Hallo

erstmal kurz zu mir. Ich mache nun schon seit fast 3 Jahren regelmaessig Krafttraining( und anderen Sport) mit dem Ziel abzunehmen und Muskeln aufzubauen, damit ich eine schoene Form habe, mehr Kraft (ist wirklich toll, wenn man als Frau mal n Kasten Wasser schleppen kann, ohne immer nach einem Mann zu suchen) und einfach gesuender und sportlicher werde.

Grosse Muskelberge sind nicht mein Ziel, es soll noch schoen weiblich aussehen, aber trainiert, nicht so duerr und formlos.

Ich bin 1.72m gross und wiege mittlerwele 73kg. (vor 3 Jahren noch 90kg).

Angefangen habe ich mit einem Zirkeltraining, wenig Gewicht, 20 Wiederholungen. Dann waren es 3 Saetze mit je 9-12 Wiederholungen und jetz habe ich einen neuen Trainingsplan bekommen(Trainiere im Fitnessstudio) und stelle ihn euch mal vor. Er ist unterteilt in 2 Tage, somit muss ich theoretisch 4 mal die Woche zum Krafttraining, was ich sich auch gut umsetzen laesst.

Tag 1

Brust

Chest Press 4x 8-12 wdh (20-22,5kg)
Butterfly 3x 12-15 wdh (20kg)


Schulter

Schoulder press 3x 8-12wdh (5kg )
Seitheben 3x 12-15 wdh (3-4kg)
Upper back-Geraet 3x 12-15wdh (15kg)

Trizeps

Dips an diesem Turm, an dem man auch Klimmzuege machen kann 3x 8-12wdh 50kg hab ich da eingestellt

dann noch eine Uebung an so einem Turm, man sieht eine Stange nach unten

2x 12-15wdh (7,5kg)



Tag 2

Ruecken

Rudern 4x 8-12 wdh (15kg)
Klimmzuege an dem Turm 3x 12-15wdh (55kg zur Unterstuetzung)
Lower back 15-20wdh (30kg)

Beine

Beinpresse 3x 12-15wdh (70-80kg)
leg curl 3x 12-15wdh (35kg)
Wadenpresse (mache ich aber nicht, weil mir meine Waden schon dick genug sind durchs Joggen)
Ausfallschritt 3x 12-15 mit 2 Hanteln a 8kg

Bizeps

Bizep curls 3x 8-12wdh (7.5kg)
kabel curls 2x 12-15 wdh (4kg)



So das wars. Bauch trainiere ich immer zu Hause, habe da ein tolles Workout gefunden, das ich jeden 2. Tag mache.


Hoffe auf eine Bewertung und Verbesserungsvorschlaege.

Danke

wie du vielleicht sehen kannst, bin ich hier auch noch ganz neu.

aber ich möchte dir eins sagen (wovon ich denke, dass es ganz gut ist. sowohl bei männern als auch bei frauen)

versuch dir bei deiner satz zahl ein ziel zu setzen. mir ist klar, dass man auch mal einen schlechten tag hat, wo halt nicht so viel geht. aber zu sagen "8-12 wiederholungen" ist naja glaube ich nicht so effektiv.
sag halt einfach 12 und setz dir das als ziel die 12 zu schaffen.. wenn du die nicht packst, dann ist es halt so. aber dann hat man immer noch eine motivation für die nächste trainingseinheit "okay heute schaff ich die 3x 12"

wichtig ist bei der trizeps übung ("wo man stange nach unten zieht") dass du deine ellenbogen an deinem körper lässt. also ganz eng anliegend an der seite. und dann die übung schön langsam machst. das brennt zwar am anfang sicherlich ziemlich sehr aber am ende kommst du damit schneller zum ziel. achte vielleicht auch darauf, dass du versuchst dass du deine körperhaltung etwas nach vorne verlagerst und ein kleinen schritt machst (also linkes bein nach hinten rechtes nach vorne oder umgekehrt)

was meiner meinung nach noch wichtig ist, ist dass du dir vlt. etwas wie crosstrainer oder so am anfang rein machst. einfach nur dass du dich etwas erwärmst... crosstrainer eignet sich dafür super, weil du nicht nur die beine bewegst sondern auch deine arme.. alternativ kannst du auch rudern machen (ich weiß aber nicht, ob ihr ein rudergerät bei euch im fitnessstudio habt)

naja vlt. konnte dir das etwas helfen.

Liebe grüße und viel erfolg