Hi,

Trainiere jetzt seit 2 Wochen und möchte fragen ob ich meinen GK 3x die Woche so weiter trainieren kann. Ich habe zurzeit 2 KH je max. 15kg und eine Bank zu Verfügung. Eine Langhantel hol ich mir noch in 4- 6 Wochen, da ich keine Kohle mehr hab.

Zum GK allgemein, ich bin gerade am experimentieren wieviel Gewicht und Wiederholungen den Muskel am meisten beanspruchen, er ist also noch nicht zu 100% fertig. Am besten, Mehr Gewicht und weniger Wiederholungen hieß es doch ? Desweiteren würde ich mich freuen wenn ihr etwas ergänzen oder verbessern könntet.

Kann ich wenn ich mir die LH hole, den Plan dementsprechend umändern und weiterführen, wenn ja für wie lange, 6 Monate und dann zum Split übergehen ?

Brust
Fliegende Kh 3x 15/12/8
Bankdrücken Kh 3x 15/12/8

Rücken
Einarmiges Rudern Kh 3x 15
Schulterheben 3x 15

Schultern
Frontheben 3x 15/12/10

Arme
KH Curls 3x 12/8/6
Trizepsdrücken 3x 15/12/10

Beine
Kniebeugen 3x 20

Bauch
Crunches 3x bis Muskelversagen



Über mich:

16 Jahre
1,81 cm
63 kg

Hey!

Ich trainiere selber erst seit 7-8 Monaten und bin demnach selber noch kein Experte.

Jedoch habe ich viel Zeit mit lesen in diesem Forum verbracht sowie mit guter Lektüre zum Thema Krafttraining, Muskelaufbau, etc.

Bei deinen Daten merkt man eins - du musst ESSEN ESSEN ESSEN ESSEN ESSEN!!!!!!
Nur mit der Kombination aus Training und Ernährung geht was weiter. Oder du greifst auf Nahrungsergänzungsmittel zurück (Proteinshakes, etc.) jedoch geht es auch sehr gut ohne.

Folgende 2 Stickies hier im Forum haben mir persönlich am Anfang sehr geholfen:

http://www.workout.de/bodybuilding-m...anfaenger.html

http://www.workout.de/trainingsplaen...rundlagen.html

http://www.workout.de/trainingsplaen...ttraining.html

Im Prinzip kannst du sehr sehr lange mit Grundübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge (Klimmzugstange besorgen, ganz wichtig!) den ganzen Körper super trainieren - Beispiele sind in den Links.
Ich persönlich steige jetzt wieder auf einen alternierenden GK Plan um

Zum Plan selbst:

- Ich würde im Wiederholungsbereich von 6-10 Whd bleiben (oder 6-12).
Wenn du sauber und kontrolliert mehr als 12 Whd schaffst dann erhöhe das Gewicht.

Brust:
- Bankdrücken würde ich vor den Fliegenden machen, 2-3 Sätze
- Fliegende - 2 Sätze.

Rücken
- KREUZHEBEN!!! Lass es dir von jemandem zeigen oder wage dich mit wenig Gewicht ran nachdem du die Übung studiert hast - gibt tolle Anleitungen mit Videos im Netz.
Trainiert wirklich einen großen Teil des Körpers; am besten dann mit deiner Langhantel - mit KH jedoch auch möglich, so hab ich angefangen bevor ich ins Fitnesscenter gegangen bin.
Ganz tolle Übung, 3 Sätze!
- einarmiges Rudern - 2 Sätze

Schultern
- Schulterdrücken http://www.youtube.com/watch?v=7cP4kZnFmi8
Geht mit KH toll, habe ich persönlich daheim immer im Stehen gemacht.
- 2 Sätze reichen da die Schultern beim ordentlichen Bankdrücken mitgehen.


Arme
Da reichen auch 2 Sätze pro Übung da die Arme beim Bankdrücken/Rudern mittrainiert werden.

Kniebeugen

Kannst du sogar als erste Übung machen da es eine Grundübung ist und viele Muskeln mit im Spiel sind.

3 Sätze!

Bauch
3x15-20 Crunches/Beckenheben (bei jeder TE im Wechsel).
Wenn du das locker schaffst dann leg dir doch ein Gewicht auf die Brust damit du im Whd-Bereich bleibst!



Wie gesagt - Grundübungen lernen (Anleitungen, Ausführungen und Videos gibts im Internet genug) und dich auf diese Konzentrieren da die Schultern und die Arme da ohnehin mitgehen.

Ich habe selber mit einem tollen alternierenden GK-Plan hier aus einem der Stickies angefangen mit meinen Kurzhanteln daheim (ohne LH) und meinem dicken Baumast im Garten (Klimmzüge).

Saubere, kontrollierte, langsame Ausführung und stetig leicht Gewichte steigern!

Viel Essen (Kohlenhydrate, Eiweis, Fette, ...)! Zu der Thematik gibt es hier auch tolle Beiträge.

Ich bitte erfahrenere Kraftsportler mich auszubessern falls ich mich wo geirrt habe!

Ansonsten wünsche ich viel Spaß beim Training und hoffe ich konnte dir helfen.

lg