Guuuuuten Tag, da mir im "Nachbarforum" leider nicht geholfen werden konnte, melde ich mich jetzt bei euch Sportlern und hoffe ihr könnt mir eventuell noch Tipps/Anregungen geben.
Werde imch aber auch hier durch die Themen lesen - klingt echt sehr interessant bei euch
Zum Jahresende möchte ich meinen Plan für's nächste Jahr zur Diskussion stellen und darum bitten mir Verbesserungsbedarf bzw. - möglichkeiten aufzuzeigen. Jegliche Kritik ist willkommen (soweit diese auch von mir hinterfragt werden darf +g+)
Kurz zum bisherigen "Weg":
Ich habe von 82
kg (2008) auf knapp 62
kg (2011) abgenommen. Dabei hat sich der
KFA von 38,6 % auf knapp 24% gesenkt. Methode:
Weight Watchers, Sport, teilweise
Sis.
Bisherige Meilensteine:
* Vom absoluten Nichtsportler (2006) über das Walken angefangen zu Joggen. Mehrere Halbmarathons in halbwegs passabler Zeit (letzter 1:55:00) hinter mich gebracht, so wie zwei Marathons in 2011 (beste Zeit 4:29:00) bestritten.
* Kraftmässig von absolut untrainiert zu einer halbwegs trainierten Bodyrockerin entwickelt mit Hilfe von bodyrock.tv und Betriebssport. Fokus liegt also auf
BWE-Einheiten, da ich keinen "Zugang" (finanziell) zu Fitnesscentern habe, bzw. dieser sich auf kurze Episoden beschränkt in denen ich mal an Gutscheine bzw. günstige Angebote komme.
* Essensmäßig: Dem Fast Food "abgeschworen" und mehr Augenmerk auf die Ernährung gelegt.
Ziele für 2012:
- Körperfettanteil auf
ca. 20% senken, somit sollten noch knapp 2
kg an Gewicht "verschwinden"
--> eine sportliche Figur erzielen und meinen Bauch "wegarbeiten"
- Marathon bzw. Halbmarathon in einer besseren Zeit finishen
- Kraft weiter ausbauen
Meine Trainingsplan:
Montag: Betriebssport (90
Min Ausdauer/Kraft), wenn nicht ausgelastet: Bodyrock-Workout
Dienstag:
ca. 60
Min Laufen
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag:
ca. 60-90
Min Laufen, 60
Min Zumba (ja,ich weiss,kein "Sport" aber trotzdem Bewegung die Spaß bringt!)
Freitag: Bodyrock-Workout / Zumba
Samstag/Sonntag: Je nach Lust/Laune: Schwimmen, Langer Lauf (ab 90
Min), Rad fahren - auf jeden Fall an beiden Tagen Bewegung in irgendeiner Form. Langer Lauf MUSS sein für die Ausdauer.
Beim Lauftraining versuche ich mich an den Herzfrequenzen zu orientieren, die bei einer Leistungsdiagnostik (Spiroergometrie und Laktatanalyse) 2011 ermittelt worden sind:
Recon-Bereich: 145-161 = 70-80 % HFQ (langer Lauf)
Bereich 1: 161-171 = 80-88 % HFQ (-> für die kürzeren Einheiten)
Bereich 2: 171-179 = 88-95 % HFQ (-> für die kürzeren Einheiten)
Anerober Bereich: 179-185 = 95-103 % HFQ (nur für Sprints)
HFQ max=190
Für die "Schnelligkeit" werde ich Intervalle/Bergsprints in die 1-Stunden-Einheiten einbauen. Ich versuche Kraft und Ausdauer nicht zu mischen, wobei dies natürlich bei Bodyrock-WO's schon der Fall ist. Und ich auch denke, dass diese Workouts nicht mit Krafttraining an den Maschinen zu vergleichen ist (kann mich da aber auch täuschen).
Fragen: Zu viel? Ineffektiv? Zu wenig? Fokus falsch gelegt? Anmerkungen?
Mein Essensplan:
Tja - hier mangelt es mir noch an einer wirklichen Idee bzw. "Erleuchtung". Ich möchte kein starres Konzept wie WW oder
Sis mehr fahren, sondern eher "Leitlinien" für mich aufstellen und mir klar machen WAS mein Körper braucht. Auch mit dem in der
BB-Welt verbreiteten "5 Mal am Tag" kann ich nicht wirklich etwas anfangen, da mir das an manchen Tagen einfach zu viel ist. Und NEIN - ich esse bestimmt NIE unter meinem
Grundumsatz (außer wenn ich krank bin!).
Weiteres Problem: Mir ist bewusst, dass ich viel
Proteine zu mir nehmen sollte, allerdings gestaltet sich das durch Laktoseintoleranz (ja, ich weiche natürlich auf Alternativen aus) und eine temporäre Abneigung gegen Fleisch/Fischkonsum etwas schwierig.
Bisher bin ich mit meinen Überlegungen zu folgenden Grundsteinen gekommen:
- Obst & Gemüse & Hülsenfrüchte bilden den Grundstein meiner Ernährung (regionales & saisonales wird hierbei bevorzugt)
- wenig Alkohol
- mindestens 2 Liter Wasser am Tag trinken
- raffinierte & stark verarbeitete Produkte meiden (Weißmehl/Zucker)
- Cola & zuckerhaltige Säfte meiden
- jeden Tag
Protein in Form von Shakes, Milchprodukten oder Nüssen konsumieren
Was wäre hier noch zu optimieren? Welche Nahrungsmittelgruppen sollte ich noch mehr in den Fokus rücken?
Puh - ich weiß...langer Eintrag, aber ich danke jedem der sich das hier durchgelesen hat und Tipps oder Anregungen zusteuern kann und möchte Ich hoffe dabei natürlich auch von den erfahrenen Usern zu profitieren.
