Hey liebe Gemeinde!

Ein guter Freund von mir der schon lange trainiert hat mir einen tollen & intensiven 3er Split zusammen gestellt den ich euch hier mal vorstellen möchte.

Ich mache den jetzt die 4te Woche, habe 7-8 Wochen geplant da ich nach der Zeit auch 10 Tage auf Urlaub bin und das perfekt wäre zum Erholen für die Muskeln und zum starten eines neuen Plans nach dem Urlaub.

Ich führe u.a. Buch über die Gewichte um stetig einen Überblick zu haben & die Gewichte auch genau steigern zu können - das motiviert unheimlich und kann ich nur jedem Raten!!!

Hier nun der 3er Split:

TE1: Rücken/Bizeps/Bauch

-Aufwärmen: 1-2 Sätze locker Latziehen zur Brust, 15-25 Whd

> 5x Klimmzüge (langsam ganz durchhängen) ca-5-10wh
> 4x Enges Latziehen im Sitzen 8-12wh
> 3x Vorgebeugtes Rudern 8-12 wh

> 4x Kreuzheben 5-10

> 3x Lh Curls weiter Griff 8-12
> 3x eingedrehte KH Curls 8-12
> 2x Hammer Curls 8-12

> 3x Situps 20-30

Erfahrung/Problem:
- Bei Klimmzüge, Latziehen & Kreuzheben kann ich stetig die Gewichte erhöhen - jedoch sind meine Arme durch´s mittrainieren schon so kaputt dass ich kaum mehr Gewichte bei den Bizeps-Iso Übungen heben kann / geschweige denn steigern.
Ist aber okay so oder? Da sie eh mit der wachsenden Belastung der anderen Übungen mitbeansprucht werden.



TE2: Beine/Schultern/Bauch

-Aufwärmen: 1-2 Sätze Kniebeugen ohne Gewichte (schnell) & Military Press im Stehen mit 10 kg LH 20 Whd, schnell zügig


> 4x Kniebeugen 10-15
> 4x Legcurls 10-15
> 2x Waden drücken 30-40

> 4x Military Press stehend 5-10
> 4x Rudern Stehend 8-12
> 2x Vorgebeugtes Seitheben 8-12
> 1x Shrugs 20-30

3x Situps 20-30

Erfahrung/Problem
- Kniebeugen mache ich noch mit der LH in der Gleitschiene da ich vor Monaten einen Bänderriss hatte und mich erst langsam an meine Stützmuskulatur wage.

- Military Press ist eine tolle Übung, lieber weniger Gewicht und dafür auch richtig schön den Rücken gerade halten und die Stützmuskeln spüren.



TE3: Brust/Trizeps/Bauch

- Aufwärmen: Liegestütze so viele wie halbwegs möglich, zügig

> 5x Bankdrücken 5-8
> 4x Schrägbankdrücken 8-12
> 3x Flys 10-12

> 3x Trizeps Drücken am Seil 8-12
> 3x Dips 5-15
> 2x Enge Liegestütze bis MV

>3x Bauchheben
>3x Situps

Erfahrung/Problem
Hier habe ich mein größtes Problem:
- Bankdrücken läuft an sich ganz gut. Habe letzten Frühling mit KH Bankdrücken angefangen, dann Bankdrücken mit der LH an der Gleitschiene und jetzt nur mehr freie LH - es ist toll und ich kann auch stetig leicht Gewichte steigern.



Ich habe ein Problem mit der Brust- ich habe das Gefühl als würden die "mittleren" Fasern (im Sternum-Bereich) einfach nicht proportional zu den anderen wachsen.
Kann das einfach genetisch veranlagt sein wo was mehr wächst, oder "fehlt" eine Übung um diese Fasern abzudecken?

Die engen Liegestütze nach dieser Einheit geben mir noch den Rest - es ist toll.

Bauch mache ich eigentlich in jeder Einheit abwechselnd - einmal Crunches, einmal Beinheben.




Der Plan hat am ersten Blick vl viel Volumen, geht aber in knackigen 65-70 Minuten (Satzpause 1 min) - ich habe das Gefühl er deckt alles ab und ich merke auch optisch dass sich was tut.
Da ich keine Ernährungsergänzende Shakes zu mir nehme geht der Wachstum langsam voran, aber das ist okay. Solange ich spüre und sehe dass was weiter geht fühle ich mich gut.

Habt ihr Ergänzungen, Anregungen und Feedback zum Plan?

Alles Liebe im neuen Jahr!!!

lg,
Rem

ich würde empfehel Brust-Schulter in einer Einheit, da durch Brusttraining die Schultergelenke optimal erwärmt werden und man sofort ins intensive Schultertraining übergehen kann ohne aufwärmsätze, begginnend mit einem mittleren Gewicht.

positiver Effekt/Zeiteinsparung, Trizeps wird intensiv mit trainiert, macht man noch 1 sehr harten Trizepssatz und fertig.


..dann:

Du trainierst Schultern in mehr Sätzen als die Oberschenkel
...Bein brauchen mehr Sätze und Schultern weniger...

Und wenn Du Rücken intensiv trainieren würdest, könntest Du keine 8 weiter Sätze für Bizeps intensiv genug schaffen.

Aber ich weis Deinen körperlichen Fortschritt nicht...aber 8 Sätze Bizeps is viel zu viel. Ich mach 4 Sätze inkl aufwärmsatz und fertig, habe aber 46cm Oberarmumfang.
Weniger aber intensiv, ist mehr

hmm, danke für deine antwort

ja, klingt einleuchtend.

- habe heute selber gemerkt dass die oberschenkel zu wenig abbekommen und habe diese hochgeschraubt.

- zum bizeps:
auf den ersten blick war mir das ebenso zu viel - ich habe vor nun den rücken intensiver zu trainieren und dafür die eingedrehten kh-curls wegzulassen oder die hammer curls. was empfiehlst du mir?

wie gesagt, mein bizeps ist nach dem intensiven rückentraining bereits so ausgelastet dass ich bei den bizeps isos zu so wenig gewicht greifen musste damit irgendwas geht.

dann mach ich lieber nur 2 bizeps übungen, dafür die knackig

- der tipp mit der schulter klingt toll, daweil fahr ich aber so ganz gut - aber der plan hört eh in 3 wochen auf und im anschluss, im neuen plan werde ich die schulter zum brust/trizeps tag legen und dafür die beine an einem tag killen

meine körperlichen fortschritte sind ganz gut, der körper nimmt wirklich schon langsam die form an die ich möchte und die übungen sind spitze.

danke für das feedback!

noch 2 wochen und der 6 wochen plan ist vorbei - vielleicht hänge ich dann noch eine woche dran bevor ich 10 tage auf urlaub bin (was eine tolle gelegenheit für meine muskeln ist sich mal auszuruhen)

- der plan ist nachwievor toll, ich werde die intensität der grundübungen in den letzten 2-3 wochen jetzt nochmal ordentlich pushen. lieber da mehr leisten und dann bei den isos versagen

ich hätte eine frage bezüglich meiner idee.

folgendes: ich habe vor nach diesem plan und nach der urlaubspause dann wieder 4 wochen lang einen alternierenden gk-plan zu machen mit den grundübungen und mich darauf richtig gut zu konzentrieren im hypertrophiebereich. und im anschluss (wieder nach einer pause) wieder splitten.

- ist das eine gute idee?

ich glaube es tut den muskeln gut von einem 3er split mit gutem volumen auf einen alternierenden gk plan mit nicht so viel volumen dafür noch intensiver umzusteigen.

was meint ihr?



aja, eine ganz wichtige frage hätte ich noch - negatives bankdrücken: ja oder nein?
mir persönlich gefällt schrägbankdrücken viel mehr und fühlt sich auch besser an.
geht neg. bankdrücken speziell eher auf irgendwelche fasern oder kann ich diese übung einstweilen ruhigen gewissens auslassen?

lg