Hallo,

Ich heiße Jörg, bin 32 Jahre jung, 1,90 m groß und wiege derzeit 89 Kg

Damals habe ich 1 Jahr lang Krafttraining zuhause mit einem Fahrrad, einer Langhantelbank und zwei Kurzhanteln gemacht. Leider habe ich mich nicht informiert, weder über Ernährung oder wie ich welche Übung richtig mache um auch richtig an Muskeln zuzulegen. Hatte vor 4 Jahren 125 Kg auf den Rippen und habe meine Komplette Ernährung umgestellt und Sport gemacht. Damit hatte ich insgesamt 42 Kg abgenommen also auf 83 Kg. Mit der Zeit habe ich wieder 6 Kilo zugenommen...

So seit Januar 2012 habe ich dann mein Training wieder begonnen und mache jetzt alles anders.

Ernährung:
Viel Eiweiß durch Magerquark, Lachsschinken, Pute usw. Alles an Gemüse, Obst, Reis, Kartoffeln, Putenfleich, Hünchen usw. "Alles nur nicht so Fett" . Vollkorn oder Rogen Produkte, Studentenfutter, Reiswaffeln usw. OK! mein Kaffe trinke ich immer noch mit Zucker, aber das hat mich beim Abnehmen von 42 Kg auch nicht gestört außerdem braucht mein Körper auch Zucker..., viel Wasser und Tee.

Was ich nicht mehr Esse & Trinke ist: Süßigkeiten, Getränke wie Cola, Sprit, Fanta usw., Schokolade, Weißmehl Produkte, Kein Fastfood wenn dann nur Chinesische Küche!

Krafttraining:
Mittlerweile mache ich mein Training immer noch zuhause, da ich durch meinen Job als Sicherheitsmitarbeiter + 4 Kinder "nicht alle von mir"...GRINS einfach die Zeit fehlt um noch ins Fitness-Studio zu gehen. Außerdem habe ich alles Zuhause was ich brauche.

Meine Geräte:
Fahrrad (zum Aufwärmen), Langhantelbank, Kurzhanteln, Fitness - Station, Klimmzugstange an der Wand und bald bekomme ich vom Kollegen noch eine Curl Bank mit SZ

Mein Ziel ist es ein gut definierten Körper zu haben also will kein Kleiderschrank werden....

Hier mal mein Trainingsplan, ist selber von mir zusammen gestellt worden, eben nur durch informieren wie ich welche Übung richtig mache und was sie aufbaut.

Trainingsplan 2012

Aufwärmen an jedem Trainingstag:
- 10 - 15 Min. Fahrad fahren. Aufwärmen
- Schattenboxen + Speed Walking. Aufwärmen
- Lockern + Dehnübungen (5 Min).

Montag (Split 1) = Brust / Trizeps / Beine
Dienstag = Pause
Mittwoch(Split 2) = Rücken / Schulter / Nacken / Bizeps / Unterarme
Donnerstag = Pause
Freitag (Split 1) = Brust / Trizeps / Beine
Samstag = Pause
Sonntag = Pause

Oder auch im Wechsel, also Di., Do., & Sa.

Split 1 – Brust / Trizeps / Beine:
Liegestützen – (so viele wie möglich) Brust + Trizeps
Station – Maschinenbankdrücken (2 Sätze /25 WH) Brust
Station – Butterfly (2 Sätze /12 WH) Brust
Bankdrücken – LH „BREITER GRIFF“ (2 Sätze /12 WH) Brust
Kurzhanteln - Fliegend (2 Sätze /12 WH) Brust
Überzüge mit der Langhantel oder SZ (2 Sätze /12 WH) Brust
Bankdrücken – KH (2 Sätze /12 WH) Brust
Kurzhantelrudern (2 Sätze /12 WH) Brust
Trizepsstrecken über Kopf – KH (2 Sätze /10 WH) Trizeps
Einarmiges Trizepsdrücken - 90° Winkel (2 Sätze /10 WH) Trizeps
Kick backs – KH (2 Sätze /12 WH) Trizeps
Bankstütze – (Dips) - (2 Sätze / 10 WH) Trizeps
Station - Trizeps drücken (2 Sätze /12 WH) Trizeps
Station – Beinstrecken (2 Sätze /12 WH) Beine

Split 2 – Rücken / Schulter / Nacken / Bizeps / Unterarme:
Pronierte Klimmzüge „mit weitem Griff“ + noch negativ (2 Sätze / ? WH)Rücken
Supinierte Klimmzüge „mit engen Griff“ (2 Sätze / ? WH) Rücken + Bizeps
Station – Latziehen zur Brust (2 Sätze /12 WH) Rücken
Station – Schräges Latziehen zur Brust (2 Sätze /12 WH) Rücken
Station – Sitzend rudern (2 Sätze /15 WH) Rücken
Station – Kabelzug aufrecht rudern (2 Sätze /12 WH) Schulter
Armbeugen stehend - Langhantel (2 Sätze /12 WH) Bizeps + Unterarme
Schulter heben – LH (2 Sätze /15 WH) Schulter
Armbeugen stehend - Kurzhanteln (2 Sätze /12 WH) Bizeps + Unterarme
Kurzhantel drücken im sitzen – gleichzeitig drehen (2 Sätze /12 WH) Schulter
Kurzhantel drücken im sitzen – seitlich nach oben (2 Sätze /12 WH) Schulter
Kurzhantelrudern abgestütztes – (2 Sätze /12 WH) Schulter
Konzentrations-Curl – Bizeps im sitzen (2 Sätze /12 WH) Bizeps
Curlbank – (2 Sätze /15 WH) Bizeps + Unterarme
Seitenheben – KH im stehen (2 Sätze /10 WH) Schulter

Nach dem Training:
- Crunches + Bauch einziehen Übung „so viele wie möglich“. Bauch
- 5 - 10 Min. Fahrad fahren. Regenerierung
- Lockern + Dehnübungen (10 Min).


So das wars! Bitte sagt mir bescheid, ob der Plan für den Anfang OK ist....

Bilder von damals und heute kommen auch noch....

P.S. Noch eine Frage: Esse voll gerne Magerquark, natürlich mit Milch und Honig zubereitet. Leider habe ich noch ein bisschen Bauch und möchte auch nicht zu viel an Masse zulegen. Bisher habe ich nur an den Trainingstagen den Quark nach dem Training gegessen! Sollte ich trotzdem jeden Tag 500g Quark essen oder lieber nur an den Trainingstagen?
Nachts essen ist bei mir schlecht, da ich nur Nachtschicht arbeite und weiß nicht ob ich ihn, dann morgens vor dem schlafen gehen essen soll

Habe mir überlegt, dass ich an Trainingstagen den Quark nach dem Training esse und an Trainings freien tagen ihn vor dem schlafen gehen esse. Ist dass OK oder lieber nicht????

Gruß Jörg[/QUOTE]

lieber jörg,

ich bin selber noch "anfänger" habe aber viel zeit mit lesen im internet, besonders hier im forum verbracht und kann dir am ersten blick zu deinem plan nur sagen - "weniger ist mehr".

allein in der ersten einheit hast du über 30 sätze - viel zu viel.

ich glaube (besonders wenn man wieder einsteigt) ist ein alternierender ganzkörperplan mit niedrigem volumen (also wenig übungen) effektiver.

ich habe selber die erfahrung gemacht dass bei mir ein alternierender gk plan mit weniger übungen aber dafür umso intensiver mehr weiter bringt als ein 3er split in etwa.

die erfahreneren kollegen sollen mich bitte korrigieren wenn ich mich irre - aber ein plan in dem zumindest kreuzheben, bankdrücken, kniebeugen, rudern, klimmzüge und military press vorhanden ist (aufgeteilt in 2 einheiten, evtl noch was einbauen) ist sinnvoller als 100000 übungen mit 1000 whd.

lies dir die stickies hier durch und orientier dich mal an diesen plänen (besonders an so genannten WKM plänen - hat mir sehr geholfen).

allein gestern habe ich wieder gemerkt dass ich nach 4 sätzen kreuzheben und 3 sätzen klimmzügen bereits tot bin und alle muskeln arbeiten

lg

Hallo REM,

Danke Dir erst mal für die guten Tipps...

Also meinst du ich könnte die Sätze auf 2 runter setzen und trotzdem gut aufbauen ?

Kannst du mir in sachen Quark helfen ? (siehe meine Frage im Text oben)

Ja, ich würde weniger Übungen, mich auf die "Grundübungen" konzentrieren - diese schön erlernen, Gewichte immer langsam steigern wenn du das Gefühl dafür hast und lieber kurze, knackige Trainingseinheiten.

In Sachen Quark bin ich leider die falsche Ansprechperson =)

lg und viel Erfolg!

OK! werde die Sätze in allen Splits von 3 auf 2 umstellen .. für die Hilfe...

Gruß Jörg

2-3 sätze sind ja in ordnung, je nachdem ob du nach einem 2. intensiven satz noch einen 3. sauber anhängen kannst.

im prinzip gehts darum nicht 100 übungen zu machen =)

aber ich glaub du weißt nun was ich mein. und jetzt ab zum training