Frequently Asked Questions
Q:
Warum gerade 6-12 Wiederholungen?
A: 6-12 Wiederholungen ist der Bereich, in dem das Muskelwachstum am stärksten stimuliert wird. Diesen Bereich nennt man den
Hypertrophie-Bereich. Ab etwa 15 Wiederholungen beginnt der Bereich des
Kraftausdauertrainings, das weniger Wachstumsreize an den Muskel setzt, aber seine Ausdauerleistung bei einem gewissen Widerstand verbessert. Zwischen 1 und 5 Wiederholungen liegt der Bereich des
Maximalkrafttrainings, das sehr intensive und harte Reize an den Muskel setzt und vor allem die Kraft, aber nicht zwingend die Masse des Muskels verbessert. Der
Hypertrophie-Bereich wird gewählt, da die meisten Leute optische Verbesserungen als Hauptaugenmerk sehen. Maximalkrafttraining ist für die meisten Anfänger zu schwer und zu gefährlich, Kraftausdauertraining bringt den meisten Anfängern zu wenig Resultate.
Q:
Ich habe total viel Power und könnte viel öfter trainieren! Warum nur so selten?
A: Der Muskel wächst zwar durch das Training, aber nicht im Training selbst. Damit sich der Körper an die Reize anpassen kann, braucht er Regeneration. In diesen Ruhephasen erholt sich der Körper und passt sich an - der Muskel wächst. 4 Trainingseinheiten die Woche würden bereits wieder zu wenig Regeneration bedeuten, darum wähle ich die höchste sinnvolle Anzahl von 3 Krafttrainingseinheiten pro Woche.
Q:
Mein Trainer meint, ich solle an Maschinen trainieren.
A: Die Verletzungsgefahr ist bei Maschinen viel geringer, da die Bewegung geführt wird. Allerdings verliert sich dabei auch die koordinative Komponente des Trainings, die durch freie Gewichte geschult wird. Bei korrekter Ausführung und vernünftiger Belastung ist das Verletzungsrisiko beim Krafttraining sehr niedrig.
Wichtig: Das Ego sollte beim Training
keine Rolle spielen. Wer jemandem etwas beweisen möchte, geht nicht vernünftig an die Sache heran.
Q:
Ich sehe im Fernsehen/Filmen/im Studio/beim Trainer immer wieder, dass er sich bei Klimmzügen und dem Lat-Ziehen in den Nacken zieht!
A: Ein oft gesehener und gemachter Fehler ist das Arbeiten in den Nacken bei diesen beiden Übungen. Der Körper wird durch diese Bewegung sehr unnatürlich belastet und der Bewegungsapparat kann durch diese Bewegungsabläufe Schäden erleiden - vor allem ist es für die Schultern sehr
ungesund, es auf diese Art und Weise auszuführen. Wer seinem Körper einen Gefallen tut, zieht sich beim Klimmziehen zur Brust hoch.
Q:
Warum sollte ich meine Beine trainieren, wenn ich doch ohnehin viel für sie tue (Laufen, Fußball, etc)?
A: Die Beine nicht zu trainieren ist ein gern gemachter Fehler. Es gibt nur einen Grund, die Beinübungen außer Acht zu lassen: gesundheitliche Probleme. Ansonsten gilt, dass die Beinübungen zu den wichtigsten Übungen gehören.
Kniebeugen sind sehr anstrengend, aber sie senden auch das intensivste Signal an das Gehirn, dass neue Muskelmasse rekrutiert werden soll. Schon von daher unterstützen sie den Aufbau des Körpers optimal. Zu bedenken ist, dass ein Training ohne Beinübungen so ist, als würde man nur den linken Arm trainieren und den rechten außer Acht lassen. Es ist nicht nur optisch wenig ansprechend, sondern auch
ungesund. Durch das falsche Verhältnis der Muskulatur kommt es im Körper immer zu Problemen, die man vorsorglich durch die Integration des Beintrainings in den Trainingsplan vermeiden sollte.
Rankin hat diesem Thema einen eigenen
Thread gewidmet, in welchem weitere Informationen dazu nachgelesen werden können.
Q:
Warum ist da keine Bizeps/Trizeps/xxx-Übung drin?
A: Natürlich sind diese Muskelgruppen im Trainingsplan vorhanden. Der Trainingsplan besteht aus
schweren Grundübungen, die viele Muskeln beanspruchen. So trainieren Klimmzüge (je nach Griffart) sehr effektiv Bizeps oder Trizeps und lassen den Arm wachsen, auch ohne Bizeps-Curls. Grundübungen sind die Option, den ganzen Körper harmonisch nach vorne zu bringen - sie sparen Zeit und sind hocheffektiv - auch für die Muskeln, die man normalerweise isoliert trainieren würde.
Q:
Ich schaffe keinen Klimmzug!
A: Klimmzüge sind für Anfänger oft sehr schwer realisierbar. Einfacher wird es, wenn man sich auf eine Bank oder einen Stuhl stellen kann und so nur einen Teil der Übungsausführung hinter sich bringen muss. Indem man sich langsam an den richtigen Klimmzug heran tastet, entwickelt sich durch die Vorübung auch immer mehr die Kraft dazu. Hier ist Geduld gefragt - es ist nur eine Frage der Zeit, bis Klimmzüge möglich sind! Als alternative Anfangsübung ist ebenfalls der
Lat-Zug möglich, der eine ähnliche Belastung simuliert.
Q:
Ich bin eine Frau. Kann ich auch so trainieren?
A: Was das Training angeht, sind Männer und Frauen eigentlich in einen Topfe zu werfen. Frauen können genauso nach diesem Plan Fortschritte erzielen wie Männer das tun. Üblicherweise dauert es bei Frauen nur länger, bis optisch wirklich Resultate verfügbar sind.
Q:
Als Frau möchte ich keine Muskeln aufbauen sondern lieber den Körper/meine Muskeln straffen.
A: Es ist für viele bitter, aber: Es gibt keine Muskelstraffung. Der Effekt, der hier erzielt werden möchte, entsteht durch Fettabbau und Muskelaufbau. Auch der knackige Po wird auf diese Weise erreicht, da er ebenfalls lediglich ein Muskel ist. Überdies ist die Angst einer Frau vor Muskelmasse meist unbedenklich. Als Frau wird es den meisten kaum möglich sein, optisch wirklich herausstechende Muskelmasse zu entwickeln - es gibt also keinen Grund, sich zurück zu halten.
Q:
Kann ich daneben noch Ausdauertraining betreiben?
A: Natürlich kannst man neben dem Krafftraining noch Ausdauertraining betreiben. Die Regeneration wird dadurch allerdings beeinträchtigt, wenn man diese Ausdauereinheiten sehr lange und|oder intensiv betreibst, was dazu führen kann, dass man sich vor der nächsten Krafttraining-Einheit nicht vollkommen regeneriert fühlt. Beim Ausdauertraining an Trainings- oder Pausentagen gilt der Grundsatz, dass das zusätzliche Training nicht müde machen darf. Ein Gefühl dafür, was einen müde macht oder nicht entwickelt sich recht rasch.
Wird laufend erweitert...Abschluss
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Für Feedback habe einen
Diskussions-Thread eingerichtet.
Danksagung
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Zusätzlich danke ich vor allem Mataina für ihren unermüdlichen Einsatz, dieses Schriftstück im Forum an Neulinge zu verteilen.
