Hallo Forumsgemeinde,
Ich bin mir bewusst, dass ihr hier mit (sinnvollen / sinnfreien) Trainingsplänen von Einsteigern überhäuft werdet, hoffe, dass ihr aber dennoch kurz einen Blick auf meinen werft. Ich trainiere seit einigen Jahren in Fitnessstudios, höre allerdings verletzungs- oder motivationsbedingt immer nach Monaten / Jahren auf und fange später wieder bei 0 an.
Kurz zu mir: Ich bin 23 Jahre alt, männlich und habe nach einem Umzug jetzt einen kleinen Gemeinschaftsfitnessraum im Keller. Hanteln sind vorhanden, einige Geräte und Matten ebenfalls. Unerfahrener Trainingspartner ist vorhanden,
Trainer leider nicht. Ich habe in einigen Übungen Erfahrung und fühle mich da sicher - in anderen, die ich bisher kaum gemacht habe, jedoch zu unsicher, als dass ich sie unkontrolliert machen möchte (bsp. Kreuzheben). Die letzten Trainingseinheiten liegen
ca 6 Monate zurück, damals hat mich nach einem Halbmarathon die Motivation schlagartig verlassen. Neben (gesunden) Muskelaufbau, steht als Zielsetzung der Sport als körperlicher Ausgleich im Vordergrund.
So viel zum Vorgeplänkel, jetzt der Trainingsplan:
1. Aufwärmen (Das Standartprogramm mit Sprüngen, Armkreisen, etc)
2. Bankdrücken (mit Kurzhanteln falls alleine, sonst Langhantel)
3. Rudern (Maschine)
4. Schulterpresse (Kurzhanteln)
5.
Klimmzüge mit Gewichtsunterstützung (Maschine)
6. Crunches
7. Name unbekannt (Bei fixierten Beinen und auf Schrägbank, Oberkörper absenken - wisst ihr was ich meine?)
8. Ausfallschritte (Ohne Gewichte, 3*5 je Bein)
Je nach Zeit, Lust und Anstrengung noch Curls und
Dips vor den Ausfallschritte.
3 Trainingseinheiten / Woche, die Übungen werden in 3 Sätze á 10 Wiederholungen mit 2 Sekunden Halten bei maximaler Anstrengung durchgeführt. Einziges sonstiges Training sind 1, 2 Laufeinheiten á 5-10km.
Macht der Plan so Sinn? Trainiere ich irgendwelche Muskelgruppen einseitig? Gibt es gute Alternativübungen? Die Beine kommen etwas zu kurz, oder? Haben leider keine Beinpresse und habe bei
Kniebeugen immer das Gefühl, sie falsch durchzuführen.
Zudem habe ich das Problem, dass ich sehr nach vorne hängende Schultern habe. Bei meinen Anfängen, habe ich sehr viel Butterfly trainiert - das hat vermutlich auch seinen Teil dazu beigetragen. Wäre es sinnvoll, hierfür auf einer Bank Reverse-Butterfly als extra-Rückenübung zu trainieren oder macht das nur nach Rücksprache mit einem Experten Sinn?
Ich bedank mich schonmal für die Antworten :-)
