Liebe Trainingsgemeinde,

ich trainiere mittlerweile seit einem halben Jahr, habe anfangs mit einem alternierenden GK Workout gearbeitet und ziehe seit 4 Wochen einen 6-Wochen-3er Split durch der wirklich toll ist.

Nun, nach diesem Split bin ich 10 Tage auf Urlaub und lass meine Muskeln entspannen und würde im Anschluss gern weiter trainieren.

Meine Idee wäre gewesen etwa 4-6 Wochen einen alternierenden GK Plan zu machen und mich mehr auf Grundübungen als auf Isos zu konzentrieren.

Den Plan habe ich aus einem Stickie und leicht geändert:

Trainingseinheit 1

Kniebeugen, 4 Sätze
Bankdrücken, 4 Sätze
vorgebeugtes Rudern stehend, 3 Sätze
Military Press stehend, 3 Sätze
Wadenheben, 3 Sätze

Trainingseinheit 2

Kreuzheben, 4 Sätze
Schrägbankdrücken, 4 Sätze
Klimmzüge enger Untergriff/weiter Obergriff (immer im Wechsel), 4 Sätze
Dips, 3-4 Sätze
Seitheben, 3 Sätze

Nun meine Fragen:

- Was haltet ihr von der Idee wieder auf so einen alternierenden GK Plan umzusteigen? Der 3erSplit ist zwar toll, aber ich möchte alle 6-8 Wochen so gut es geht die Pläne variieren - gute Idee?

- Könnt ihr mir vielleicht Tipps zu den Sätzen geben? Ich bin mir nicht sicher ob ich die Satzaufteilung so lassen soll.

- sonstige Tipps?

Ich spiele jetzt seit einer Woche mit diesem Gedanken und hoffe sehr auf eure zahlreichen Feedbacks.

Würde den Plan z.B. wieder 6 Wochen durchführen, Pause machen und dann evtl wieder auf einen Split umsteigen.

Oder ist das Hin-u. Herspringen nicht gut?

Liebste Grüße aus Wien,
Rem

Es gibt Kombinationspläne wo man über einen bestimmten Zeitraum im Wechsel GK und Split trainiert, hier musst du halt beachten das man den Split (aufgrund der höheren Belastung durch Iso´s) kürzer trainiert als den GK, z.B. 8 Wochen Split, 16 Wochen GK.

Dennoch würde ich persönlich lieber auf den Split verzichten und den GK bis auf´s Maximum ausreizen, d.h. in regelmäßigen Abständen (z.B. innerhalb von 2-5 Wochen, je nach Belastung) die Gewichte erhöhen. Erst wenn du das Gefühl hast das du die Gewichte nicht mehr steigern kannst, solltest du eine 2-3 wöchige Pause einlegen und danach wieder mit niedrigeren Gewichten einsteigen. Dadurch kannst du den Maximalwert an Hantelgewicht kontinuierlich erhöhen.

Zu den Sätzen bei sämtlichen Hantelübungen des GK: 1-2 Aufwärmsätze mit 50-60% des Maximalgewichts und 2-3 Trainingssätze mit 100% des MGW. Die Körperübungen (Dips, Klimmzüge) passen mit 4 Sätzen. Wie siehts bei dir mit den Wiederholungen aus?

Mfg
Mul3kRuK

Hey!

Danke für deine Antwort und dein Feedback.

Der Tipp mit den Aufwärmsätzen bei den Hantelübungen ist toll. Dacht emir immer nur dass man eher vor der ersten großen Übung 2 Aufwärmsätze machen soll (Bankdrücken, KB, KH,...). Aber das merke ich mir.

- 2-3 Arbeitssätze mit 100%? 100% ist ja nur 1Whd, oder habe ich da was falsch verstanden?

Ich habe mich nun für einen Push-Pull Plan entschieden und hätte mir diesen mit folgenden Whd vorgestellt:

Push
Bankdrücken 2-3 Arbeitssätze, 5-8 Whd
Kniebeugen 2-3 Arbeitssätze, 8-10 Whd
Military Press 2-3 Arbeitssätze, 8-10 Whd
Wadenheben 2 Sätze, 10-15 Whd
Dips 4 Arbeitssätze 5-10 Whd
Crunches, 3Sätze MV


Pull
Klimmzüge 4S 5-10 Whd
Kreuzheben 2-3 Arbeitssätze 5-8 Whd
vorgebeugtes LH Rudern 2-3 Arbeitssätze 8-12 Whd
Beincurls, 2 Sätze 8-12 Whd
LH Curls 2 Sätze 8-12 Whd
Beinheben 3 Sätze MV



Ich glaube damit kann man ruhig mal 12 Wochen trainieren und wie bereits von dir erwähnt stetig die Gewichte steigern. Den Plan 3x/Woche bis ich zu einem persönlichen kleinen Plateau komme, dann 2 Wochen Pause und mit weniger Gewicht wieder von vorn, oder dann eben vl ein neuer Plan.

- Kann man auch intensive Wochen einlegen so a la - Mo Push, Di Pull, Mi Pause, Do Push, Fr Pull, Sa&So Pause?

Meine Sorge ist nur jetzt ein halbes Jahr so zu trainieren ohne das was weitergeht weil die Meinungen auseinander gehen. Die meinen Splitten, die sagen noch nicht splitten.

Bin erst seit 5-6 Monaten dabei und mache derzeit ja auch einen 3er Split der viel Spaß macht.

- Wie gesagt, so einen Plan kann man ruhig ein paar Monate fahren, nicht wahr?

Danke für deine Mühe.

lg

Nein, damit meine ich nicht die Wiederholungen, sondern das Hantelgewicht (Maximalgewicht), d.h. wenn du beim Bankdrücken sagen wir mal saubere 8 WH bei 100kg schaffst, dann machst du 1-2 Aufwärmsätze mit 60kg (50-60%) und 2-3 Arbeitssätze mit 100kg.

Zum neuen Plan: Also mir persönlich hat der leicht geänderte Plan aus dem Stickie den du zuerst gepostet hast besser gefallen ! Ich würde die "intensiven Wochen" des Plans auch nicht durch Veränderung der Trainingstage machen (wegen der Regeneration), sondern durch unterschiedliche Intensivierungstechniken während des Trainings.

Hier mal ein paar Beispiele:
- Eine kontinuierliche Steigerung der Wiederholungszahlen (z.B. Woche1: 6WH, Woche2: 8WH, Woche3: 10WH, danach Gewicht erhöhen, Woche4: 6WH, Woche5: 8WH, Woche6: 10WH, danach Gewicht erhöhen, usw.)

Google mal nach folgenden Intensivierungstechniken während des Trainings:
- Gewicht in der Endposition halten
- Teilbewegungen in der Endposition
- Verbund- / oder erweiterte Sätze
- Teil- und Intensivwiederholungen

Setze dir dennoch kein Zeitlimit, sondern trainiere wirklich lieber bis zum Maximum. Du wirst erstaunt sein um wieviel du dein Maximalgewicht noch erhöhen kannst, wenn du bei einer für dich scheinbar unüberwindbaren Mauer angekommen bist, 2-3 Wochen Pause einlegst, mit leichteren Gewichten wieder startest und diese Mauer auf einmal deutlich sprengen kannst (so ging es mir zumindest). Grundvoraussetzung ist natürlich den Plan beizubehalten (bei einem neuen Plan müsstest du nämlich dein Maximalgewicht wieder neu definieren)

Wow, danke für das tolle Input.

Das Gewicht in der Endposition halten habe ich selber schon bei einigen Übungen bzw. der letzten Whd probiert - werde mich in diese Themen noch genauer einlesen - danke für die Stichworte.

Zum Plan:

Nun - jetzt kann ich mich wieder nicht entscheiden. Mir würden ja beide Pläne gut gefallen und im Prinzip ist ja auch in beiden Plänen alles abgedeckt, nicht wahr?
Habe ja noch 2 Wochen Zeit um mich zu entscheiden.

Push-Pull klingt nämlich sehr interessant.


Tipps mit den Whd bzw. das Gewicht steigern ist toll.

Meinst du meine Whd bei den Übungen sind okay? Kann/sollte man daran was ändern/verbessern?

Ohne Zeitlimit - klingt toll.

Werde mir aber in einem Tagebuch die Übungen, Whd und Gewichte notieren - das motiviet mich selber sehr und verschafft mir einen Überblick.

Einmal im Monat so eine intensive Woche einlegen im Sinne von Intensivierungstechnicken ist okay? Oder kann man verschiedene dieser Techniken doch öfters einbauen und man bleibt bei 3x/Woche.

Freue mich schon sehr auf den neuen Plan und danke für für deine zahlreichen guten Tipps.

lg

Bei dem Push/Pull Plan musst du halt ein wenig auf die Zeit schauen! 6 Übungen pro TE in einem GK-Plan mit Aufwärm- und Arbeitssätzen sind schon recht viel, aber wenn es dir zeitlich rausgeht (sprich du nicht in den katabolen Bereich rutscht) ist das in Ordnung. PS: Und niemals die Aufwärmsätze vernachlässigen, denn gerade bei leichteren Gewichten konzentrieren sich viele nicht mehr so auf eine saubere Ausführung ...

Die Intensivierungstechniken kannst du immer einbauen, wenn dabei die saubere Ausführung der Übung gewährleistet ist !!! Sobald du das Gewicht nicht mehr richtig kontrollieren kannst, lieber die Intensivierungstechniken weglassen.

Ein Trainingstagebuch zu führen ist immer eine gute Entscheidung !!!

Mfg
Mul3kRuK