Hallo,

ich möchte durch mein Training einen nicht übertrainierten aber doch gut definierten Körper bekommen. Nun habe ich so absolut fast gar keine Ahnung von dem Ganzen, also habe ich seit 2 Wochen einfach mal angefangen (Nicht reden, machen!)

Allerdings bin ich in keinem Fitnessstudio, sondern nur in einem Trimmdichpfad ;-) Dort gibt es eben Stangen für Klimmzüge, zum Hangeln, Bänke etc.

Hier mein Plan, den 2 x die Woche durchziehe (für mehr langt es beruflich nicht):

(zwischen jeden Wiederholungen 1 Minute Pause)
- Andehnen 5 Minuten
- Klimmzüge 5 x 5
- Crunches 5 x 20
- Liegestützen 5 x 15
- Kniebeuge (auf einem Bein) 3 x 15 (je Bein)
- Hangeln (5 x 15 Stangen)
- Dips zwischen zwei Bänken (3 x 20)
- Bauchmuskelübung (nur auf dem Po liegen, Beine anspannen und etwas über Boden ausstrecken) 2 Minuten

Ist es desweiteren normal, dass man nach dem Training nicht mal mehr ne Wasserflasche halten kann und beim rasieren der ganze Arm zittert? :-)

Lieben gruß

So ein Trimmdichpfad ist ne gute Sache, aber ich denke da kann man trotzdem ein bissle was verbessern.
Einmal die Reihenfolge. Crunches gehen auf den Bauch und damit eben auch Stützmuskulatur die noch bei anderen Übungen wie z.b. Liegestütze oder Kniebeuge. Daher würde ich sowas ehr am Ende machen. Grundregel wäre mit großen Muskelgruppen bzw Muskeln anfangen, dann zu kleineren und Ende Stützmuskeln. Also üblicherweise erst Ganzkörperübungen (z.b. Burpees), dann oft Beine, Rücken, Brust Übungen, dann eben Sachen wie unterer Rücken und Bauch.

Du könntest bei dir z.b. noch Sachen wie Ausfallschritte machen, evtl Bodyrows (so in etwa: http://www.youtube.com/watch?v=Iidgi91mFWE) damit die Anzahl an Zugübungen besser zur Anzahl Druckübungen passt. Cool wäre es wenn du 'normale' Dips machen kannst (kann so aussehen: http://www.exrx.net/WeightExercises/...tChestDip.html). Bei den 'aufrechten' bzw 'vorgelehnten' Dips ist die Schulter in einem viel üblicheren Winkel belastet als bei den Dips zwischen zwei Bänken.

Kann dir auch noch das Buch 'Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht' von 'Mark Lauren' empfehlen. Da werden noch viele Variationen aufgezeigt. Ist auch recht motivierend geschrieben und was glaube ich nicht teuer.