Hallo, bin neu hier und würde mich freuen, wenn ich hier eine Auskunft bekommen könnte. Es geht darum, dass ich gerne einen etwas kräftigeren Körper bekommen würde.
Zu mir: Bin 1.93m groß, 83-84kg schwer, also sehr schlank. Ich mache sehr gerne Sport (Badminton) auf gutem Niveau, aber irgendwie sehe ich nicht sonderlich durchtrainiert aus.
Für Fitnessstudio oder regelmäßiges ausführliches Krafttraining fehlt mir die Zeit. Ich würde einfach gerne einen etwas breiteren Oberkörper bekommen, ein wenig Bizeps, vielleicht auch etwas kräftigere Beine. Also gar keine großen Veränderungen, wirklich nur eine etwas knackigere Figur.
Daher würde ich gerne wissen, ob es möglich ist, dies mit 1-2 Übungen täglich, welche nicht allzu lange dauern, zu schaffen. Ich denke da zum Beispiel an täglich Liegestütze und Kniebeugen. Damit würden doch relativ viele Muskeln angesprochen, oder? Wäre das eine gute Kombination? Ist das zu einseitig und evtl. daher ungesund? Würde es überhaupt was bringen?
Weitere Frage, ob eine andere Ernährung dazu notwendig ist. Ich denke, ich esse recht gesund und abwechslungsreich. Muss ich z. B. mehr Fleisch essen?
Also, wäre meine Idee mit den 2 Übungen sinnvoll?
Wäre echt toll, wenn ich hier Einschätzungen oder Tipps bekommen könnte.

Definition: Breiter Oberkörper.

Hmm, mehr Muskeln. Bedeutet.

Wachstumsreize setzen, vernünftig (mehr) essen, ausreichend erholen.

Krafttraining ist dazu eine gute Möglichkeit. Kniebeugen und Liegestütze sind gut. Klimmzüge müssen noch dazu.

Wiederholungen 8-12, drei bis fünf Sätze. Wenn das problemlos gelingt (Reize sind dann nur noch klein oder gar nicht mehr vorhanden), müssen Steigerungen her. Entweder in Form von schwierigeren Übungen (gibt es zu Hauf, siehe z.B. youtube bzgl. pushups, pullups, squats) oder mit (mehr) Gewicht.

Irgendwann (nach allerhöchstens 3 Monaten, aber wohl schon eher früher) müssen dann auch andere Übungen her, damit kein Ungleichgewicht entsteht (Zug- und Druckrichtungen etc.).

Ernährung ist auch ein wichtiger Punkt, ca. 2g Eiweiß pro kg/Körpergewicht (da scheiden sich die Geister, aber du wirst einen erhöhten Eiweißbedarf haben, wenn du Muskeln aufbauen möchtest). Das kann von Fleisch, Fisch, Eiern, Proteinpulver und auch von diversem Gemüse kommen (z.B. Hülsenfrüchte). Und vor allem mußt du mehr essen. Aber kein Junk, Alk oder Süßes.

Und dann ist da noch die Erholung (Regeneration). Wenn du sportlich oft sehr intensiv rumwerkelst (Badminton und Co.), wird es schwieriger, eine größere Muskelmasse zu bilden. Dein Körper wird sich nach deinen Bedürfnissen ausrichten. Und bei viel Bewegung sieht er weniger Veranlassung, eine grosse Muskelmasse mitzuschleppen (stark verallgemeinert).

Kurz gesagt: Krafttraining super, Ausgewogenheit wichtig (Rücken, Brust etc.), Ernährung qualitativ steigern, kurze intensive Reize setzen, ausreichend erholen.