Ich würde das Rudern vorgebeugt aus 2 Gründen beibehalten:
1. Die Rückenpartie wird besser beansprucht (z.B. deutlich im Nackenbereich)
2. Beim Rudern in Bauchlage wird der Bauchbereich komplett rausgenommen. Bessere Umsetzung des
WKM´s (wenn du Iso-Übungen einbauen willst) wäre vor dem Rudern eine Mischung aus Crunches und Beinheben zu machen, d.h. für den Anfänger: 1
Satz Crunches 20-25
WH zum aufwärmen, 2-3 Sätze Beinheben á 12WH, 2 Sätze Crunches á 12WH
Hier mal der Link bzgl. der richtigen Durchführung des Ruderns:
http://www.menshealth.de/fitness/wor...ln.83155.htm#1
Es spricht nichts dagegen den
WKM in der Orientierungsphase (in den ersten 6-12 Wochen wo du deine Muskeln auf das harte Training vorbereitest) mit Kurzhanteln zu absolvieren. Hier hast du halt den Vorteil das du beide Arme gleich belasten kannst und somit kein Kraftdefizit riskierst (Wichtig für jemanden der zum ersten Mal richtig trainiert). Auf lange Sicht gesehen wirst du aber selbst mit dem einfachen "Hometraining" irgendwann die Kapazität deiner Kurzhanteln sprengen und musst auf eine Langhantel umsatteln.
In Anbetracht deiner bisher genannten Übungen würde ich den
WKM trotzdem nach dem Standard trainieren (mit Kurzhanteln):
Standard TE1:
-
Kniebeugen
- Bankdrücken
- Rudern vorgebeugt
- Wadenheben
Standard TE2:
- Kreuzheben
-
Klimmzüge (ggf. negative falls du Probleme hast)
-
Dips
- Bauch (1
Satz Crunches 20-25
WH zum aufwärmen, 2-3 Sätze Beinheben á 12WH, 2 Sätze Crunches á 12WH)
Der
WKM ist zwar keine Richtlinie, dennoch würde ich die Grundübungen lassen und nur mit zunehmender Trainingserfahrung zusätzliche Iso´s einbauen. Generell kommt es halt auf deine Statur an, wenn du beispielsweise schon kräftige Waden hast und mehr Konzentration auf den Bauch legen willst, dann könntest du Wadenheben rausnehmen und vor dem Rudern die Bauchübung aus TE2 einbauen. Auch kannst du nach den Bauchübungen in TE2 noch Liegestützen einbauen.
Military Press oder vorgebeugtes Seitheben sind ebenfalls noch effektive Iso´s für später.
Bei entsprechendem Gewicht (mit Langhantel), kann man auf die Iso´s im
WKM dann verzichten, da die Grundübungen alle großen Muskelpartien abdecken und diese wirst du auch in den ersten Trainingswochen mit der Langhantel spüren ;-) Danach empfiehlt sich natürlich als weiterführendes Training zu splitten (aber erstmal solange den Spaß am
WKM-Training beibehalten).
Wiederholungen / Sätze bei Hantelübungen:
Bei den Übungen mit Hanteln würde ich nach dem 8-12 Prinzip verfahren, d.h. du beginnst mit 8 Wiederholungen pro
Satz, steigerst nach 2-3 Wochen auf 10 Wiederholungen, nach weiteren 2-3 Wochen auf 12 Wiederholungen und danach solltest du genügend Potential trainiert haben um die Gewichte zu erhöhen (PS: bei den Wiederholungen wieder bei 8 beginnen, usw.). Die Sätze wie folgt gestalten: 2x Aufwärmsätze mit
ca. 50-60% an Hantelgewicht, 3x Sätze mit 100% Hantelgewicht
Wiederholungen / Sätze Körperübungen (Klimmzüge,
Dips, usw.):
Hier würde ich 3-4 Sätze á 12
WH empfehlen. Falls du Probleme hast die Wiederholungen konstant bei 12 zu halten (z.B. bei den Klimmzügen), dann kannst die
WH auch schrittweise verringern (z.B. 12-10-10-8).
