Hallo liebe Forenmitglieder.

Ich habe mir neulich eine Hantelbank samt Langhantel & 2 Kurzhanteln gekauft.
Wenn ich wieder etwas flüssiger bin, werde ich mir noch eine Klimmzugstange holen (Empfehlungen?).
Geld für das Fitnessstudio habe ich leider nicht, auch meine geographische Lage ist unvorteilhaft.

Ich bin Mitte 20, und mein Gewicht ist Körpergröße - 100. . Mein Körper hat einiges an Bauch und Brust über die Jahre angesetzt (das muss definitiv weg), ein leichtes Doppelkinn habe ich auch, optisch wirke ich aber nicht allzu dick, auch mein Gewicht stört mich so nicht sonderlich, deshalb will ich nicht Abnehmen, sondern umwandeln.

Ich habe ein festes Ziel vor Augen, ich weiß auch, dass es einiges an Zeit in Anspruch nehmen wird, aber für den nächsten Sommer würde ich gerne eine annehmbare Strandfigur antrainieren, nicht für andere, sondern für mich - ich bin körperlich mein größter Kritiker, denn negatives Feedback über meinen Körper habe ich noch nie erhalten.

Ich bin realistisch genug um zu Wissen, dass mein Wunschziel noch weit über die nächsten 6 Monate hinausliegt, dessen bin ich mir bewusst und auch motiviert genug - ich strebe keine reine temporäre körperliche Veränderung an, sondern eine nachhaltige.


Aber nun erst einmal zum Plan & dann meine Fragen:

---------------------------

1. Tag - Brust und Bizeps

Brust:
3x 10-12 Wdh.: Bankdrücken
3x 10-12 Wdh.: Fliegende Flachbank

Bizeps
3x 10-12 Wdh.: Langhantelcurls
3x 10-12 Wdh.: abwechselnde KH-Curls


2. Tag - Rücken und Trizeps

Rücken:
3x 10-12 Wdh.: Kreuzheben
3x 10-12 Wdh.: LH Rudern
3x 10-12 Wdh.: KH Rudern

Trizeps:
2x 10-12 Wdh.: KH Trizepsdrücken
2x 10-12 Wdh.: Kickbacks


3. Tag - Beine und Schultern

Beine:
3x 10-12 Wdh.: KH Kniebeugen
3x 10-12 Wdh.: KH Wadenheben

Schultern:
3x 10-12 Wdh.: Shrugs
3x 10-12 Wdh.: KH Front
3x 10-12 Wdh.: Seitheben
3x 10-12 Wdh.: Seitheben vorgebeugt
evtl: Wdh.: 3x 10-12 Military Press


Zu allen Trainingseinheiten:
3x 10-12 Crunches
4x 15 Seitbugen mit KH

----------------------------------

Fragen:

1) Ist der Plan so brauchbar? Und welche Übungen könnte ich noch hinzufügen / ggf. weglassen. Ich merke gerade bei den Bizepsübungen, dass ich da noch einiges an Reserven für mind. eine weitere Übung habe.

2) Wie lange sollte ich zwischen den Übungen Pause machen, ich habe es derzeit wie mit den Sätzen gehalten, knapp 1 Min. So habe ich aber das Gefühl, dass ich mit meinen Tagesübungen in knapp 30 Minuten durch bin.

3) Gibt es eine nette Aufwärmübung, die man im 3. Stock des Hauses machen kann ohne seine Mitbewohner zu belästigen? Und, ist das überhaupt nötig beim Krafttraining? Ich habe von 2 Seiten unterschiedliches gehört. Ein Freund schwört auf Cadio, ein anderer hält dies aber für unnötig.

4) Machen Nahrungsergänzende Mittel jetzt zum Trainingsbeginn wirklich schon Sinn, wenn ja welche?


Häufig gestellt Fragen, ja, aber die Ziele und Trainingspläne sind ja doch immer unterschiedlich.
Für jegliche Antworten bin ich jetzt schon sehr dankbar.

Das ist chemisch für den Körper nicht möglich.
Du kannst also nur Fett abbauen und Muskeln aufbauen getrennt.
Mit guter Planung der Ernährung und Training geht dies gleichzeitig.

1. TP schaut nicht schlecht aus. Ergänzend solltest noch ein paar weitere Übungen suchen und diese dazumischen, zwecks der Abwechslung. Einfach hier mitlesen und weitere Anregungen holen.
Nur Schulter gefällt mir net:
Shrugs würd ich ans Ende geben, dafür zu Beginn eine Grundübung (Nackendrücken, MP, etc.).
Unterm Strich, IMHO, kommt es nicht auf die einzelne Übungen an, auch net obs 3x8-10 oder 3x 10-12 machst, ist relativ egal. Wichtig ist Konstantes Trainieren mit einer gewissen Intensität (z.b. hör ich nicht bei einer fixen WH auf, sondern trainiere bis zum MV)

2. Net star, sondern Übungsabhänging. Nach Kniebeugen wirst länger brauchen, den Puls runterzubekommen, als bei Curls. Probieren und merken, wo Du wieder ordentlich Kraft hast, aber auch nciht auskühlst.

3. Sicherer ist Aufwärmen. Global über Cardio, Muskelbasiert über Aufwärmsätze. Global lasse ich aus, Aufwärmsätze mach ich schon. Normal reicht mir ein 20 WH Satz bis zum MV, nur bei Schulter bin ich empfindlicher, da mach ich ein komplettes Aufwärmset mit 1x50 und 2x20WH.
Leise in der Wohnung wird generell bißerl ein Problem. Geh raus und lauf ne Runde.

4. Streitfrage, hier ist der Tenor eher gegen Ergänzungen.
Klar, bei optimaler Ernährung schad um die Kohle (ist eh knapp nach Deiner Aussage), aber optimale Ernährung kostet auch Kohle und vor allem viel Zeit.
Wie so oft, gibts kein weiß oder schwarz, sondern liegt irgendwo zwischen den Werbeversprechen und den absoluten Gegner:
Sinnvoll ergänzend macht es Sinn, zu einer halbwegs guten Grundernährung (Laut div. Studien ernähren sich Leute, die NE nehmen, ungesünder, da sie sich auf die NE verlassen).

GEnerell noch: Du wirst Deinem Ziel per Ernährung und Cardio schneller erreichen als durch ausschließliches Muskeltraining.

Also sollte ich in jedem Satz soviel pushen wie möglich? Ich mache das natürlich im letzten immer, da ich zwischen den Übungen etwas mehr Pause lasse als zwischen den Sätzen.

Ich bin mir eh noch über eine Sache unschlüssig. Und zwar ist es klar, dass ich erst einmal Fett verbrennen muss - dafür muss man natürlich seinen Kalorienhaushalt unter dem Verbrauch halten. Muskeln wiederum erhöhen ja den täglichen Verbrauch.

Nehmen wir an, ich würde erst einmal nicht auf Muskeln trainieren, sondern auf Kraftausdauer - so bräuchte man ja nicht immer die 1-2 Ruhetage dazwischen, sondern könnte öfter trainieren - so benötigt der Körper für die geleistete Anstrenung ja einiges an Energie. Wenn man nun seinen Kalorienhaushalt niedrig hält, nimmt man ja wohl oder übel ab. Führt man aber dennoch die benötigte Menge an Eiweißen, etc., zu, die der Körper zum Muskelaufbau verlangt, müsste es doch möglich sein abzunehmen aber dennoch an Muskelaufbau nicht allzuviel einzubüßen, abgesehen, dass die Muskeln eine geringere Regenerationszeit zum Aufbau haben, langfristig gesehen müsste das doch auch Früchte tragen.

Ich habe das jetzt etwas harsch formuliert, ich hoffe aber man versteht was gemeint ist.

Ich verstehe wie alles seperat voneinander funktionert und welchen Effekt es hat, aber ich habe das noch nie in diesem Aspekt vorher betrachtet.

Ist wie Sovieles, etwas Glaubensfrage. Es wird zig Studien geben, die "beweisen" daß ein Training bis zum MV nicht nötig ist, oder sogar Kontraproduktiv und ebensoviele Studien "beweisen" daß MV nötig ist.
IMHO bringen lauwarme Sätze recht wenig.
Das ist, die Suche nach dem heiligen Gral: Wie bekommt man seinen Fettgehalt möglichst tief und baut nebenbei möglichst viele Muskeln auf und am Besten mit möglichst wenig Verzicht in der Ernährung......
Komplett runtergebrochen kann man sagen, Du mußt für Dich den besten Kompromiß aus:
Optik+Fitness
Trainingsvolumen
Ernährung
finden.
Entweder mehr Bewegen, oder weniger Essen oder drauf pfeifen und mit der Figur zufrieden sein.
Letzteres mal außen vorgelassen, wie der optimale Weg dahin ist, mußt mit der Zeit für Dich selber rausfinden. Was paßt zu Deinem Alltag, wo kannst Du eher verzichten (der eine verzichtet leichter aufs Essen, wenn er sich dafür weniger beim Sport "quälen" muß), andere können schwer aufs Essen verzichten, sitzen lieber ein paar Stunden mehr auf dem Radl.
Dann ist es auch eine Gedultsfrage: Lieber 2-3 Monate komplett reinbeißen (hier muß man aufpassen, daß man nicht: Punkt erreicht, zurück zum alten Leben fällt, womit man ja außer Form geritt und eventuell der Körper den Stoffwechsel eingebremst hat) oder langsamer, mit weniger Entbehrungen durchführt (Muß man Aufpassen, daß es nicht zu einer Neverending Story wird).
Am Anfang ist es recht einfach, Muskeln aufzubauen, Fett abzubauen, je weiter Du von Deinem Normalzustand entfernt bist, umso schwieriger wirds. Irgendwann gehts nur in Phasen: Winter Muskel Aufbau, Frühjahr/Sommer definieren und hoffen, daß unterm Strich ein + (Muskel) oder Minus (weniger Fett bei gleicher Muskelmasse) übrigbleibt.
Damits in der ganzen Zeit, sowenig Muskel wie möglich verlierst, bzw. max. mögliche sogar aufbaust neben Fettabnahme, bist auf dem richtigen Weg:
Wichtig ist, daß der Körper keine Unterversorung an Eiweis und den wichtigsten Vitaminen/Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen bekommt (deshalb nicht nur weniger Kalorien mit Jungfood, sondern je weniger kcal, desto wichtige die Nahrungsmittelauswahl), desto eher behälst die Muskelmasse.
Was bei mir im Frühjahr immer gut funktioniert:
Lange Cardioeinheiten (2h Aufwärts) auf dem Renner, wo ich mich recht leer fahre und dabei versuche, gerade soviel zu essen, daß die Muskeln sich regenerieren, aber wenig übrigbleibt, die Fettzellen zu füllen.
Wo Du auch richtig bist: Je niedriger die Intensität, desto öfter kannst Trainieren. Cardio im Grundlagenbereich kannst täglch betreiben, nach nur etwas Training sogar 20 bis 30h in der Woche (bei Radfahrern keine Seltenheit) und ja, mit z.B. 5x2h Cardio verbrennst mehr kcal. als mit 3x1h intensives Krafttraining.
Aber jedes kg mehr Muskelmasse, hat ca (grobe Faustformel) 100kcal mehr Grundumsatz.

Mehr bewegen ist so eine Sache - da nun Winter ist, fehlt mir einfach die Motivation um sich bei einer gefühlten Eiszeit nach draußen zu begeben und laufen zu gehen, da graust es mir vor. Deshalb mache ich mir so den Kopf um das Krafttraining.

Ich habe vor einiger Zeit sehr gute Ergebnisse mit aktivem Joggen erzielt, aber dies werde ich denke erst wieder im Frühjahr anstreben. Ich denke mit dem jetzigen Krafttraining eine gute Kombination. Aber du hast defintiv recht, dass man durch Cardio mehr erreicht als durch reines Krafttraining - zumindest was die Fettverbrennung angeht, nur deinen Stundensatz schaffe ich erst einmal nicht, das ist dann doch noch ein recht weiter weg

Vorerst muss das so gehen, außerdem ist alles was ich jetzt schon an Muskeln aufbaue ein Schritt für später - und im Training ist man auch direkt, das ist dann schon vorteilhaft - beste Voraussetzungen. Ich bin da guter Dinge, die Ernährung ist auch umgestellt. Jetzt bin ich nur noch am überlegen, ob ich mir für die Tage an denen ich nicht kochen kann aber doch trainieren möchte einen Eiweißshake zwischen schiebe, deckt etwas an Kalorienbedarf und liefert Proteine, die ich eh brauche und die mir durch die fehlende Mahlzeit eh fehlen.

Optimal ist ein Mix aus allen 3 Faktoren:
Ernährung + Cardio + Krafttraining.

Wegen Wetter: Wie oben geschrieben, muß jeder für sich selbst herausfinden.
Beim Laufen ist mir das Wetter egal (OK, stärkeren Regen bei den Temperaturen und Hagel brauch ich net), brauchbare Bekledigung vorrausgesetzt.
Radlfahren scherts mich derzeit auch net.