Hallo,
ich bin 15 Jahre alt, ca. 180 groß und wiege ca. 65kg... (trainiere immoment ca. 3-4mal pro woche)
Ich möchte gerne ohne Fitness-Studio zuhause trainieren.
Ich werde mir eine Langhantelstange (20kg) zulegen um bessere Trainingsergebnisse zu erzielen.
Immoment trainiere ich immer so ungefähr:
Liegestütze (1m Breite) 10x15
Liegestütz vom Bettkasten (Höhe 30-40cm) wieder 1m Breite
Sit-Ups nur mit Schultern anheben
Ruden(2x in der Woche)
und samstags 5km laufen.

Wie kann ich meinen Trainingsplan optimieren und wie soll ich meine "neue" Langhantelstange gut intigrieren.

Bitte viele Meinungen und Anregungen

Liebe Grüße
Simon

Besorg dir noch eine Bank oder dergleichen und dann mach mit der Langhantelstande folgende Grundübungen:

- Bankdrücken (eben am besten auf einer Bank)
- Kreuzheben
- Kniebeugen

Du kannst im Prinzip auch Langhantelcurls als Iso-Übung für den Bizeps einbauen, aber im Prinzip solltest du mit den Grundübungen anfangen, die Bewegungsabläufe langsam und sauber durchführen (lieber mit weniger Gewicht anfangen).
Denn erst wenn du die Abläufe schön beherrschst kannst du dich auch sinnvoll mit dem Gewicht steigern.

Liegestütze mit den Beinen auf dem Bett oder so sind auch nett.
Habe hier im Forum gelesen wie jemand gepostet hat dass er das 5x/Woche (abgesehen vom Training) macht. Solche Liegestütze, 2 Sätze bis zum Muskelversagen - er meint dass ihm das optisch auch eine Menge gebracht hast - kann also nicht schaden das auch zu probieren.

Leg dir noch ne Klimmzugstange zu, kostet nicht viel - bringt aber viel! =)

Wäre aber sinnvoll hier mal deine Ziele zu posten!
Muskelaufbau? Kraftausdauer? ...?

Lies dir die gepinnten Beiträge hier durch - haben mir auch sehr geholfen =)

lg

Wir Rem schon gesagt hat, die Langhantel alleine lässt sich nicht unbedingt perfekt einsetzen. Eine Bank und Ablage wäre wohl zusätzlich noch sinnig. Aber auch insgesamt teurer. Und natürlich genügend Gewichte...

Mit der LH kann man schon vieles machen, aber bei vielen 'tollen' Übungen muß man einfach wissen wie man sie ausführt.. von daher wäre ein Trainer bzw Fitnessstudio am ANFANG oben doch gut. Der kann dir Sachen zeigen und erklären, wie z.b. Umsetzen, Bankdrücken, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern, (Front)Kniebeugen, Schulter- bzw Frontdrücken, ganz extreme Leute machen sogar Turkish Getup mit der Langhantel...

Wenn du erstmal nur 'zuhause trainieren' willst wäre evtl ein besserer Plan ganz nützlich.. Du könntest z.b. sowas machen:
- Liegestütze (bzw Variationen, unterschiedliche Beinhöhe, Armstellungen, einarmig, mit Griffen damit du mehr Weg hast..)
- Bodyrows (Rudern.. als z.b. unter nen Tisch legen und an der Kante hochziehen) Ist quasi auch die Gegenbewegung zu den Liegestützen. Das finde ich sehr wichtig um ausgewogen zu trainieren!
- Klimmzüge *
- Dips (oder Überkopfdrücken..) *
(* = für beides brauchst du wahrscheinlich Hilfsmittel.. für die Klimmzüge z.b. nen Baum, Turnringe, Teppichstange oder ein Türreck. Für die Dips gehen z.b. Gerüstböcke, Turnringe, Dipständer oder evtl ein Spielplatz in der Nähe)
- Ausfallschritte
- Stepups
- Fallende Liegestütze (wie z.b. hier erwähnt: http://www.derwillezurkraft.de/conte...%B6rpergewicht)
- Situps (was du machst sind nur Crunches)
- Supermans
- Planks
- Burpee

Oder du schaust z.b. mal Workouts wie auf www.bodyrock.tv an...

(* ich hab zuhause auch Ringe, die hängen zur Zeit einfach an meinem Türreck, hab dieses: http://www.amazon.de/dp/B002HCP5EK)