TE1
Brust/
Trizeps/
Schulter/Beine/Bauch
1.Bankdrücken mit Langhantel (Flachbank)
2.Beinpresse
3.
Dips (erster
Satz mit vorgebeugter Brust, zwei anderen Sätze mit gerader Körperhaltung)
4.Schrägbankdrücken am Gerät (
http://www.elsper-essen.de/cms/wp-co...C3%9F-0152.jpg)
5.Butterfly (
http://fitnessonline.at/wissen/train...t/brust_06.gif)
6.Trizepsdrücken am Kabelzug (
http://www.muskelschmiede.de/images/...ecken_seil.jpg)
7.Seitenheben am Gerät (
http://www.fitnessonline.at/wissen/t...chulter_11.gif)
8.Crunch (6 Sätze, 3 normal, 3 zur Seite)
(9. Beinheben) (nicht immer)
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TE2
Rücken/
Bizeps/
Nacken/Beine/Bauch
1.Klimmzug (Je 1 Satz: Untergriff, neutraler Griff, Obergriff. alles schulterbreit)
2.Beinpresse
3.Scottcurl-Langhantel sitzend (
http://mhstatic.de/fm/1/thumbnails/F...pg.2409947.jpg)
4.Kurzhantel-Curl stehend mit rausdrehen (
http://www.bodystyler.net/akhcurl.html)
5. Ruderzug. (
http://forum.szene1.at/userpix/10401_ruecken_04_1.gif oder
http://www.fitness-xl.de/uebung.html...bungen_ruecken)
6.T-Bar-Rudern (
http://www.bodytrainer.tv/data/exerc...es/40/2740.jpg) (ein
Satz im neutralen Griff, zwei Griffe im Obergriff um mehr Nackenbelastung zu erreichen)
7.Latziehen zur Brust (4 Sätze mit je anderer Griffart weiter--->enger Griff)
8.Shrugs
9.Crunch (6 Sätze, 3 normal, 3 zur Seite)
(10.Beinheben) (nicht immer)
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je 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Übung, außer es ist oben spezifiziert
-Trainingsdauer pro Einheit liegt bei circa 50min-1:15h je nach dem, ob ein Trainingspartner dabei ist oder nicht
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Kniebeugen und Kreuzheben sind in den Plänen nicht eingebaut, weil die Ausführung noch nicht sauber genug ist
-die Belastung des unteren Rückens ist bei den bei Klimmzügen eigentlich ausreichend, oder sollte z.B. eine Rückenstreckerübung für den unteren Rücken trotzdem ergänzt werden?
-Shrugs mach ich manchmal auch zusätzlich noch in TE1
