Hey liebe Gemeinde!
Nach einem halben Jahr Training mit einem tollen alternierenden
GK Plan spüre ich schond ass die Motivation nachlässt und ich einfach neue Reize brauche.
Ein guter Freund von mir der schon lange trainiert hat mir einen tollen & intensiven 3er
Split zusammen gestellt den ich euch hier mal vorstellen möchte.
Kurz zu mir:
Ich bin 24, 1,72m groß, 64kg schwer.
Meine Ziele sind Muskel-u. Kraftaufbau. Ich würde gern auf 75
kg rauf und nehme mir gern die Jahre dafür da ich weiß dass dies nicht von heute auf morgen passiert.
Ich freue mich über eine kurze Anmerkung zum Plan!
Starten tue ich morgen.
Zusätzlich werde ich an 2 Tagen die Woche Ausdauersport machen & 4x/Woche auf dem "Balance" Board meine Knöchel (welche durch Skateboarden oft verletzt wurden) trainieren und die Bänder stabilisieren.
Hier nun der 3er
Split:
TE1: Rücken/Bizeps/Bauch
-Aufwärmen: 1-2 Sätze locker Latziehen zur Brust, 15-25 Whd
> 5x
Klimmzüge (langsam ganz durchhängen)
ca-5-10wh
> 4x Enges Latziehen im Sitzen 8-12wh
> 3x Vorgebeugtes Rudern 8-12
wh
> 4x Kreuzheben 5-10
> 3x
Lh Curls weiter Griff 8-12
> 3x eingedrehte
KH Curls 8-12
> 2x Hammer Curls 8-12
> 3x
Situps 20-30
TE2: Beine/Schultern/Bauch
-Aufwärmen: 1-2 Sätze
Kniebeugen ohne Gewichte (schnell) &
Military Press im Stehen mit 10
kg LH 20 Whd, schnell zügig
> 4x
Kniebeugen 10-15
> 4x Legcurls 10-15
> 2x Waden drücken 30-40
> 4x
Military Press stehend 5-10
> 4x Rudern Stehend 8-12
> 2x Vorgebeugtes Seitheben 8-12
> 1x Shrugs 20-30
3x
Situps 20-30
TE3: Brust/Trizeps/Bauch
- Aufwärmen:
Liegestütze so viele wie halbwegs möglich, zügig
> 5x Bankdrücken 5-8
> 4x Negatives bankdrücken/Schrägbankdrücken 8-12
> 3x Flys 10-12
> 3x
Trizeps Drücken am Seil 8-12
> 3x
Dips 5-15
> 2x Enge
Liegestütze bis MV
>3x Bauchheben
>3x
Situps
lg,
Rem
