hallo Community,
ich bin neu hier und will auch gleich meinen Trainingsplan bewerten lassen

zuerst mal, ich bin 15 jahre alt und weiblich
allerdings habe ich Untergewicht und will durch Muskelaufbau zum einen zunehmen und zum anderen den ganzen Körper stärken.(und nein ich bin nicht Magersüchtig!..)
laut Hausarzt bin ich kerngesund. das Untergewicht liegt daher warscheinlich am bisher intensiv betriebenen Ausdauersport und dazu zu wenig essen...(ich halte zwar mein Gewicht, nehme allerdings einfach nur schleichend zu)
den Ausdauersport will ich natürlich trotzdem weitesgehend beibehalten

-Trainingserfahrung: nur 2 monate (dann Lungenentzündung und seit dem nicht wieder angefangen )
-trainiere zu hause (keine zeit für ein fitnessstudio und das nächste ist zu weit weg) allerdings haben wir eigentlich jeden erdenklichen Mist im Keller zu stehen (LH, KH, Laufband, Ergometer, mein Rennrad im Winter auf Rollen, Boxsack, Hantelbank, Latzugmaschine oder wie auch immer man es nennt, etc.)

hier der Plan:

TE 1:
kniebeugen
liegestütze
rudern vorgebeugt
schulterdrücken oder shrugs
crunches
rückenstrecker

TE 2:
kreuzheben
latzug zur brust
dips
ausfallschritt gehen
rudern aufrecht
crunches

10-15 min Ergometer/Laufband/Rennrad als Erwärmung

jeweils 3 sätze a 8-12 wdh.
(bis auf liegestütze und crunches, da mehr Wiederholungen)

Mo:TE1
Di:-
Mit:TE2
Do:-
Fr. cardio
Sam:TE1
So:-
...

jetzt meine fragen

1)geht der Plan so? zu viel?

2)schulterdrücken, shrugs oder eine andere Übung?

3)rückenstrecker in TE1 überflüssig?

4)kreuzheben etc. mit 15? (würde mit sehr moderaten Gewichten beginnen und auf die Ausführung achten..)

5)jeweils 2 Aufwärmsätze mit z.B. 30 und 60% des Arbeitsgewichts?

6)ist es bedenklich, wenn beim vorgebeugten rudern meine Handgelenke knacken?

danke schonmal

1. Nein! Meiner Meinung nach zu viele "falsche" Übungen für einen Anfänger, konzentriere dich lieber erstmal auf die Grundübungen (siehe Plan Punkt 7)

2. Weder noch! Schulterdrücken/Shrugs raus und erst mit den Grundübungen die Stützmuskulatur stärken (später kann man dann immer noch Schulterdrücken oder besser für einen GK-Plan Military Press einbauen)

3. Ja! Rückenstrecker überflüssig. Das Rudern deckt den Rücken in TE1 ab !

4. Ja! Aber nur wenn du die Übung sauber ausführen kannst! Du solltest dir vorher in einem Studio (auch wenn es weiter weg sein sollte) die Grundübungen genau zeigen lassen und bei einem Trainer vor Ort ausführen.

5. Ja! Generell sollte man sich bei allen Hantelübungen mit weniger Gewicht aufwärmen. Am Anfang reicht es, wenn du 2 gleiche Aufwärmsätze mit 50-60% des Maximalgewichts ausführst.

6. Jein! Bevor du mit dem Krafttraining beginnst, solltest du erstmal einen kurzen Check beim Arzt absolvieren und dabei gleich das mit den Handgelenken abklären.

7. Hier der GK-Plan ein wenig abgeändert:

TE 1:
Kniebeugen
Liegestütze (für die Orientierungsphase in Ordnung, später kann man auf Bankdrücken wechseln)
Rudern vorgebeugt (wie gesagt, deckt den Rücken ab)
Wadenheben (mit Kniebeugen für eine schöne Beinmuskulatur)

TE 2:
Kreuzheben
Latziehen zur Brust (sollte man nach der Orientierungsphase durch Klimmzüge ersetzen)
Dips (enger Griff für mehr Trizepsbeanspruchung, sehr langsame Ausführung für ein optimales Ergebnis)
Bauch (z.B. 1x 20WH Crunches zum aufwärmen, 2-3 Sätze Beinheben á 12WH, 2 Sätze Crunches á 12 WH)

Sätze/Wiederholungen bei Hantelübungen: 2 Aufwärmsätze á 8-12WH (50-60% des Maximalgewichts), 2-3 Arbeitssätze á 8-12WH (Maximalgewicht)
Gewichtssteigerung/Trainingsintensivierung: Versuche erst die Wiederholungen zu steigern, z.B. Woche1: 8WH, Woche2: 10WH, Woche3: 12WH und wenn du saubere 12WH schaffst, erhöhe das Hantelgewicht.
Sätze/Wiederholungen bei Körperübungen: Hier reichen erstmal 4 Sätze á 10-12WH
Möglichst auf eine sehr langsame, kontrollierte Ausführung aller Übungen achten !
In der Orientierungsphase (ca. die ersten 2-3 Monate), kann man auch etwas weniger Gewicht in den Arbeitssätzen auflegen und die Wiederholungen dafür erhöhen (z.B. 10-15WH). Nach der Orientierungsphase sollte man aber wie oben beschrieben trainieren !

DENNOCH SOLLTE MAN IM JUGENDALTER IMMER ERST EINEN GESUNDHEITSCHECK BEIM ARZT MACHEN LASSEN (PS: UND DEN DOC AUCH ÜBER DIE KRAFTTRAININGSPLÄNE IN KENNTNIS SETZEN ) !!!

1.) ja geht. Sehe zwar nicht was Shrugs mit Frontdrücken zu tun hat.
2.) Frontdrücken
3.) Ja total
4.) Klaro wieso nicht. From halten, unterer Rücken muss gerade sein.
5.) Da musst du Erfahrungen sammeln. Ich brauch das z.B. nur bein Kreuzheben wirklich.
6.) Knacken ist nie gut. Wenn Sehnen springen kann das auf falsche Ausführung hinweisen. Versuch doch besser eine andere Übung.

danke schonmal für die antworten

jemand meinte ich solle keine überkopf-übungen machen... deswegen hatte ich frontdrücken nicht drin
ich werd die shrugs durch frontdrücken ersetzen

kann ich ausfallschritt gehen durch wadenheben ersetzen?

liebe grüße

Ausfallschritte beanspruchen ja mehr oder weniger die gesamte Beinmuskulatur - reines Wadenheben dagegen nicht.
Ich würde die Übungen also auch nicht tauschen.

Warte doch mal ab wie die Übungen sich auf deine Waden auswirken, du kannst dann später immer noch
das Wadenheben zusätzlich in den Plan mit aufnehmen.

Muskelaufbau braucht aber viel Zeit, mit später meine ich also schon einen längeren Zeitraum, sagen wir mal ein halbes oder ganzes Jahr...

Neben dem Doc kannst du dich auch mal (gegen Bezahlung) von einem Physiotherapeuten durchchecken lassen (Beweglichkeit, Haltungsfehler, ungleicher Knochenbau usw.)

Und am besten gleich von Anfang an die Kräftigung der Rotatoren denken. Auch zwecks Dehnen mal mit Fachleuten sprechen.

Falls Haltungsfehler vorhanden sind auch gleich mal fragen ob es Sinn macht den Plan gleich von Anfang an um eine spezielle Übung zu erweitern.
Grundübungen sind zwar sehr gut aber in manchen Fällen können diese auch einfach nicht ausreichend sein.

p.s. das Wichtigste fast vergessen -> die Ernährung muss passen! Infos findest du im Forum dazu.

LG
Simon

beim arzt war ich bereits
nur leicht verkürzte bänder in den beinen und gesund bin ich

ich hab bei den ausfallschritten immer das gefühl die beine nicht gleich stark zu belasten. (hab das gefühl, dass ich das rechte bein mehr beanspruche )
deswegen dachte ich an das wadenheben