Hallo zusammen ,

würde gerne ein paar Verbesserungsvorschläge für meinen Trainingsplan bekommen , den ich erst kürzlich erstellt habe.

Zu Meiner Person : Größe 1.82 m
Gewicht : 77 kg
Körperfett:10,5 %

Ziel : Masseaufbau ( auf ca 85 kg ,hatte schon eine Massephase damals von 60 auf 77 gekommen )


So hier mal der Plan : ( jeder satz mit jeweils 1x Aufwärmsatz)

Sonntag : Brust / Trizeps

Kh oder Lh Bankdrücken 3x10
Kh oder Lh Schrägbankdrücken 3x10
Schrägbank 3x10
Dips, Kabelcross,butterfly 3x10

French Press 3x10
Armstrecken über Kopf mit KH 3x10
Trizepsdrücken am Kabelzug 3x10


Mittwoch : Schulter / Beine / Bauch

Schulterdrücken 3x10
Reverse Butterfly 3x10
Aufrechtes Rudern 3x10
Shrugs 3x10

Kniebeugen 3x10
Beinpresse 3x10
Fersenheben 3x10

Bauchpresse 3xx10
Beinheben 3x10

Freitag : Rücken / Bizeps

Kreuzheben 3x10
Klimmzüge ( Breiter Griff ) 3x10
Latzug zum Nacken 3x10
Rudern 3x10

Armcurl mit Lh 3x10
scott curls 3x10
Bizepsmaschine 3x10


Spezielle Fragen :

1 .Sind die Satzzahlen okay oder besser varieren wie zb. 4 sätze mit 12,10,8,6 wiederholungen ?

2. Sind die 4 Brustübungen zu Intensiv ? Sollte ich eine weglassen ?

3. Sind 3 Trizeps / Bizeps Übungen okay oder doch lieber 2 ?

4. Mir ist vor allem der hintere Trapezmuskel wichtig also der hintere Nacken , wo ich bei vielen einen gebeugten Nacken sehe ( übergang von schulter zu Nacken sichtibar ) , den ich iwie nicht so recht erreiche ..


Hoffe ihr könnt mir helfen , ob andere reihenfolge oder Übungen bin für alles offen und für jeden Vorschlag dankbar ! Hoffe ihr könnt mir helfen mfg Sylar

1. Ist mMn ehr Geschmackssache.. liegt ja alles noch im klassischen Wiederholungsbereich für Hypertrophie. Mach was dir besser gefällt, dich besser motiviert..

2. An und für sich halte die Unterschiede in den Übungen für zu gering als daß 4 Übungen direkt hintereinander wirklich nützlich wäre und vermutlich ist deine Brust nach 3 Übungen doch eh schon recht platt oder? Aber letztlich zählt nur was dich persönlich weiter bringt. Also versuchs doch einfach mal und bilde dir n Urteil darüber wie es bei dir anschlägt..

3. Sehe ich wie 2. Die kleinen Muskeln arbeiten schon jeweils bei jeder Brust/Rückungübung mit.. bezweifle daß man wirklich 3 Extraübungen braucht, aber wenn einem so hochvolumiges Training zusagt, wieso nicht.

Du machst für die Brust 4 Übungen, aber nur 3 für die Schultern und gar 2 fürn mittleren Rücken........

Die Brust, kann mit wenig Winkeln schon recht gut trainiert werden, während die Schultern eigentlich aus 3 Muskeln und der Rücken sowieso aus einer größeren Anzahl besteht und somit dort eine Winkel-Varianz wichtig ist.

Warum soviel Schrägbank?
Ist die 4. Brustzeile ein Supersatz oder abwechseln Dips zu den beiden Isolationsübungen?

Bizeps gleiche Satzanzahl als Trizeps (wieder dasselbe, Trizeps braucht mehr Winkel), kein Übung fürn Brachialis.

LMittwoch wäre mir zu streßig, würde eine Übung Brust weglassen und dafür Bauch am Sonntag dazugeben.

Widerspricht zwar dem gängigen Push/Pull Systemen, aber bei einem 1x die Woche Programm, würde ich eher aufteilen, daß die Muskeln 1x direkt, 1x indirekt trainiert werden,z.B:
Mo: Brust/Bizeps
Mi: Beine, Schulter
Fr. Rücken/Trizeps
Weiterer Vorteil, die Arme sind noch frischer, wenns Trainiert werden.

Wenns Masse aufbauen willst, weniger Sätze, mehr Gewicht, z.B. nach nem 5x5 System.