Hallo Leute,

ich war jetzt gut 5 Monate kaum beim Training und möchte jetzt endlich wieder diszipliniert durchstarten. Trainingserfahrung hab ich ca. 3 Jahre, nur halt mit gesundheitlichen und beruflichen Unterbrechungen.

Zu meiner Person:

23 Jahre
1,88m
80KG

Meine Ziele sind Masseaufbau. Ich weiss, dass ich das zum grössten Teil durch die Ernährung lenke, doch nun fehlt mir noch ein vernünftiger TP.

Habe mir vorgestellt nen 3er Split zu fahren mit je einem Tag Pause nacch dem Training und nach dem dritten Tag, Zwei Tage Pause. Er soll zum grössten Teil aus Grundübungen bestehen und ich würde ihn gerne wie folgt splitten:

1.Tag: Brust, Trizeps

2. Tag: Beine, Bizeps

3. Tag: Rücken, Schultern


Welche Übungen und welche Wiederholungszahlen würdet ihr mir empfehlen ???


Danke im Voraus!

1. Du schreibst von Unterbrechungen aus gesundheitlichen Gründen, bestehen diese noch? Ansonsten würde ich dir kein Training empfehlen ohne das du das vorher mit einem Arzt abgeklärt hast !

2. Nach der längeren Unterbrechung von 5 Monaten würde ich nicht gleich mit einem 3er Split beginnen, sondern erst Grundübungen nach dem WKM durchführen (dieser zielt ja auf viel Masseaufbau durch viel Muskelbeteiligung). Splitten würde ich erst, wenn sich der Körper an das harte kontinuierliche Training wieder gewöhnt hat.

3. Auch bezüglich der Trainingstage würde der WKM in dein Schema passen z.B.:
Woche 1: Mo. TE1, Di. Pause, Mi. TE2, Do. Pause, Fr. TE1, Sa. + So. Pause
Woche 2: Mo. TE2, Di. Pause, Mi. TE1, Do. Pause, Fr. TE2, Sa. + So. Pause

4. Dein derzeitiger BMI liegt im gesunden Mittelfeld, welches Ziel möchtest du gerne erreichen (bestimmte Muskelpartien hervorheben oder allgemein Masse aufbauen) ?

1. Alles fit, kann losgehen...

2. Also ich hab jetzt nicht 5 Monate überhaupt kein Training gemacht, sondern nur alle paar Wochen mal, aber bin bereit zum 3er Split!

3. Könntest du mir trotzdem mal nen WKM empfehlen?

4. Lege meinen Fokus auf Brust, Arme, Schulter und Nacken, was nicht heissen soll, dass ich den Rest ausser Acht lasse!

TE1:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Rudern vorgebeugt
- Wadenheben

TE2:
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Dips (oder besser MP für Kraftsportler mit Erfahrung)
- Bauch (1 Satz Crunches 20-25 WH zum aufwärmen, 2-3 Sätze Beinheben á 12WH, 2 Sätze Crunches á 12WH)

Diese Zusammenstellung ist quasi das grobe Grundgerüst (alle wichtigen Muskeln werden dabei abgedeckt), dennoch kann man den Plan nach belieben abändern (d.h. durch Iso´s ersetzt/erweitert und gesplittet werden) !

Wiederholungen / Sätze bei Hantelübungen (bei Kraftsportlern mit Erfahrung):
Bei den Übungen mit Hanteln würde ich nach dem 8-12 Prinzip verfahren, d.h. du beginnst mit 8 Wiederholungen pro Satz, steigerst nach 1-2 Wochen auf 10 Wiederholungen, nach weiteren 1-2 Wochen auf 12 Wiederholungen und danach solltest du genügend Potential trainiert haben um die Gewichte zu erhöhen (PS: bei den Wiederholungen wieder bei 8 beginnen, usw.). Die Sätze wie folgt gestalten: 2x Aufwärmsätze mit ca. 50-60% an Hantelgewicht, 3x Sätze mit 100% Hantelgewicht. Wichtig ist halt konstant (aber dennoch im Rahmen des Möglichen) die Reize für den Muskel zu erhöhen.

Edit: Viele Leute fragen mich wieso ich gerade 8-12 WH empfehle, der Grund hierfür ist der sogenannte "Hypertrophiebereich" in dem wir uns damit bewegen. In diesem Bereich wird der Muskel am besten zum Wachstum angeregt. Je nachdem was du trainieren willst (Muskelaufbau, Maximalkraft, Kraftausdauer, usw.) müssen die Wiederholungszahlen danach angepasst werden.

Wiederholungen / Sätze Körperübungen (z.B. Klimmzüge):
Hier würde ich 3-4 Sätze á 12 WH empfehlen. Falls du Probleme hast die Wiederholungen konstant bei 12 zu halten, dann kannst die WH auch schrittweise verringern (z.B. 12-10-10-8).

... dann viel Spaß beim Training !!!

Erstmal vielen Dank dafür!

Könntest du mir dennoch nen 3er Split nach meiner o.g. Aufteilung empfehlen?

Bei einem Split immer schwierig zu sagen, da ich ja nicht weiß welche Geräte dir zur Verfügung stehen und ob du zu Hause oder im Studio trainierst.

Stell dir einfach mal selbst einen Plan aus bestimmten Übungen zusammen die du für richtig hälst und dann kann man immer noch schauen ob man was verändern sollte oder nicht. Deal or No Deal

Lies dir mal folgenden Artikel durch, daraus kannst du ein wenig Basiswissen über den 3er-Split ziehen: http://www.got-big.de/Blog/der-got-b...trainingsplan/