Hallo Zusammen,
trainiere seit 1 Jahr mit einen
GK und würde nun gerne, um meine Muskeln intensiver zu belasten einen 3er
Split Trainingsplan verfolgen.
Ich habe mir mal einen zs geschrieben, was sagt ihr dazu?
Tag 1
Brust
Bankdrücken 3 Sätze 10, 10, 10
Kurzhantel- Schrägbank 4 Sätze 10,*8, 8, 6
Fliegende*Schrägbank* 3 Sätze 12, 10, 8*
Dips 3 Sätze 10, 10, 10
*
Bizeps
Langhantel-Curls 3 Sätze 12, 10, 8
Scott-Curls SZ 3 Sätze 12, 10, 8
Hammer-Curls 3 Sätze 10, 10, 10
*
Trizeps
French-Press 3 Sätze 12, 10, 8
Trizepsdrücken
KH einarmig* 3 Sätze* 12, 10, 8
Trizepsdrücken am Kabel (Untergriff) 3 Sätze 10, 8, 6
Tag 2
Beine
Beinstrecken 3*Sätze 20, 15, 12,
Kniebeugen 4 Sätze 10, 8, 6, 4
Beinpresse 4*Sätze 10, 8, 8, 6
Beincurls liegend 4*Sätze 15, 12, 10,*8
Waden
Wadenheben stehend 3 Sätze 15, 12, 10
Wadenheben sitzend 3 Sätze 15, 12, 10
Tag 3
Rücken
Latzziehen zur Brust 4*Sätze 15, 12, 10, 8
Latziehen (enger Griff) 3 Sätze 12, 10, 8
Rudern sitzend am Kabel 3*Sätze 10, 8, 6
Langhantelrudern (Untergriff) 4 Sätze 8, 8, 6, 6
Hyperextensions 4*Sätze 15, 12,*10, 8*
Schultern*
Nackendrücken Langhantel 4*Sätze 12, 8, 6, 6
Seitheben Kurzhantel* 3 Sätze 15, 15, 10
Seitheben vorgebeugt 3 Sätze 12, 10, 8
Dips* 3 Sätze 10, 8, 6
*
Bauch
Beinheben hängend 3 Sätze 20
Situps 3 Sätze 20
Verbesserungsvorschläge nehme ich gerne an!
Gruß- Markus
