Hallo,

nach einem Jahr HIT an Geräten möchte ich leichtes Volumentraining mit freien Gewichten und Seilzug wagen. Aus Zeitgründen möchte ich nicht splitten und so frage ich mich nun, wie ich am besten meinen Trainingsplan umstellen sollte. Mein alter Trainingsplan (wie gesagt alles Maschinen) sieht derzeit so aus (man sieht, dass ich trotz Einsatztraining Muskelpartien mehrmals belaste):

1. Beinpresse
2. Rückenstrecker
3. Bauchcrunches
4. Rumpf
5. Klimmzüge
6. Rudern
7. Dips (schräg - Brust mit dabei)
8. Brustpresse (mit breitem Griff - Trizeps mit dabei)
9. Bizepscurls
10. Trizeps durch french curls mit einer Kordel am Turm.

Ich finde, dass ich damit alle Muskelpartien ganz gut abdecke und möchte mich beim neuen Plan daran orientieren. Nun frage ich mich, wie der neue Trainingsplan aussehen könnte. Es stellen sich mir also mehrere Fragen:

1.) Zuerst dachte ich an (abgestumpftes) Pyramidentraining, doch dann las ich in mehreren Büchern, dass dies für Muskelwachstum (das bei mir ja im Vordergrund steht, wenn auch nicht ausschließlich) nicht geeignet wäre und vor allem nur für Profis mit mehrjähriger Erfahrung zu empfehlen sei. Stimmt dies (also selbst eine abstumpfte)?

2.) Ich überlege, ob ich bei manchen Muskeln, die nicht so hypertophiefähig sind, bei einem Satz bleiben sollte, damit das Training nicht so lange geht? Also Bauch, Rücken...Was meint ihr?

3.) Wegen der Trainingsdauer beschäftigt mich auch die katabole Phase, von der man ab und zu liest. Mein HIT geht ja nur 40 Minuten, also kommt mit dieser katabolen Phase nicht in Berührung. Wäre über Erfahrungen bzgl. Training über einer Stunde und Muskelwachstum, also wie kontraproduktiv ist die katabole Phase in der Praxis, sehr dankbar!

4.) Damit die Trainingsdauer ebenfalls nicht zu lange wird: Da ich nun mehrere Sätze plane, reicht doch dann eine Übung pro Muskelpartie völlig aus, oder?

Bin für jeden Tipp und jede Erfahrung sehr dankbar!!!

Ich seh für ein Pyramidentraining keinerlei Abhängigkeit vom Trainingsfortschritt und könnte mir jetzt auch nicht erklären, was das für einen Einfluß haben sollte.
zum Muskelwachstum ist es definitiv geeeignet.
Ich glaube kaum, daß es gerade im Profi - Bodybuilding so etabliert wäre, wenn es für Muskelwachstum ungeeignet wäre.
In diesem Sport geht es schließlich um nichts anderes.

Jeder Muskel ist hypertrophiefähig
Generell spricht aber nichts dagegen da die Trainingssysteme etwas zu mischen und eine Muskelgruppe eben nur mit einem HIT Satz zu belasten, statt garnicht.
Mein Training lag noch nie unter einer Stunde. Idr. 1,5 bis 2 Std.
Von daher kann ich jetzt nicht aus eigener Erfahrung sagen wie "nachteilig" ein längeres Training ist. Ein kurzes hatte ich ja nie.
Aufgebaut hab ich allerdings auf jeden Fall.

Schwierig zu sagen. Bei mehreren Übungen geht's ja nicht allein um die "Gesamterschöpfung", sonder auch darum, die verschiedenen Bereiche einer Muskelgruppe gezielt an zu sprechen.
Die übliche Einteilung von Muskelgruppen umfasst ja letztlich immer eine vielzahl von einzelnen Muskeln, die teils ganz unterschiedliche Aufgaben haben und eben auch eine vielzahl (im Grunde sogar unbegrenzte) an verschiedenen Bewegungen erlauben.
Es ist sicher nicht gerade nötig für jede kleine Winkeländerung eine eigene Übung zu nehmen, aber ob man mit einer alles abgedeckt bekommt schon fraglich.


Bin für jeden Tipp und jede Erfahrung sehr dankbar!!![/QUOTE]

@Pyramindentraining: Ist eine sichere Trainingsmöglichkeit, da man mit weniger Gewicht (und höheren WH) beginnt und somit die Muskeln sich mitaufwärmen.
Negative Pyramiden (Nach Aufwärmen mit schweren Sätzen beginnen und mit der Zeit immer leichter) sind ev. nicht für Anfänger zu empfehlen.

@Trainingsdauer: Es gibt Studien, die aufzeigen, daß nach ca. 50-60 Minuten der Hormonspiegel wieder sinkt.
Ich versuch auch mein Training innerhalb einer Stunde durchzubekommen. Geht sich mit 20 Sätzen pro Training recht locker aus (wenn ich mich net verplaudere).

Vielen Dank für die Antworten!!!

Das freut mich zu hören! Dann wird nämlich Pyramidentraining meine Wahl sein! Ich denke es unterschiedet sich doch sehr stark von HIT, sodass es meinem Körper einen starken neuen Anreiz bieten wird und die Muskeln, die ich nun ein Jahr lang gestärkt habe, nun intensiver fordern wird.
Das war von mir ungeschickt ausgedrückt. Natürlich hast du recht! Aber ich habe schon oft bei Sportmedizinern gelesen, dass die Bauchmuskulatur nur in sehr geringem Ausmaß hypertrophiefähig ist (aber natürlich ist sie es). Deshalb dachte ich mir, dass Muskeln, die stark hypertophiefähig sind, wie Beine oder Brust mehr Sätze vertragen sollten als Rücken oder Bauch. Was haltet ihr von diesen Gedanken?

Freut mich zu hören! Man sollte ja auch nicht vergessen, dass man bei Volumen Satzpausen macht. Die sollten bei diesen Berechnungen doch wohl heraus gerechnet werden, denke ich? Vor allem frage ich mich, was an der "katabolen Phase" so schlimm sein soll, da man diese doch immer berührt (also nach dem Training bei 45 Minuten). Ich denke einfach, der größte Nachteil ist, dass man durch sie nicht mehr Höchstleistungen erreichen kann und somit optimale Muskelerschöpfung schwerer zu erreichen ist?

Was haltet ihr von dieser ersten Idee (kein konkreter Plan), der sich an meinem alten Plan orientiert:

1. Kniebeuge mit Hanteln (1 Satz 10 Wdh./1 Satz 8 Wdh./1. Satz 6 Wdh.)
2. Kreuzheben (1 Satz 8 Wdh./1. Satz 6 Wdh.)
3. Ich denke an Bauchcrunches (ohne Maschine am Boden). Allerdings kann ich, obwohl ich an der Maschine kaum Steigerungen in dem Jahr gemacht habe, hier doch mehrere Sätze machen, wenn ich 12 als Oberzahl wähle. Für Vorschläge bin ich sehr dankbar!
4. Rumpftraining mittels Seilzug (1 Satz 8 Wdh./1. Satz 6 Wdh.)
5. Latzug (1 Satz 10 Wdh./1 Satz 8 Wdh./1. Satz 6 Wdh.)
6. Rudern am Seilzug (1 Satz 10 Wdh./1 Satz 8 Wdh./1. Satz 6 Wdh.)
8. Brustpresse mit Kurzhanteln (1 Satz 10 Wdh./1 Satz 8 Wdh./1. Satz 6 Wdh.)
9. French Curls mit Hanteln oder am Seilzug (1 Satz 10 Wdh./1 Satz 8 Wdh./1. Satz 6 Wdh.)

Was haltet ihr von dieser ersten Idee. Bin für jede Kritik dankbar! Findet ihr, dass die Brust zu kurz kommt, weil nur eine Übung? Was haltet ihr von den Satzvorgaben? Was denkt ihr über die Reihenfolge? Wie lange würde dieses Training wohl gehen (ca. 75 Minuten?).

Danke!!!!!

Keiner eine Antwort?