hallo leute, ich gehe jetzt seit ca 1 jahr Trainieren habe auch schon ein paar gute erfolge erzielt jedoch merke ich nun das ich einen guten Rat von euch benötige um es mal kurz zu fassen:

bin 1,70 groß und wiege 58kg
Trainingsplan:

Montag´s: Bizeps / Trizeps / Bauch

- SZ Stange: 3 x 10 WH
- Conzentrationcurls: 3 x10 WH
- Hammercurls: 3 x10 WH

- Trizeps am Kabel mit Seil 3x 10 WH
- Trizeps mit U Stange 3 x 10 WH
- Dip´s mit Gewichten 3x 15 WH


Dienstag´s: Pause


Mittwoch´s: Brust / Rücken / Schulter

Bankdrücken: 3x 10 WH
Fliegende kurzhantel liegend 3x 10WH
Kabelzug überkreuzt 3x10 WH

Rudern Eng und Weit 3x10
Latziehen an der Stande zur Brust und Nacken 3x10

Donnerstag´s: Pause


Freitag´s: Bizeps / Trizeps / Bauch

- wie montags nur anderen reihenfolge

jeden Satz mach ich mit ca 80 - 100% maximalgewicht



jetzt hab ich mir ein paar trainingsmethoden angesehen und kann mich für keins entscheiden könnt ihr mit da hilfsreich sein welche Methode ich verwenden könnte und wie ich meinen Trainingsplan ändern kann????

mal eine kleine ansicht in meine ernährung wenn wir schon dabei sind:-)

Morgens: Vollkornprodukte, Müsli, Quark,

Snack: Joghurt und Obst

Mittags: Pute, Rindfleisch, Lamm usw. mit Gemüse Reis Kartoffeln

Snack: Quark

Abends: alles außer Kohlenhydrate...Wurst Käse Salate usw


ich versuche halt von den Eiweißshakes weg zu bleiben weil ich denk dass ich das benötigte Eiweiß durch meine Ernährung reinbekomme :-)

bin dankbar um jede hilfestellung von euch!

Auf die Schnelle.....


Mit fehlen die Beine in deinem TP.
Für den Snack könntest du Joghurt mit Hüttenkäse ersetzen.

ja das stimmt aber ich trainiere sie zwar mit habe sie jedoch nicht nach einem festen Schema in meinem Plan miteingebaut......also d.h. wenn ich zwischen einem Satz zeit habe gehe ich hin und Trainiere die Oberschenkel 1x 20 an der Presse und mach danach 1x20 Wadenheben


nunja ich erhoffe mir mehr in diesem Forum *ungeduldig ist*

Ich sehe wenig Nutzen darin dich so auf Bi/Trizeps zu konzentrieren.. da die kleinen Muskeln bei so gut wie jeder Rücken/BrustÜbung mitarbeiten heisst das doch eigentlich daß du quasi in jedem Training die kleinen Muskeln belastest aber die 'großen' nur einmal in der Woche.

Wäre es aber nicht sinnvoller sich ehr auf die großen Muskeln zu konzentrieren und Bi/Trizeps dann evtl noch hinterher durch 1-2Übungen 'platt zu machen'?
An deiner Stelle würde ich den Schwerpunkt ehr auf Bankdrücken, (vorgebeugtes) Langhantelrudern, (brustlastige, also vorgelehnte) Dips, Klimmzüge und Clean-and-Press legen! Dazu dann evtl noch 2 Beinübungen, was für den unteren Rücken und noch ein paar kleine Isolationsübungen.

Das erstmal prinzipiell, denn du hast leider nicht erwähnt welches Ziel du eigentlich genau verfolgst! Bei dem Gewicht würde ich mal von Muskel/masseaufbau ausgehen, und gerade dann würde ich mich an deiner Stelle ehr auf den ganzen Körper konzentrieren als nur auf die Showmuskeln..

Und Angaben wie 'jeden Satz mach ich mit ca 80 - 100% maximalgewicht' sind Müll.. das Maximalgewicht definiert sich dadurch daß man es nur 1x bewegen kann! Und du machst damit dann 10 Wiederholungen? Ist klar...

Hast du dir auch mal die Beispielpläne hier angeschaut? http://www.workout.de/trainingsplaen...chrittene.html

alllso mein ziel ist es: Athletisch / Definiert auszusehen ich möchte nicht nur auseinander gehen :-P / also nicht auf masse aufbauen


hm okay habe mir gemacht mal so gedanken gemacht wegen den großen Muskelgruppen und mir einen neuen Plan erarbeitet ich hoffe ihr könnt dazu was sagen:

mo: Bizeps/ Brust / Waden

- Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Butterfly, Crossover /Kabelzug für Brust
- SZ Curls, Scottcurls, Hammercurls
- Wadenheben


Mi: Schulter/ Oberschenkel / Bauch

- Seitenheben, Schulterdrücken, Schulterdrücken vorgebeugt
- Beinpresse, Kniebeugen
- ja Bauchübungen halt


Fr: Rücken / Trizeps / Bauch

- Rudern m. Langhantel / liegen, Latziehen zur Brust, Kreuzheben
- Frenchpress mit Kurzhantel o. SZ stange mal guggn, DIPS m Gewichten, Kabelziehen mit Seil oder Untergriff
- ja wiedermal Bauch



ich hoffe der Plan ist sinnvoller.....ahja bevor ich es vergesse: Jede übung 3x 8 bis 10, Saubere ausführungen / und langsam halt...ich denke mal kann ich ja nichts verkehrt machen

Ist nicht böse gemeint, aber ich würde sagen, bei dem Gewicht und der Größe kannst du locker noch 5-8kg draufpacken. Je mehr davon Muskeln sein soll um so länger dauert es halt das zu erreichen. Aber rein vom Verhältnis Größe/Gewicht bist du als Mann(?) schon recht Nah am Untergewicht..

Den Plan finde ich schon besser.. wobei ich finde daß Rücken/Bizeps und Brust/Trizeps besser in das Konzept eines Splits passt. Bei 'deiner' Aufteilung arbeiten die 'kleinen' Muskeln ja quasi wieder jede Einheit. Aber nen Split macht man doch eigentlich um den Muskeln mehr Pause zu gönnen oder? Das kann man natürlich trotzdem so machen wenn man das verträgt.. aber wie gesagt, es passt mMn nicht ganz zum Konzept

Dips sind für mich ehr ne Brustübung als 'nur' ne Trizepsübung..