Hallo workout.de Community

ich habe mir in den letzten Tagen ernsthafte Gedanken über einen neuen Trainingsplan gemacht. Ich trainiere schon seit mehr als 1 Jahr recht intensiv im Fitnessstudio nach einem "Ganzkörperplan" , heißt also ich trainiere alle Muskelgruppen an dem Tag . Der Trainingsplan ist eig relativ voll , ich brauch immer so ca. 1 1/2 - 1 3/4 Std.

Jetzt trainieren viele meiner Freunde nach einem 2er Split und sagen es sei sehr effektiv und würde sehr gute Reize setzen. Einerseits kann ich das verstehen weil sie pro Muskelgruppe so mehrere Übungen machen können -> effektiver trainieren aber ich hab mir mal so ein 2er Split angeguckt und verstehe den Sinn nicht. Wenn man jetzt z.B. Montags TE1 macht und Dienstag TE2 kommt daraufhin Mittwochs ein Ruhetag , das heißt also mann kann TE1 erst wieder am Donnerstag machen , das wären dann so ca. 62 Std Ruhezeit . Ist das nicht zuviel ?? Ich dachte immer die optimale Ruhezeit wäre ca. 48 Std.

Was für 2er Split Variationen gibt es noch ?


Ich hab gelesen das man Brust/Trizeps/Nacken/Schulter in einer TE machen sollte und Rücken/Bizeps/Beine in einer , gibts es da eine bessere Verteilung ?

Weil bei meinem GK Plan geh ich alle Muskelgruppen 3x die Woche trainieren ?

Wie du richtig erkannt hast, nutzt man einen Split, um Muskelgruppen intensiver trainieren zu können. Durch die stärkere Belastung verlängert sich dementsprechend auch die Regeneration ;-) Es gibt User, die machen nur einmal pro Woche eine Muskelpartie und setzen so starke Anreize, dass sie trotzdem Zuwachs haben. 48h sind übrigens nicht die optimale Dauer, sondern die Mindestdauer!!! Muskeln wachsen während der Regeneration, deshalb ist zu viel Ehrgeiz oft nicht das optimale ;-)

Ok , ich werd das mit dem 2er Split dann mal ausprobieren . Wie ist denn die Einteilung der Muskelgruppen ? Ok so wie oben geschrieben ?

Außerdem gibt es ja unterschiedliche Variationen des 2er Splits. 3 oder 4 mal die Woche?

Hab da mal zusammengestellt
TE1 Brust,Trizeps,Nacken,Schulter

Kurzhantel Schrägbankdrücken
Cable Cross
Dips
Pushdowns am Gerät
French Press
Shrugs
Seitenheben
und Frontheben
+Bauch

TE2

Latzugmaschine
Ruderzugmaschine ( Ellenbogen auf höhe der Schultern )
duales Rudern am Gerät ( Arme am Oberkörper )
Beinpresse
Wadenmaschine
Adduktion
Abduktion
+Bauch

Montag und Freitag TE1
Mittwoch und Sonntag TE2

??

Was haltet ihr davon ? Bin dankbar für jeden Tipp und Verbesserungsvorschlag

Keine Tipps / Verbesserungsvorschläge ? Ist der Plan 1a oder wie ?