Hallo, ich bin zurzeit 15 Jahre alt und ca. 187 cm groß. Ich wiege ca. 75kg. Ich spiele schon lange Fußball und wie ich finde sind meine Beine schon "zu Muskulös".
Für mich ist das Verhältnis zwischen Oberkörper und Unterkörper nicht ausgeglichen. Von daher habe ich vor ca. 1 Jahr mit Krafttraining begonnen.
Ich habe aber keine zusätzlichen Gewichte benutzt. ich benutzte nur das Gewicht meines Körpers: Liegestützen, Kniebeugen etc. habe ich recht lange gemacht.
Mein Problem sind bis heute immer noch die Klimmzüge. Ich schaffe vielleicht gerade mal 3 ordentliche Klimmzüge.
Ich vermute es liegt daran, das ich einfach zu schwere Beine habe, und meine Arme dazu verhältnismäßig nicht die benötigte Kraft haben. Kann das sein ?
Kurz mein Ziel: Ich möchte gerne an Masse zunehmen, meine Muskeln (vorallem Oberkörper) aufbauen. Ich könnte 3 mal in der Woche Trainieren.

Vor ca 1 Monat habe ich mich in einem Fitness-Studio angemeldet (McFit).
Dort bekam ich erst einmal ein GK-Plan den ich nun seit 1 Monat 2-3 in der Woche ausführe.

GK-Plan:
- 5-10 Min aufwärmen
- Brustpresse 15-10 wdh. - 3 Sätze
- Ruderzugmaschine 15-10 wdh. - 3 Sätze
- Butterfly Reverse 15-10 wdh. - 3 Sätze
- Beinpresse 15-10 wdh. - 3 Sätze
- Latzug 15-10 wdh. - 3 Sätze
- Rückenstrecker 25-20 wdh. - 3 Sätze
- Crunch 15-10 wdh. - 3 Sätze


Jetzt fand ich war es mal Zeit einen neuen Trainingsplan zu erstellen.
Ich dachte, dass er so aussehen könnte:

Montag: Training (McFit)
Dienstag: Fußball
Mittwoch: Training (McFit)
Donnerstag: Fußball
Freitag: Konditionstraining (Fettverbrennung)
Samstag / Sonntag: Fußballspiele


Montag:

- Aufwärmen 5-10 min
- Butterfly 3 Sätze 10 wdh.
- Rudern stehend 3 Sätze 10 wdh.
- Bizepsmaschine 3 Sätze 10 wdh.
- Seithebmaschine bzw. Kurzhantel-Seitheben 3 Sätze 10 wdh.
- 10-15 min auf Laufband laufen und danach dehnen.

Mittwoch:

- Aufwärmen 5-10 min
- Rückenstrecker 25-20 wdh. 3 Sätze
- Rumpfseitheben 3 Sätze 10-15 wdh.
- Trizepsmaschine 3 Sätze 10 wdh.
- Bauchmaschine 3 Sätze 10 wdh.
- Ruderzugmaschine 3 Sätze 10 wdh.
- 10-15 min auf Laufband laufen und danach dehnen

Freitag:
- Aufwärmen 5-10 min
- Laufband 30-45 min
- Dehnen 10-15 min


Bei meiner Ernährung achte ich eigentlich nur darauf keine Süßigkeiten, Fast-Food etc. zu essen und mich gesund zu ernähren. Ist eine spezielle Ernährung erst wichtig wenn man Fett abbauen möchte ?

Ich freue mich auf eure Antworten, und entschuldige mich für irgendwelche Fehler die ich hier vielleicht aufzähle im Trainingsplan, aber ich habe mich noch nicht sehr intensiv mit dem Thema beschäftigt.

MfG Philipp7

Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern, Dips, Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Military Press, aufrechtes Rudern, ... solche Übungen solltest du machen.

Lies dir doch einfach mal die Stickies durch.

Schwere Beine? Naja ist immerhin mal was neues Aber ernsthaft: Wenn du kaum Klimmzüge schaffst dann liegt das nicht an den Beinen sondern höchstens an (zu schwachen) Armen bzw Rücken. Vor allem Frage ich mich wie du dabei besser werden willst wenn du schlicht keine Klimmzüge in deinem Plan hast?!?

Vor allem finde ich deinen Plan auch wenig sinnvoll und in Hinblick auf dein Ziel nicht nützlich. An deiner Stelle würde ich dabei gerade Anfangs auf umfassende Grundübungen setzen. Bankdrücken, Dips, Military Press, Klimmzüge, (Langhantel)Rudern, aufrechtes Rudern.
Auch würde ich die Beine nicht ganz vernachlässigen.. so krass kann das Ungleichgewicht zwischen Unter- und Oberkörper gar nicht sein oder? Also z.b. Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben.
Bei allem vorausgesetzt ein fähiger Trainer kann dir die Übungen richtig zeigen und beibringen oder du eignest dir die Ausführung selbst vorsichtig an..
Und dann kannste immer noch nach und nach mehr Übungen machen wenn du glaubst es ist nötig.

Spielst du einfach nur Fußball oder hast du da auch Training? Ich meine, das kann ja evtl an sich schon genug Ausdauertraining sein...

Ohjeh... Um schnell ein bisschen Masse auf den Oberkörper zu packen ist der Plan echt ein bisschen dürftig.
Dein "alter" McFit Gk Plan taugt da auf den ersten Blick schon mehr als dein neuer, ist aber auch nicht gerade ideal.

Ich würd mir an deiner Stelle wieder einen Gk - Plan machen lassen. Allerdings mal einen aus schweren Grundübungen.
Wenn du an den zwei Tagen unbedingt was unterschiedliches machen willst, müsstest du da dann wenigstens das Pensum deutlich erhöhen.
Von einmal die Woche 3 Sätzchen wächst einfach nichts. Das kannst du ewig machen, ohne das da je ne deutliche Steigerung kommt.

Die Beine ganz weg lassen ist recht "gewagt". Dann hat man da doch schneller ein Ungleichgewicht drin als man meint.
Zumindest eine Übund bei der sie sekundär ganz gut mitbelastet werden würd ich schon rein nehmen.
Zb. Kreuzheben.

@esteel

Danke erstmal für deine Antwort. Was bringen mir denn Klimmzüge mit in meinen Plan zu bringen wenn ich keine schaff (bzw. 2 wdh.). Ich könnte sie jeden abend wiederhohlen und mich dadurch steigern, aber ich glaube nicht das es sinnvoll ist sie in den plan zu nehmen oder ?
Okey. Ich überarbeite mein Plan noch und statte ihn überwiegend mit Grundübungen aus.
Bein übungen packe ich auch noch dazu dann.
Hmm stimmt eigentlich mit der Ausdauer. Ich trainiere 2x in der Woche (laufen auch viel dabei). Von daher würde ich Freitag das Ausdauertraining auslassen und meinen neuen Plan den ich bald erstelle ausführen.

@onkel667

Bringt es denn überhaupt etwas an verschiedenen Tagen verschiedene übungen auszuführen ? Sonst würde ich auch gerne zu einem GK - Plan zugreifen.
Wie gesagt ich überarbeite mein GK - Plan noch und dazu kommen auch noch paar Beinübungen.


Dankesehr für die Antworten.

MfG Philipp7

2 Klimmzüge sind doch immerhin schon ein Anfang. Damit könnte man z.b. Clustern oder auch erstmal negative machen. Beides ist hier recht gut erklärt: khttp://www.muscle-corps.de/652-klimmzuge-trainingsgrundlagen.htm
Anfangs finde ich auch den Latzug ok, damit kann man sich langsam auf sein Körpergewicht hinarbeiten. Denke aber das brauchst du gar nicht (mehr). Aber die ganze BEWEGUNG an sich wegzulassen halte ich eben für sinnlos.