Hallo,
ich möchte mal wissen was die Experten hier von meinem Trainingsplan halten. Zuerst ein bisschen zu mir:
Größe: 1,81m
Gewicht:85Kg
Körperfettanteil ca.: 26%
Training seit: Dez. 2010
Primäres Ziel: Körperfett reduzieren
Sekundäres Ziel: Kraft Zuwachs

Bisher trainiere ich zweimal die Woche nach einem Ganzkörperplan den mir die Trainer im Fitnessstudio erstellt haben. Da ich mich aber nach fast einem Jahr nicht mehr als Anfänger fühle, möchte ich nun mein Training Splitten und etwas intensiver die einzelnen Muskelbereich trainieren. Zusammen mit den Trainern wurde folgender Plan erstellt (die Gewichte habe ich erst mal weggelassen, ist für die Beurteilung ja auch nicht wichtig):

1. Tag
Klimmzug(maschine) 3 mal 8 WH (Maschine, weil ich ohne Hilfe nur 3 Klimmzüge schaffe)
Kreuzheben 3 mal 8 WH
Ausfallschritt mir KH 3 mal 10 WH
Konzentrationscurls 3 mal 10 WH
Rudern 3 mal 10 WH

2. Tag
Kniebeugen 3 mal 10 WH
Beinpresse 3 mal 10 WH
Dips 3 mal 10 WH
Fliegende mit KH 3 mal 10 WH
Schulterdrücken LH (Militäry Press) 3 mal 10 WH

Die Übungen soll ich so durchführen das ich bei der letzten Wiederholung das Gewicht gerade noch sauber schaffe. Was mir aufgefallen ist, es ist keine Bauchübung dabei. Die Trainerin meinte, diese Muskeln werden bei fast allen Übungen mit beansprucht - brauch man deshalb keine Bauchübung. Bei den Dips war die Aussage das dies eine Übung für die Brustmuskulatur sei, ich war immer der Meinung diese Übung ist für den Trizeps - was ist denn nun richtig.

Für einen 2er Split habe ich mich entschieden, da ich nur für zweimal Training die Woche Zeit habe, mehr ist einfach nicht drin. Zusätzlich gehe ich noch zweimal die Woche Laufen (ca. 60-90min.). Ich weiß das dies für Krafttraining kontraproduktiv ist, will aber nicht darauf verzichten.
Was haltet ihr von diesem Plan? Verbesserungsvorschläge, Anregungen und Kritik - immer her damit.

Vielen Dank
chisum26

Ich hoffe das klingt nicht gehässig.. aber was hast du bitte in dem Jahr gemacht wenn du 'nur' 3 Klimmzüge ohne Hilfe schaffst? Vor allem finde ich kann man mit 3 auch schon frei arbeiten.
Clustern halte ich da für das Mittel der Wahl. Also einfach so viele machen wie (sauber) gehen, dann Pause, z.b. 2min und wieder so viele wie (sauber) gehen.. Pause.. und so weiter bis man eine gewisse Gesamtanzahl zusammen hat. Das könnte für den Anfang z.b. 20 sein. Ist natürlich die Frage was einem besser gefällt. Das mit der Hilfe kann evtl auch funktionieren wenn du dich dabei schön steigerst.

Das mit dem Bauch ist Geschmackssache.. an sich stimmt es daß der Bauch bei viele Übungen mitarbeitet und speziell viel haltend arbeitet. Persönlich denke ich trotzdem spricht nichts gegen eine extra Bauchübung.

Ob die Dips die Brust mitbelasten hängt davon ab wie du sie ausführst. Je aufrechter der Körper (extrem bei Dips zwischen zwei Bänken) desto mehr arbeitet nur der Trizeps. Je mehr du dich dabei vorlehnst (wie hier: http://www.exrx.net/WeightExercises/...tChestDip.html) destomehr arbeitet der Brustmuskel mit.

Wenn du nen 2er Split 'nur' 2x pro Woche machst bekommt doch jede Muskelgruppe gerade mal einen 'Reiz' pro Woche. Wäre evtl ein alternierender GK Plan eine Alternative?

Herje.. ist ja nicht so daß Laufen deine Muskeln verbrennen würde.. es verbessert sogar evtl ein klein wenig die Regeneration wegen mehr Durchblutung. Ich denke man muß schon viele Muskeln aufbauen bis sich das und Laufen gegenseitig stören. Ab nem gewissen Level stimmt das natürlich schon..

Zum Plan:
Kreuzheben nach den Klimmzügen finde ich ziemlich heftig. Da hätte ich persönlich zu wenig Griffkraft fürs Kreuzheben. Bei dir scheint aber wohl Klimmzüge ein Schwachpunkt zu sein.
Isoübung würde ich erst ganz am Schluss machen..

Also wieso nicht so umbauen:
Klimmzüge
Ausfallschritte (etwas Pause für die Arme, sonst würde ich mit Heben und Schritten anfangen..)
Kreuzheben
Rudern
Curls

Bei der TE2 musst du mal testen ob dir erst Military und dann Flys besser gefällt.

Vielen Dank für deine Antwort. Das mit dem alternierender GK Plan ist eine gute Idee. Ich werde mal bei den Trainingspläne suchen ob ich da was finde.

Wenn man sich verschiedene Beiträge hier und in anderen Foren durchliest, liest man oft das beim Muskelaufbau ein Cardiotraining nicht sinnvoll ist. Ich lege zur Zeit mehr Wert auf Fettabbau, dazu gehört nach meiner Meinung auch ein Cardiotraining.

Kommt sowas nicht auf die genaueren Umstände an? Wenn 'Extratätigkeit' perse den Muskelaufbau stören würde dann dürfte kein Hobbypumper Erfolg haben weil die ja üblicherweise noch Job, Studium oder sonst was nebenher machen. Sei es nur das 'Laufen zum Supermarkt' oder speziell Leute mit harter Arbeit wie Möbelpacker oder Bauarbeiter.

Wenn man das ganze dann mit ein wenig Abstand betrachtet hängt es wohl ehr davon ab wie extrem das gewählte Ziel ist. Wenn man 'fit sein' möchte dann gehört für mich neben der Kraft auch eine gewisse Ausdauer dazu, also muß man auch beides trainieren.
Wenn man auf 180cm 120kg durch Muskeln wiegen möchte dann kann es evtl wirklich besser sein wenn man weniger auf die Ausdauer achtet (vermutlich muß man sich bei dem Ziel eh dem Medikamentenmißbrauch verschreiben und hat andere Sorgen ..).

Auch gibts medizinische Studien (Steinderl hatte da mal was interessantes gepostet, hab den Link aber grad nicht parat) die zeigen daß sich zwar durchaus die ausgelösten Anpassungen bezüglich Kraft und Ausdauer gegenseitig stören und daher empfohlen wurde mindestens 3 Stunden zwischen entsprechendem Training zu lassen...

Außerdem ist die Fragen, ab wann zählt etwas als Ausdauertraining.. wenn ich nach dem Pumpen 10min auf dem Laufband stehe? Für mich zählt das ehr als Cooldown denn als Ausdauertraining..

Ich glaube ehr daß manche Leute zu viel Panik um nichts machen. Aber das ist halt ne persönliche Meinung

Ich kann leider den Link, bei dem es eine heftige Diskussion bezüglich Krafttraining und Ausdauertraining ging nicht mehr finden. Die Diskussion zwischen den beiden war schon heftig und ging auch verbal unter die Gürtelline.

Da gebe ich dir völlig Recht, deshalb mache ich ja auch beides.

Schon aus Zeitgründen liegt bei mir immer ein Tag dazwischen.

10min. ist ein Cooldown, mein Lauftraining ist ja deutlich länger für 10min. ziehe ich mir nicht meine Laufschuhe an.

Stimmt, ich bin auch der Meinung Sport sollte Spaß machen und wenn zwei Sportarten sich gegenseitig stören, na und ich bin doch kein Leistungssportler der damit Geld verdienen muss.