Hallo liebe Foristen,

ich trainiere jetzt seit dem 01.10 mit 4 Trainingstagen pro Woche auf Muskelaufbau.

Ausgangsdaten 1,84 groß, ca. 82kg. Fettanteil 13,8%.
Zielgewicht wäre für mich 85kg zu erreichen.

Bei der Ernährung konzentriere ich mich relativ viele Kohlenhydrate morgens und mittags zu mir zu nehmen.
Eiweiß über den ganzen Tag und ca. 3 Liter trinken.

Davor hatte ich eine dreimonatige Trainingspause, davor wiederum sehr konstant trainiert
mit drei Trainingstagen über 10 Monate, wobei mehr Ausdauer und Schnellkraft.

Ich trainiere momentan mit einem 2er Split, weil ich bei 4 Trainingstagen
mit einem GK-Plan einfach nicht genug Regeneration habe.

Der Plan ist wie folgt aufgebaut:
T1- Brust-Beine-Bizeps
Brust Bankdrücken
Brust Schrägbankdrücken
Brust Fliegende
Brust Brustpresse
Beine Kniebeugen
Beine Beinpresse
Beine Leg Curl
Biceps Biceps Curls Hantel
Biceps Biceps Curls Kabelzug

T2- Rücken-Schulter-Trizeps
Rücken Klimmzüge
Rücken Lat-Ziehen
Rücken Upper Back
Schultern Military Press / Frontdrücken
Schultern Seitheben
Trizeps Trizeps Curls (Kabelzug)
Trizeps Dips

Erstmals zur Aufteilung:
Ich habe hier bereits oft gelesen, dass viele Leute Brust und Trizeps auf einen Tag legen.
Im Fitnessstudio wurde mir von einem Trainer geraten
Brust und Bizeps auf einen Tag zu legen.
Deshalb habe ich mich dafür entschieden.

Momentan führe ich 4 Sätze mit je 8-12 Wdh. für jede Übung durch ursprünglich,
war ich der Ansicht 3 Sätze wären besser.
Das war auch ein Vorschlag des Trainers vor Ort war.


Frage 1-3):

1) Meine Überlegungen:

Auf je einen Tag Brust / Bizeps, Rücken / Schultern / Trizeps, Beine / Bauch / Unterer Rücken zu wechseln.

Bauch und Unterrücken werden zurzeit nur sporadisch trainiert.
Denn, wenn ich Bauch / Unteren Rücken dazu trainiere erhöht sich
meine Trainingsdauer über 90 Minuten,
was ich eigentlich Zwecks der optimalen Trainingszeit von 60-90 Minuten vermeiden möchte.
Deshalb wäre die Idee evtl. Bein zusammen mit Bauch und unteren Rücken
an einem dritten Tag zu legen.

Denkt Ihr das ist zu viel gesplittet? Was wäre eine bessere Alternative??


2.) Bei einigen Übungen z. B. Bankdrücken(4x7x50->4x11x50, Fliegende 4x7x15-> 4x11x17,5)
steigere ich mich, dagegen stagniere ich bei den Isolationsübungen, wie z. B. Kurzhantelübungen für den Bizeps
oder schaffe pro Training nur 1 Wdh. in einem Satz mehr also z.B. 8/8/8/6 und beim nächsten Training nur 8/8/8/7.

Ist das in Ordnung oder sollte ich an dem Training etwas ändern?

Der Thread ist ein leider sehr lang geworden, aber ich dachte mir lieber paar Infos mehr als zu wenig.

Vielen Dank für eure Hilfe!

Hallo Guradon,

vielleicht mal als Inspiration mein Programm. welches ich schon 3 Jahren erfolgreich durchziehe.

Ich mache 4 mal die Woche ein HIT im 2. Split.
Unterteilt in:
MO / DO - Arme, Rücken, Brust und Bauch* (*nur Kraftausdauer)
DI / FR - Rumpf, Beine ,Schulter (Bauch hier auf Kraft)

Gesamtzeit: 40 Min/Tag

MI / SA: 30-40 Minuten Laufen für die Aussdauer. Meiner Meinung nach wichtig für's Krafttraining und den Fettstoffwechsel.

Alle 4 Monate eine 2 wöchige Pause. Verbinde ich dann mit Urlaub.

Fortschritte sind nach 3 Jahren immer noch Möglich,
nur nicht mehr so schnell wie am Anfang. Ist aber normal ohne Mittelchen, denke ich.

Sry, ich hab mich verlesen...ich dachte er macht den ersten Split auf Kraftausdauer und den zweiten auf kraft

Vielen Dank für die ausführlichen Antworten.

@arikus:

1. hatte in der Vergangenheit immer mit 3 Sätzen 8-12 Wdh trainiert und wollte es einfach mal mit 4 Sätzen ausprobieren, nachdem mir ein Trainer im Stuido dazu geraten hatte.

2. wäre folgender Plan deiner Ansicht nach besser?
Habe den jetzt einfach mal von
http://www.bodybuilding-wagner.de/dr...oerpertraining
übernommen in den Stickies habe ich jetzt keinen "alternierenden GK-Plan" gesehen.

Te1
2-3x Kniebeugen
2-3x Bankdrücken
2-3x Klimmzüge
1-2x Seitheben
1-2x Dips
1-2x LH-Curls
1-2x Wadenheben
1-2x Beineheben

Te2
2-3x Rudern vorgebeugt
2-3x Kreuzheben
2-3x KH-Bankdrücken
1-2x aufrechtes Rudern
1-2x French Presses
1-2x SZ-Curls
1-2x Wadenheben
1-2x Crunches

wie wäre es mit dem WKM-Plan?
Kurz, knackig, alles drin.

bis denn,
Christian

Hmm, in 'deinem' Plan würde ich Seitheben durch Schulterdrücken ersetzen, damit die Klimmzüge eine Gegenbewegung haben.
Finde auch daß das KH-Bankdrücken und die SZ-Curls nicht so ganz reinpassen, wei die eben keinen Ausgleich haben.. Insgesamt würde ich also statt KH-BD Schulterdrücken machen, und Seitheben + SZ-Curls weglassen.. dann hast du in beiden EInheiten die gleiche Anzahl Übungen,Sätze und auch zu jeder Bewegung ne Gegenbewegung..


http://www.workout.de/trainingsplaen...chrittene.html