeine 'Training Gurus' gehen ehr davon aus daß man sicher 6-16 Monate nach einem GK Trainieren kann und einen GK voll nutzen kann. Einen Split 'braucht' man eigentlich erst dann wenn einem die Regeneration beim GK nicht mehr ausreicht (Bei weiterem Training wie z.b. Fußball evtl früher der Fall). Natürlich kann man trotzdem einen Split machen, aber logisch gesehen hätte man mit einem GK dann ganz leicht bessere Fortschritte. Falls du es genauer nachlesen willst, hab hier mal ein Buch genauer vorgestellt bei dem es um genau das Thema geht: http://www.workout.de/der-fitness-ta...e-artikel.html

Persönlich finde ich Frontdrücken besser als Frontheben.. das Heben ist dabei quasi eine Teilbewegung, wenn man die Ellenbogen beim Frontdrücken vor dem Körper hat und man trainiert eben noch ein wenig Trizeps und Brust mit und es wäre Arbeit nach oben was du sonst nicht im neuen Plan hast. Wenn dir das dann nicht zu viel Belastung ist.

In der letzten Einheit würde ich Kreuzheben (hast du die Technik wirklich richtig drauf?) ehr am Anfang machen weil das generell die Übung mit dem höchsten Gewicht an dem Tag ist und du dabei fit sein solltest. Dafür evtl die Curls erst als aller letztes..

fang doch erstmal mit einem 2er splitt an. asonsten geb den beinen ihren extra tag und pack brust/schultern/trizeps zusammen und rücken/bizeps.