Zuerst zu meiner Person: 17 Jahre, ausgewachsen, 1,85m, 73 kg. Bisschen trainiert mit Übungen wie Klimmzüge, Liegestütz, Dips, Crunches etc.

Hab jetz eine Hantelbank mit 100kg Langhantel und 2 * Kurzhanteln.

Ich hab mir jetzt einmal die angepinnten Traininspläne angesehen und am attraktivsten erschien mir der Gk Plan an zwei Tagen.Den habe ich als Grundlage genommen. Also so würde jetzt etwa mein leicht abgeänderter Plan aussehen. Den würde ich dann 2*pro Woche machen.

Trainingseinheit 1

Kniebeugen
Bankdrücken
Military Press
Rudern sitzend
Waden

2
Kreuzheben
(enges bankdrücken)
Klimmzüge
Seitheben (kh)
bizeps curls (kh)

(3. Bauchtraining)

Fragen: 1. Reicht das Bankdrücken für den Trizeps oder soll ich da noch extra eine Übung machen (enges bankdrücken eingeklammert).

2. Was für wadenübungen gibt es mit die mit meiner Ausrüstung realisierbar wären?

3. ich hab kein Rack oder sowas um bei Military Presses etwa die Hantel dann abzustellen, geht das auch ohne sinnvoll, sonst schweiß ich mir da was zusammen.

4. Mit welchem Richtwert bez. dem Gewicht würdet ihr die einzelnen Übungen ausführen, das genaue muss ich dann sowieso selbst austesten.

5. Wie genau soll ich die Übungen ausführen, um die 12 Wiederholungen und 2-3 Sätze, mit jeweils 2 min Pause, richtig so?

6. Welche Übungen würdet ihr rausnehmen oder zufügen und in welcher Reihenfolge sollten sie ausgeführt werden.

7. Könnte ich 1 Tag nach waden und Kniebeugen Training laufen gehen,oder Fußball spielen , oder ist das nicht empfehlenswert?

1. Im 'ursprünglichen' Plan waren ja noch Dips und Schrägbankdrücken drinnen.. zusammen mit Bankdrücken und Militarypress hätte ich gesagt reicht das anfangs für den Trizeps.
Hast du echt keine Möglichkeit Dips zu machen? Zumindest finde ich die Übung sehr empfehlens wert. (Im Notfall kann man die z.b. mit Gerüstböcken eine günstige Dipmöglichkeit finden, hab sowas mal hier getestet: http://www.workout.de/693150-post143.html und http://www.workout.de/693509-post148.html)
Schrägbank kann man teils machen indem man am Kopfende Scheiben unter die Bank legt, wenn man keine verstellbare hat.
Aber am Ende mal noch ne Trizeps Iso einbauen ist ja kein Ding..

2. stehendes Wadenheben.. an irgendner Kante, im Notfall n Dickes Buch.. und halt Gewicht in den Händen bzw auf den Schultern.
Oder sitzendes Wadenheben mit ner LH auf den Oberschenkeln. Am besten auch mit ner kleinen Erhöhung.. Buch oder Brett..

3. Bei Militarypress sehe ich da noch kein Problem.. einfach via 'Clean' (Umsetzen) die LH auf die Schultern bringen. Echt Probleme sehe ich aber wenn du 'ordentlich' Gewicht bei der Kniebeuge verwenden willst.
Für beides könntest du aber evtl wieder Gerüstböcke verwenden. Oder dir halt ne entsprechende Ablage besorgt wenn du lieber 'orginal' Hardware benutzen willst

4. Musst du so oder so austesten.. Hängt ja z.b. auch davon ab mit welchem Gewicht du die Ausführung noch sauber hinbekommst. Oft ist erstmal schon der Umgang mit 'freien' Gewichte ungewohnt und wacklig. Testen..

5. Ist eine Möglichkeit, 3x10 wäre z.b. klassisch, 5x5 ist auch nicht schlecht.

6. Hmm, siehe oben.

7. Hängt von der Intensität ab. Wenn du 'fit' bist spricht nichts dagegen. Wenn du Muskelkater hast wäre evtl Schonung angesagt. Wirste schon spüren obs geht oder nicht

Danke dir sehr hilfreich.