Hallo ihr Forenleute,

ich schreibe jetzt mal hier, da ich mein bisher eher gemixxtes, unkoordiniertes Training gerne zum Erfolg führen würde.

Erstmal zu mir, ich bin männlich, 17 Jahre alt, wiege 72 kg, bei 1.81 Körpergröße und trainiere seit etwas über 2 Jahren bei McFit.
Eigentlich bisher immer 3x die Woche (Di+Do+So) mit kurzem Aufwärmen (10 Minuten Fahrrad, Laufband oder ähnliches) dann die verschiedenen Geräte durch (Butterfly, Brustpresse, Beinpresse, Bizepsmaschine, Trizepsmaschine, Beingeräte, Situps usw.) und dannach manchmal noch 10-20 minuten Laufen oder Rudern.
Bei den Geräten habe ich immer 3 Sätze gemacht mit entweder 10 oder 15 Wiederholungen mit so viel Gewicht, das der 3. Satz dann gegen Ende wirklich schwer war.
Leider habe ich auch des öfteren mal ein paar Einheiten ausfallen lassen oder einen Monat Pause gemacht oder sonst wie.

Jetzt würde ich mein "Peu a peu" - Training aber gerne organisieren.

Meine Ziele:
-Muskelaufbau (Brust, Trizeps, Bizeps)
-Sixpack (Man kann bei mir das Sixpack schon leicht erkennen, aber vorallem kurz über dem Bauchnabel ist noch eine dünne Fettschicht, (1cm?))
-KEIN! Bodybuilding (ich denke die Gefahr in solchen Foren ist, dass viele Bodybuilder einen direkt zu "krass" beraten..)

Seit einiger Zeit versuche ich mich schon gesünder zu ernähren, ich esse nichts Süßes mehr, trinke kein Alkohol , rauchen tu ich sowieso nicht. Ich trinke mehr, esse mehr Pute, Huhn mit Gemüse und Reis und ähnlichem, mehr Eier und Obst.


Ich hätte von euch jetzt gerne einen auf mich abgestimmten Trainingsplan mit Ernährung wenn es geht (ich bin auch gerne bereit mir Whey-Proteine zu bestellen zur Ergänzung).
Ich dachte da wieder entweder an ein 3er Training wie bisher oder zb einen 5er Split (außer Samstags jeder Tag ok)!

Liebe Grüße erstmal,
V

Hast du beim Muskelaufbau nicht wichtige Muskelgruppen wie Rücken und Beine vergessen? Erstmal ist es sehr wichtig Brust und Rücken gleich stark zu trainieren um sich keine Dysbalance und damit evtl Probleme und Haltungsfehler anzutrainieren.. Beim Unter/Oberkörper ist die Balance natürlich auch wichtig, vor allem weil jede Kraftausübung immer über die Beine geht. Wenn du etwas hochhebst kannst du das nur solange die Beine dich halten, wenn du etwas wegschiebst kannst du das nur solange die Beine dich halten.. Ist ja schön und gut wenn man gewisse optische Prioritäten hat, aber beim Training sollte man darauf nicht so sehr eingehen

Sixpack ist ehr ne Frage vom abnehmen.. je nachdem wie schnell das gehen soll kann das mit dem Muskelaufbau kollidieren. Mag etwas übertrieben sein, aber oft sagt man 'Kein Abnehmen ohne etwas Muskelverlust, kein Muskelaufbau ohne etwas Fettzunahmen'..
Wenn du abnehmen willst, leicht unter deinem Kalorienbedarf essen..

Wo ist denn der Unterschied zum Bodybuilding? Du willst deinen Körper nach deinen Vorstellungen formen und das indem du Muskeln aufbaust. Die Profibodybuilder die du so kennst sind für dich vermutlich eh unerreichbar, die trainiern Jahr(zehnt)e und bedienen sich meist wohl des Medikamentenmissbrauchs.. Also keine Angst, du wirst nicht so aussehen außer du willst es, aber der WEG ist der selbe.. Muskelaufbau, 'gutes' Training, genug Essen, genug Erholung.

WTF? Ein 5er Split? Für jemand der nicht gerade Medikamentenmißbrauch betreibt ist alles über einem 3er Split lächerlich. Aber wenn du oft trainieren willst dann kann man auch einen 2er oder 3er Split an mehr als 2 bzw 3 Tagen in der Woche trainieren. Kommt aber auf den Plan an ob das wirklich sinnvoll ist.
Von daher würde ich dir vorschlagen, schau einfach mal in die Beispielpläne (http://www.workout.de/trainingsplaen...chrittene.html), such dir einen raus der dir zusagt und such dir dazu einen Cluster der dir zusagt.. z.b. 5x5 oder 3x10 und vor allem versuch dich regelmässig minimal im Gewicht zu steigern. Dabei natürlich immer auf die richtige Technik achten bzw kontrollieren lassen.

Beim Essen gibts auch nicht viel zu beachten, insgesamt genügend Kalorien, je nach Ziel leicht über oder unter deinem Bedarf, insgesamt genügend Eiweiss (1,5-2g pro kg Körpergewicht am Tag essen), viel Obst und Gemüse für die Vitamine und Spurenelemente. Wenn du willst evtl noch einen Post-Workout-Shake aber das ist doch kein Hexenwerk.. einfach angemessen und ausgewogen essen.

Und sorry, aber muß jetzt mal sein. Du willst daß man dir einen Trainings- und Ernährungsplan erstellt aber du gibst NULL Infos.. weder was für Übungen du kennst/kannst, noch ob es welche gibt die du z.b. nicht ausführen darfst, du gibst deinen Kalorienbedarf nicht an, auch nicht was du so generell isst. Mal ganz ehrlich.. glaubst du es gibt Hellseher?
Hoffe trotzdem der Rest hat dir geholfen.

Hey esteel, danke für deine Antwort..

beim Aufzählen der Muskeln habe ich wohl insofern für Missverständnisse gesorgt, als dass ich das "usw" vergessen habe!
Natürlich möchte ich auch Beine,Rücken,Schulter,Nacken usw trainieren - den gesammten Körper eigentlich. Wichtig sind Brust,Bauch,Bizeps,Trizeps evtl. nur, weil da die meisten Leute draufschauen.. und AUCH dafür trainiere ich, natürlich nicht auschließlich.

Du hast recht, im Endeffekt ist es wohl doch Bodybuilding.. ich als Laie verbinde das Wort "Bodybuilding" jedoch immer mit richtig aufgepumpten Kerlen die irgendwelche Mittel schlucken oder zumindest nen größeren Bizeps haben als mein Kopf usw usf.. ich meinte damit eigentlich eher das ich nicht .. "Übertreiben" möchte was den Muskelaufbau betrifft.

Auch ist mir inzwischen bewusst geworden, dass es wohl sinnvoller wäre, erstmal auf Masse zu trainieren und ggf. ein wenig Fettzunahme zu dulden, und dannach ein Definitionstraining zu machen wo das Fett runterkommt!

Zu den Übungen.. bis jetzt habe ich viel mit festen Geräten gemacht.. eigentlich immer Ganzkörper, 3x die Woche.. ich würde jedoch gerne für mein zukünftiges Training mehr Freie Gewichte nutzen.
Übungen die ich kenne und gerne machen würde sind zb: (Mir sind keine bekannt, die ich nicht ausführen darf (keine Krankheiten/Schäden))

Dips, Kniebeugen mit Gewicht, Ausfallschritte mit Gewicht, Crunches, Bankdrücken (kh+lh), Klimmzüge, Seitheben, Butterfly/Reverse, Beinheben (hängend) und andere. (2x Die Woche nach dem Training 30 min Laufband)

Zur Ernährung: Mein Ziel ist vorerst Muskelaufbau - sprich leichter Kalorienüberschuss..

Ich esse momentan .. ungefähr so..

Morgens (frühstück, 7 Uhr etwa) - Quark oder Milch mit Haferflocken (und evtl. Sonneblumenkerne,Kürbiskerne beigemischt oder auch Obst)

Snack (Vormittags, etwa zwischen 9-11 Uhr) - Etwas Obst, oder eine Hand voll Nüsse (Erdnüsse,Cashews, Mandeln usw) oder ein paar Reiswaffeln

Mittags (unterschiedlich, meist so 14-15 Uhr) - Mittagessen - meistens Pute,Huhn oder auch mal Rind mit Gemüse aber auch Nudeln,Reis,Kartoffeln u.ä

Nachmittags (16-17 Uhr) -Snack - Wieder etwas Obst, oder Nüsse, oder Reiswaffeln

Abends (18-20 Uhr) - Thunfisch gerne, Brot mit Fleisch, Reste vom Mittagessen,

Vorm Schlafengehen (23 Uhr) - Magerquark ~ 250gr mit Apfel oder ähnlichem.



Ich esse mehrmals weil ich viel gelesen habe das mehrere Mahlzeiten besser sind als 3 große.. und die Zusammensetzung habe ich mir aus verschiedenen Tipps zusammengesucht.. der Quark ist immer Magerquark und Thunfisch immer in Salz oder eigenem Saft.

Der 5er Split gefällt mir halt ganz gut weil man jeden tag (Mo-Fr) trainieren kann aber die TE immer nur kurz sind (45 min ungefähr)..

Wenn es andere gute Möglichkeiten gibt für mich (kann auch 4er Split oder sonst was sein oder.. nen 2er der 4 mal trainiert wird, kenne mich da erlich gesagt nicht so aus..) dann bin ich dafür gerne offen!

Ich hoffe du liest dir nochmal alles durch und kannst mir mit meinen neuen Angaben mehr Tipps geben!

Thx

Das mit dem 5er Split solltest du vergessen, der ergibt für einen 'Hobbysportler' einfach keinen Sinn, oder allgemein, alles was über einen 3er Split hinaus geht! Aber wie gesagt, wenn du glaubst öfter trainieren zu müssen dann kannst du z.b. auch einen 2er Split an insgesamt 4 Tagen (oder mehr Tage) trainieren, genauso mit einem 3er Split.
Problem ist nur daß je härter man trainiert um so mehr Erholung braucht man auch und man muß hier eben für sich selbst rausfinden womit man am besten klar kommt.
Allgemein glaube ich aber, wenn man einen relativ großen Plan intensiv trainiert dann ist 4x pro Woche aufjeden Fall das Maximum.

Mit den Übungen die du erwähnst kann man doch schon viel anfangen.. hast du dir mal die 2er bzw 3er Split Pläne aus dem Link angeschaut? Da sind doch die meisten Übungen schon zu Plänen zusammen gebaut. Evtl noch Kreuzheben dazu lernen (wobei ich finde Kreuzheben ist DIE Basisübung und sollte vor der Kniebeuge gelernt werden weil das KH einfacher ist und aber die gleiche Grundhaltung hat). Die Pläne aus dem Link sollten auch nicht viel länger als 45min dauern.
Dazu wählt man sich halt noch eine Satz/Wiederholungszahl aus.. klassisch wäre z.b. 3x10 aber auch 5x5 ist sicher nicht schlecht bei deinem Ziel Muskelaufbau. Hast du dir mal die Stickies hier im Forum durchgelesen? http://www.workout.de/neu-bei-workou...-sammlung.html
Da sollte man sowas irgendwo finden können wenn man sich einliest.

Glaube nicht daß 6 Mahlzeiten unbedingt besser sind.. sind ja einmal mehr Aufwand und das Argument daß 'mehr Mahlzeiten den Stoffwechsel oben halten' ist in mehreren Studien wiederlegt worden. Persönlich ess ich ehr nur 2x pro Tag.. von daher kann ich aber als voreingenommen gelten

Solange du genug Isst und dabei 'genügend' Eiweiss bei ist (1,5-2g pro kg Körpergewicht) und auch die Vitamine nicht zu kurz kommen sollte es passen, fast egal was man macht...

Hey du , danke nochmal für deine Mühe ! Finde es gut das du mich auch über meine Fehler aufklärst.. als "Anfänger" (ich trainiere ja schon 2 Jahre aber eben nicht in sone Richtung) weiß man einige Dinge halt einfach nicht.

Was hälst du von diesem 2er Split Plan (http://www.sportnahrung-engel.de/sho...t-Muskelaufbau)

Etwas weiter unten ..
ich würde ihn gerne so trainieren

Montag (TE1)
Dienstag (TE2)
Mittwoch - Pause
Donnerstag (TE1)
Freitag (TE2)
Sa+So pause?

Kann ich so meine Ziele gut erreichen? Würdest du Übungen austauschen, ersetzen.. bei vielen Übungen sind 2 Sätze angegeben.. nicht lieber 3 machen?!

Persönlich ist mir der Plan 'zu durcheinander'.. mal '15,12,10' mal '15,15' mal '12,10,8' mal '12, 12' Wiederholungen. Bringt MEINER Meinung nach nichts außer Verwirrung und ständiges 'in den Plan schauen'. Genauso wie das mit 2/3 Sätzen. Zwei Sätze sind sicher nicht schlecht wenn man entsprechend hart trainiert, aber wieso mal so mal so?
Das ist aber lediglich auf den Aspekt der Plans bezogen. Ich würde mich wohl auf EINE Satz/Wiederholungszahl festlegen..

Sonst kann man den Plan wohl so machen, finde es aber unnötig 2 Bi/Trizeps Isos.. die arbeiten vorher bei Brust/Rückenübungen mit, da sollte 1 jeweils voll reichen um die kleinen Muskeln platt zu machen.

Aber Beinstrecken VOR der Beinpresse ist echt daneben. Wenn dann hinterher.

Aber an sich bleibt in dem Plan fast jede deiner genannten Übungen 'Dips, Kniebeugen mit Gewicht, Ausfallschritte mit Gewicht, Crunches, Bankdrücken (kh+lh), Klimmzüge, Seitheben, Butterfly/Reverse, Beinheben' außen vor.. wieso?
Ich denke schon daß Übungen ohne Maschinen gewisse Vorteile haben wenn man sie durchführen kann und sie beigebracht bekommt.